Hogyan öltözködjünk a hidegben futáshoz?

Azt hiszem, sokszor fordult már elő mindenkivel, hogy azon tűnődött: 

Vajon milyen idő van odakinn? Hogyan öltözzek fel, hány réteget és milyen ruházatot húzzak magamra?

Egy rosszul megválasztott ruházat tönkretehet egy edzést. Ha csurog rólunk a víz a hidegben az sem jó, míg ha kockára fagyva igyekszünk tartani a tempót, akkor sem a futásra, sokkal inkább egy forró teára koncentrálunk.

A cikk írásához ismételten elővettem Jeff Galloway könyveit és átolvastam, hogy ő mit is javasol hideg időben. Meglepve tapasztaltam, hogy az amerikai edző bizony futott már -30°C-ban is! Ezt tudva még inkább igaz a fenti állítás, hogy ROSSZ IDŐ NINCS!

Ő rengeteg tanáccsal és egy komplett táblázattal segít e kérdés megválaszolásában. Ahogy böngésztem azt, hogy hány fokban mit kell viselni, hát bevallom meglepett, amit láttam – legalábbis az, amit 0°C fölöttre javasol!

 

Jeff Galloway tippjei az öltözködésre futáshoz

14°C
trikó és rövidnadrág

9 - 13°C
póló és rövidnadrág

5 - 8°C
hosszú ujjú, vékony felső, vékony futónadrág, vagy rövidnadrág, ujjatlan vagy vékony kesztyű

0 - 4°C
hosszú ujjú vékony felső, alá póló, hosszú vékony futónadrág, kesztyű, füleket fedő sapka

-4 - -1°C
hosszú ujjú közepesen vastag felső, alá póló, hosszú vékony futónadrág, kesztyű, füleket fedő sapka

-3 - -8°C
közepesen vastag hosszú ujjú felső, alá termó aláöltözet, vagy vastag póló, vékony széldzseki, vastag nadrág, ami lehet a széldzseki alsó része is, alá futónadrág, továbbá vastag kesztyű és sapka

-12 - -9°C
termó aláöltözet, termó kabát, illetve plusz egy réteg hosszú ujjú felső, termó futónadrág, kesztyű, sapka, símaszk, vazelin a kilátszó bőrfelületekre

-13°C-tól
amink van és még mozogni tudunk benne!

Mielőtt szentírásnak vennénk az amerikai futófenomén javaslatait, győződjünk meg róla, hogy valóban milyen idő is van. Hiszen egy szeles, párás 3-4 fok kellemetlenebb élménnyel jár és hidegebbnek hat, mint egy napsütéses, szélcsendes -5!

  

Miket kell figyelembe venni öltözködésnél?

Időjárás

Miután kinézünk az ablakon és megnézzük hány fokon áll a hőmérő higanyszála, érdemes megnézni a szél nagyságát, vagy a csapadék típusát.

Edzés

Nem mindegy, hogy milyen intenzitású az edzésünk! Ha intenzív futásra megyünk lehet, hogy érdemesebb az első 10 percben kissé dideregni, de a minőségi munkát nem hátráltatni felesleges izzadással. Míg lassabb futásokhoz egyértelműen a több ruha ajánlott.

Egyéni igényeink

Vannak fázós és nem fázós emberek. Vannak, akik nagyon izzadnak, vannak, akik egyáltalán. Ezt senki sem tudja jobban rajtunk kívül. Találkoztam olyannal, aki már 10 fok alatt is védte a füleit, mert különben megfájdultak és olyannal is, aki mínuszban sem húzott sapkát, mert annyira beizzadt alá, hogy a nedvesség ráfagyott a sapkára és jobban hűtötte a fejét, mint ha nem viselt volna semmit.

 

Állandó érvényű tippek a hidegben futáshoz

1. Minden, amit futás során viselünk, az nem használ a futótechnikának és a teljesítménynek, tehát a lehető legkevesebb ruhát vegyük fel és öltözzünk rétegesen!

2. Ha futás előtt felöltözve kimegyünk a szabadba, akkor kissé fázni kell abban a ruhában, amiben edzeni indulunk!

3. A nedvesség hűt! Az átázott ruha 3-szor annyi hőt von el az adott testrészről, mintha meztelen lenne a felület.

4. Szembeszélben induljunk el és hátszélben fussunk hazafelé! Ha fordítva csináljuk, akkor a kellemes hátszeles részt enyhén megizzadva fejezzük be, melyet, fordulás után, a szél hirtelen hűt le, és még az életet is átgondoljuk, nem hogy a futást!

5. Mielőtt kilépünk a télbe, melegítsünk be a szobában. Sétáljunk, gimnasztikázzunk és nyújtsunk egy keveset. Ezzel csökkentjük a sérülés kockázatát és könnyebben bemelegszünk a hidegben. Természetesen az utolsó rétegeket csak akkor vegyük fel, ha indulunk!

6. Igyunk úgy, mintha nyáron futnánk. Majdnem annyit izzadunk télen is, mint egy kellemes meleg „rövidnadrágos” edzés alkalmával.

7. A szélálló öltözettel óvatosan bánjunk. Ami fogja szelet, az nem engedi a párologtatást, tehát beizzadunk alá. Ami nem fogja a szelet, az jobban elvezeti az izzadságot, de nagy szélben nagyon hideg megoldás.

8. Pamut stop! Viseljünk speciális futóruházatot, mely nem felszívja, hanem elvezeti az izzadságot.

 

A helyes öltözködés is mint minden, ami a futással kacsolatos, egyéni tapasztalat után sajátítható el a legjobban. Én például legyen bármilyen hideg, sosem veszek fel vastag zoknit. Míg Galloway az ujjatlan kesztyűt javasolja én inkább a kézfejemről hajtom fel a kesztyűt az ujjaimra, mert azok jobban fáznak. Széldzsekiben nagyon ritkán futok, ugyanis van egy vékony futókabátom, ami átenged egy kevés szelet, de kevésbé izzadok benne, mint egy zárt dzsekiben. Lábaimait inkább melegebben tartom, mint javasolt, ezzel számomra kisebb a sérülés veszélye.

Összességében nincs más hátra, mint felöltözni és télen is kerülni az edzőtermek futópadjait, ugyanis meg lehet szokni a hideget, sőt meg is lehet szeretni a téli futást!