40 hetes edzésterv maratonra

Előszó a maratoni edzéstervhez

A következő, 40 hetes program azoknak a kezdőknek szól, akik jelenlegi edzettsége lehetővé teszi, hogy legalább 5 km, de akár 10 km lefutására képesek. Ezt persze nem kell gyorsan futni, csak lefutni! Azoknak is ajánljuk, akik régebben teljesítettek már akár félmaratoni távot is és most újrakezdenék.

Ezzel az edzéstervvel senki sem fog világcsúcsot dönteni, de teljesíthetik a maratoni távot. A célidő mindegy, mindenki a képességeihez mérten fogja abszolválni.

Az edzéstervről

Hiszek a tervezett egymásra épülő munkában.

Nem gondolom, hogy "ad-hoc" sikeresen lehet venni minden akadályt. Az edzéstervet úgy állítottam össze, hogy a 40 hét alatt elsajátítsuk azokat a képességeket (alapállóképesség és erő) mellyel teljesíthető egy maraton.

A program a pulzus mérésére épül, ezért egy egyszerű pulzusmérő elengedhetetlen kellék!

Az egyéni zónákat célszerű betartani, hiszen az edzések egymásra épülnek. Más zónában történő edzés, más hatást eredményez, és ezzel a következetesség felborul!

A legjobb ha egy teljesítménydiagnosztikai laborban elvégeztek egy állapotfelmérést, (ehhez javasoljuk az Ensportot :) )de ha ez nem jön össze, akkor határozzuk meg a max pulzust az őskori módszerrel:

A program sikeres teljesítése után bátran odaállhatunk a rajtvonalhoz. Nem fogunk 3 órán belül futni, ne várjunk csodát. De egyéni tempóban (GA1 pulzus tetején) képesek leszünk teljesíteni a 42 km-t.

Kódfejtés

Maximális pulzus meghatározás: laborban, vagy 220-életkor formulával

Fartlek: Megállás nélküli tempó váltogatás, résztávozás. Ajánljuk, hogy az otthonod környékén, saroktól sarokig lődd be a távokat. Bővebben a fartlekről.

Intervall: Szinte ua, mint a fartlek, de itt pontosan, időben meg van adva, hogy meddig fussuk az adott tempót. Bővebben az intervall edzésről.

Tehát a különbség a fartlek és az intervall között az, hogy míg a fartleknél nincs pontosan megadva, hogy mennyi ideig, milyen távon keresztül kell váltogatni a tempót, addig az intervall edzésnél ez pontosan meg van határozva.

Fokozó: Folyamatosan javuló tempóval történő futás

Pihenés: A pihenés, az pihenés! Nincs,  na jó kimegyek egy kicsit kocogni!!! Miért? Ezt olvasd el: Pihenés, az edzésterv legnehezebb része.

Apró betű

Az edzéstervet mindenki saját felelősségére használhatja. Kizárólag egészséges embereknek ajánlom a programot, de mindenkinek javasolom a rendszeres orvosi felügyeletet! Semmilyen általános edzésprogram nem helyettesít egy egyénre szabott tervet, de jó támpontot nyújthat a felkészüléshez.

Kérdésed van?

Keresd a terv íróját, Andrási Ferit, alias Ottót: magirus77@gmail.com

Ottó az Ensport edzője, sportolói, edzői múltjáról itt olvashattok: Ottó

Forrás: ensport.hu