Eddz úgy, ahogy Kozák Danuta

Simon Ádám

2014/02/06

Otthon is végezhető átmozgató edzésterv középhaladóknak és bárkinek

Hirdetés

Van úgy, hogy az embernek nincs kedve kimozdulni otthonról, pláne téli hidegben. Egy kis testmozgás viszont jól esne, felfrissítené a testet és a lelket is. Kozák Danuta kétszeres olimpiai bajnok magyar kajakozónk most velünk is megosztja egyik kedvenc, otthon is végezhető edzéstervét.

Edzésterv
Egy kör 5 gyakorlatból áll. A gyakorlatokat gyors egymásutánban, pihenés nélkül hajtsd végre. Az 5 gyakorlat végén 1 perc pihenőt tarts és ezt ismételd négyszer, vagy többször, ha jól esik.

Egy körbe tartozó állomások száma: 5
Állomások közötti pihenő: 0
Körök közti pihenő: 1 perc
Körök száma: 4, vagy több

Guggolás
(ismétlés 20x)
Figyelj a szabályos végrehajtásra: egyenes hát, térd nem megy a lábujj elé! Csípődet hátratolva lassan ereszkedj le, mintha székre ülnél, kb addig, amíg a térded 90 fokos szöget zár be. Állj meg, mielőtt a combod párhuzamos lesz a talajjal. Térj vissza kiindulóhelyzetbe és ezt ismételd.

Alkartámasz, alias plank
(időtartam 30 mp)
A kar derékszögben, fej nem lóg, lapocka zár, fenék, hasizom feszes. Feküdj hason és támaszkodj meg az alkarjaidon és a lábujjaidon. A könyököd legyen közvetlenül a vállad alatt. A tested tartsd egyenes vonalban, a lábujjakon és az alkarokon kívül ne támaszkodj máson, ne domborítsd, vagy homorítsd a hátad. Maradj ebben a pozícióban meghatározott ideig.

Kitörés hátra, jobb-bal láb felváltva
(ismétlés 20x)
Kéz csípőn, mindkét láb derékszöget zár be, hátsó térd súrolja a talajt. Ne engedd, hogy a térded befelé dőljön, próbáld stabilan tartani a felsőtested és a csípőd. A kitörések közben hajlítsd 90 fokig az elől lévő csípőd és térded.

Ellentétes kar-láb kitartás fekvőtámasz állásból
(ismétlés 20x)
Törzs egyenes, csípő nem fordul be, hasból tartsd meg. Ne csüggedj, ha elsőre nem sikerül csak gyakorold sokat. Emelkedj fekvőtámaszba úgy, hogy testedet kezeiden és lábujjaidon támasztod alá. Karod legyen nyújtva, tenyereid vállszélességnél picit nagyobb távolságra. Ne homoríts, ne domboríts. Ebből az állsból emeld fel egyszerre a bal karod és a jobb lábadat, nyújtva, vízszintesig, vagy picit tovább. Tartsd ki pár pillanatig, majd másik kar-láb kombinációval ismételd ugyanezt.

Harántterpeszből térdhajlítással szökkenés
(ismétlés oldalanként 15x)
Csináld dinamikusan, használd a karod. Állj harántterpeszbe és hátsó lábad lendítsd előre szökkenésben egészen addig, amíg a combod 90 fokos szöget zár be az alsó lábszáraddal.

Még egy jótanács télre
A téli alapozás fontos része a megfelelő táplálkozás, a vitaminhiányos napok káros hatásainak tompítása. A napfény hiánya és a vitaminmentes téli hónapok kihatnak a közérzetre, egy élsportolónak pedig az eredményeire is, ezért nagyon fontos, hogy a mozgás és pihenés mellett a táplálkozásra, és a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelére is odafigyeljen, ezzel támogatva szervezetét. Danuta a téli hónapokban általában betegeskedni szokott, ezért az idei felkészülési időszakban már tudatosan figyel a vitamin utánpótlásra.

A multivitaminok számos vitamint komplex módon tartalmaznak, köztük olyanokat, mint például a D-vitamin, amelynek szintjéről a Semmelweis Egyetem I. számú Belgyógyászati Klinikájának kutatócsoportja végzett országos, reprezentatív kutatást. A felmérésből kiderült, hogy a korábbi 60 százalékról mára 95 százalékra ugrott a D-vitamin hiányban szenvedők száma Magyarországon. Ez azt jelenti, hogy 20-ból 19 magyarnak nincs megfelelő mennyiségű D-vitamin a szervezetében a tél végén. És hogy ez miért probléma? A D-vitamin hiánya, mind pedig az ennek következtében kialakuló provitamin túlsúly növeli a rákos megbetegedés kialakulásának kockázatát, valamint gyorsítja az öregedési folyamatokat is, mivel a D-vitamin egy olyan létfontosságú hormon előanyaga, mely fontos szerepet játszik az egészséges sejtfejlődésben. Hiánya szív- és érrendszeri betegségeket, csontritkulást, az immunrendszer legyengülését, cukorbetegséget okozhat, de akár tumoros, illetve vérképzőszervi betegség kockázatát is fokozhatja.