Heti két alkalommal 20-20 ismétléssel végezzétek el az alábbi gyakorlatokat és az egyes alkalmak között legalább kétnapi pihenőt kell hagyni. Így kevésbé lesz monoton a felkészülés.
Kihagyhatatlan a bemelegítés. Erre legjobb módszer 5-10 perc gyalosglás, vagy kerékpározás. Ha megjelennek az első izzadságcseppek, akkor körülbelül elég is lesz, következhet a nyújtás. A gyakorlatok után levezetésként további 5 perc gyaloglás javasolt.
Szökdelés-guggolás Állj vállszélességű terpeszbe, lebejed előre nézzen. Egyenes háttartás mellett domborítsd ki mellkasod, sarkad maradjon a padlón és lassan ereszd le az üleped. Hajlítsd be a térded, mintha csak székre akarnál ülni. Amennyire csak bírsz, kuporodj le, aztán hopp, ugorj minél magasabbra!
Korcsolyázás Guggolj le addig, amíg combod kis híján párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsd ezt a helyzetet, ha szükséges, támaszkodj a falhoz.
