Kényszerítőzés 2. Hír

Kerékpározással kapcsolatban szokták mondani, hogy azt nagyon könnyű fejleszteni. Tekerni kell, és kész. Mondják ezt azért, mert a láb gyakorlatilag egy kényszerpályán mozog, a hajtókar által rákényszerített körmozgást kell leírnia lassabban avagy gyorsabban. Nos, ez azért a dolog igen durva leegyszerűsítése, paradox módon mégis van benne némi igazság, hiszen aki mondjuk jó sokat teker, teszem azt kerékpáros futár Budapesten, és heti 600-700km-t leteker, az egy idő után bizony egyrészt megerősödik, másrészt technikailag is letisztul a mozgása. Rengetegszer megesik, hogy edzés után vánszorogva hazafelé az Árpád fejedelem úton tajga biciklikkel aláznak le futárok, tökéletes stílusban, pörgő lábbal...

Azonban azoknak, akik nem töltenek ennyi időt nyeregben és akad pár kerékpáros képesség, íme pár tipp mivel fejleszhetik magukat. A legáltalánosabb probléma amikor kockát teker a bringás. Ennek oka, hogy nem kört ír le a láb, hanem csak tapos. Ilyenkor a 360fokból kb. 60-at használunk ki, a többi holtvágány, lábunkat a lendület, illetve a másik láb munkája emeli meg. Peter Ried többszörös ironman bajnok első hawaii győzelme után egy teszt alkalmával realizálta, hogy amikor tapos, akkor nem hogy a kerékpár ellenállását, de a saját másik lábának a súlyát is le kellett küzdenie. Ezek után radikális technika javításba kezdett. Az ő példájából is tanulva, sose késő!

A körtekerést több módon erőltethetjük: a legevidensebb az egylábazás. Kezdetben 30-40 tekerés is nehezen fog menni, aztán ha belejövünk, már lehet időre is csinálni. Perceket bal-jobb lábbal pár alkalommal váltva, és a sorozatot ismételve némi lazítást követően.

A másik evidens dolog a pörgetés. Ez tapasztalatom szerint egyeseknek simán megy, másoknak meg egyáltalán nem. Ezt az izom-ideg szinapszisok határozzák meg, azaz nem mindenki képes mondjuk percenként 120-as frekvenciával hajtani, azaz ilyen gyakran ingerelni izomzatát. Ezt gyerekkorban érdemes a tökélyre fejleszteni, amikor még jó esély van arra, hogy ez készség szintre fejlődik.

Öregeknek, tapasztaltabbaknak egy nagyon jó kényszerítő feladat a szélárnyékban tekerés. Egy robogó mögött, vagy egy jól megfáradt távolsági busz mögött simán lehet tartósan 50-60-nal tekerni. Ekkor már elfogy az áttétel, így a folyamatos magas sebességű hajtás megköveteli a körhajtást. Jellemzően pár kilométer ilyen száguldás után az egyébként nem annyira használt hajlítója szokott beállni a sportolóknak.

Mindenkinek ajánlom a jolly joker gyakorlatot, ami nem csak a körbe hajtást fejleszti, de közben kiváló erőfejlesztés is. A német szakzsargon csak KA-nak nevezi, ami kraftausdauer training vagy valami ilyesmit jelent, azaz erő-állóképesség edzés. A kezdőpálya, amikor sík terepen egyszerűen leváltunk kónuszra, és figyelünk arra, hogy rezzenéstelen felsőtesttel, stucni mellett fogva, csak lábból tekerjünk, és a lehető legszebb köröket írjuk le. Próbáljuk minimalizálni a hol tereket, azaz a taposásból azonnal húzásba megy a láb, leszorított sarokkal, majd ebből átmenet nélkül emelésbe váltunk, és még a legkritikus ponton, a körpálya tetején is igyekszünk áttolni a lábat. Mivel alacsony, jellemzően 60 alatti ilyenkor a fordulat, minden rezzenésre tudunk figyelni. Ennek haladó változata, és még inkább erősítő kiadása a K3, mi hegyi verziója a fentieknek. Egy egyenletes 6-8%-os emelkedőn váltsunk le úgy, hogy 50 alá essen a fordulat. Ez már tud fájni, és itt még inkább nem fér bele az, hogy kiessenek a hajtásból szakaszok, akkor egyszerűen megállsz... Mindkettőt lehet különböző frekvanciákkal alkalmazni, erőállapottól függően, de például ha alacsony pulzussal csináljuk akár hosszabb távokat is lenyomhatunk így, ha erősebben csináljuk, akkor kezdetben pl. 3x5percnél semmiképen se toljunk belőle többet, mert achilles és térd bánhatja.

Én féltávok előtt van, hogy 80km-t is megyek úgy, hogy 40ig kényelmesen csak bandukolva tekerem a kónuszt, visszafelé pedig, ahogy bírom. Faris al-Sultan ironman legenda egyik kedvenc edzése, hogy egy 4órás kerékpározásba 2x75perc kemény KA-t tesz bele...

Ami még szintén egy jó gyakorlat, hogy nem hegyre fel nyomjuk keményen, hanem lefelé. Dobogó-kő tipikusan tökéletes erre a célra. Szépen feltekerünk könnyedén, avagy KA-zva, de nem erősen, és lefelé nyomjuk tiszta erőből .Ekkor szintén elfogy az áttétel, és 20-30percig kényszerűen pörgetnünk kell, nagy kanyarok nincsenek, tehát semmi sem akadályozza a száguldást.

Jó gyakorlást!