CrossFit - edzés a legkeményebbeknek

Egyazon edzés, melyben súlyt emelsz, futsz és fekvőtámaszozol? Igen: ez CrossFit.

A CrossFit nevű módszert néhány éve alakították ki Amerikában, és egy-egy elemét kiemelve semmi különös nincs benne, egyedi filozófiája miatt viszont egyre kedveltebb már itthon is. A CrossFittel olyan programot kell elképzelned, mely számtalan sportág mozgáskészletéből merít, például az atlétikából, a súlyemelésből, az evezésből, az úszásból és a tornából. Az edzés során nem csak egy-egy izomcsoportot, hanem az egész testet átmozgató gyakorlatokat végzel. Olyan izmokat erősít, amelyeket nem csak sportolás közben, de akár lépcsőzésnél, kisgyerek emelgetésnél, vagy házimunka közben is használsz, így a mindennapi élet is könnyebbé válik tőle.

Hogy zajlik a CrossFit edzés?

Az alapkoncepció: három nap edzés, egy nap pihenő.
Az egyik jól bevált edzésminta az, hogy bemelegítés után egy súlyzós alapgyakorlatból 3-5x3-5 ismétlést végzünk közepes pihenőkkel, majd egy tízperces gimnasztikai (saját testtel végzett) gyakorlatsort gyors tempóban, és végül 2-10 perc magas intenzitású metabolikus (anyagcsere) kondícionálás zárja az edzést.

Egy másik technika, hogy keverjük a súlyemelés és gimnasztikai elemeit, hogy drámai metabolikus kihívást érjünk el. Egy példa erre az, amikor közepesen nehéz 5 ismétléses guggolást maximális ismétlésszámú húzódzkodás követ azonnal. Ebből a párból 3-5 kört végzünk.

Mintaprogramok

Vannak úgynevezett „tesztfeladatok”, vagy „mértékadó feladatok”, melyet központilag a CrossFit alapítói állítottak össze. Ezek tökéletesen alkalmazhatóak saját állapotod, fejlődésed lemérésére is. A tesztfeladatok többféle kategóriában léteznek. Van például egy saját testsúlyos gyakorlatokból összeállított program, melyet „Chelsea”-nek hívnak (valamiért a CrossFit kitalálói női neveket adtak a feladatoknak).

A "Chelsea" során 30 percen át minden egész perckor elkezdesz egy 5 húzódzkodást, 10 fekvőtámaszt és 15 guggolást tartalmazó kört. Ha marad idő még a percen belül, akkor addig pihenhetsz. Nem mindenki fogja először elérni a teljes 30 percet szabályosan, de ha nem tudsz a perceken belül maradni, akkor is menj a tempódban végig a harminc percen és jegyezd fel, hogy hány kör sikerült. A jobbak 30-40 másodpercet igényelnek a körök végrehajtására és végül eljuthatnak oda, hogy már növelik a gyakorlatokban az ismétlésszámot.

"Nancy" egy olyan bombázó, amely során 400 m futás párosul 43 kilóval végzett 15 ismétlés fej fölötti guggolással (a rudat a fejed fölött tartod, mint a súlyemelők a szakításnál). 5 kör időre a feladat.

Bárki elkezdheti?

Mindenképp szükséges legalább három egyéni óra, amely a felmérést és az alapvető gyakorlatok betanítását teszi lehetővé. Ezt követően lehet csak személyre szabottan az egyén teste, alkata, célja számára megfelelő eszközöket bevetni. Itt sem kell azonban nagy dolgokra gondolnod; csupán egykezes súlyzókra, rúdra, esetleg gyűrűre.

Klikk: Crossfit edzéstervek kezdőknek

CrossFit Games 

A CrossFit olyan népszerű, hogy Amerikában tornákat is rendeznek a legjobbaknak. Az idei verseny júliusban zajlott és új bajnokot avatott, a 25 éves Ohaio állambeli Graham Holmberget.

Tipikus Crossfit gyakorlatok

Gimnasztika

- Guggolás (súly nélkül)
- Húzódzkodás
- Fekvőtámasz
- Tolódzkodás (leginkább gyűrűn)
- Kézállásban kitolás
- Kötélmászás
- "Muscle up" (gyűrűn lógásból felmenetel nyújtott karú támaszba, minta tolódzkodás felső pontja)
- Kinyomás kézállásba
- Felhomorítás
- Felülés
- Ugrások
- Kitörések

Metabolikus kondícionálás

- Futás
- Kerékpározás
- Evezés
- Ugrálókötelezés

Súlyemelés

- Guggolások
- Elemelés
- Felvétel (súlyt mellre)
- Nyomások
- Szakítás (a súlyemelő mozdulat)
- Felvétel és lökés (a súlyemelő mozdulat)
- Medicin labda gyakorlatok
- Füles (súlyzó lengetések)

Klikk: Crossfit edzéstervek kezdőknek