Boka-, és vádlierősítés futóknak (is)

Kakuk András

2022/07/29

Ezt a 9 gyakorlatot ne hagyd ki

Hirdetés

Boka-, és vádlierősítő gyakorlatok

Talpszorítás a falba

Kiinduló helyzet: Ülj le fallal szemben úgy, hogy a talpad pont a falig érjen. Óvatosan nyomd bele a talpadat a falba. Ha jó csinálod érezni fogod, hogy a vádlit is megfeszül. Tartsd így kb. 10 mp-ig Ismételd meg a feladatot hajlított térddel.

Boka-, és vádlierősítés futóknak (is)-8 — Falhoz szorít

Talpszorítás labdával

Kiinduló helyzet: Ülj le egy székre Helyezd a lábad a labdára úgy, hogy a sarkad a földön legyen Lefelé irányuló mozdulattal nyomd össze a labdát, szorítsd le a föld felé.

Boka-, és vádlierősítés futóknak (is)-11 — Labdanyomás

Bekarmolás

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen. „Karmolj be” a lábujjaidat. Engedd el őket.

Boka-, és vádlierősítés futóknak (is)-10 — Bekarmol

Zokniemelés lábujjal

Kiinduló helyzet: állj egyenesen egyik lábad ujjai alá helyezz el egy zoknit karmolással, a lábujjaiddal fogd meg a zoknit és emeld fel, miközben a másik lábon egyensúlyozol.

Boka-, és vádlierősítés futóknak (is)-17 — Zokniemelés

Vádlierősítő gyakorlatok

Kiinduló helyzet:állj egyenesen, ha kell kapaszkodj valamiben. Lábujjhegyre állás egyenes térddel, lábujjhegyre állás hajlított térddel, lábujjhegyre állás befelé, majd kifele csámpázva egyenes térddel lés végül lábujjhegyre állás egy lábon.

Boka-, és vádlierősítés futóknak (is)-15 — Vádlierősítés

Vádlifeszítés padon

Kiinduló helyzet: Állj fel lábujjhegyre egy step padra. Óvatosan engedd le a sarkaidat, amíg tudod majd egy dinamikusan, katapultszerűen indítsd el felfelé és állj lábujjhegyre.

Lábfejemelés sétálva

Kiinduló helyzet: Állás. Állj lábujjhegyre. A lábujjakból indítva a mozgást, emeld fel az egyik lábfejed, majd helyezd vissza. Ugyanez a másik lábbal, majd a gyakorlatokat végezve haladj lassan előre, majd hátra.

Boka-, és vádlierősítés futóknak (is)-12 — Felfele

Egy lábon egyensúlyozó, vádli erősítő gyakorlat

Tegyél le egy smr hengert vagy bármilyen másik tárgyat magad elé.

Kiinduló helyzet: Állj oda hozzá majd lépj egy nagy lépést hátra. Rogyasszd be a térdeidet, majd az egyik lábaddal előre nyúlva próbáld meg elérni a tárgyat. Tartsd feszesen a törzsedet, egyensúlyozz közben.

Boka-, és vádlierősítés futóknak (is)-6 — Előre nyúl

Ne felejtsük el azonban, hogy edzés után ugyanilyen fontos a láb hengerezése ill nyújtása is !

A gyakorlatokat egy anonimitásba burkolózó gyógytornász ismerősünk állította össze. A végrehajtásban Végvári Dávid a Layers Training Plans edzője közreműködött.