A boka célzott erősítése a hatékony futásért

Amikor a futás kiegészítő edzésmódszereiről van szó, szinte mindenkinek rögtön az edzőtermi erősítések, a futóiskola és a különböző regenerációt elősegítő keresztedzések, mozgásformák jutnak az eszébe. Ezen tréningek általában a futómozgást végző fő izmok fejlesztésére koncentrálnak, illetve a modern edzéstrendnek megfelelően a törzs (stabilizációs) izmait dolgoztatják. Alapvetően nincs ezzel az ég-világon semmi baj, azonban a tuti módszerek ellenére a legtöbb futó előbb vagy utóbb szembesül azzal a problémával, hogy bármennyit eddz, fáradtan nem képes tökéletes futómozgást végezni. Elsőre ez röhejesen hangzik, hiszen egyértelmű, hogy amikor fáradunk, akkor szétesik a mozgásunk és lassulunk is, azonban azt hinnénk, hogy ez a sok edzéssel egyre később következik be. Ez a dolog az, ami igaz is meg nem is. Ha jól csináljuk, akkor valóban egyre később esik szét a mozgás. De vajon jól csináljuk?

A futás biomechanikája

A futás fő izmai nem meglepő módon a lábon találhatók. A legnagyobb munkát a combizmok és a farizmok végzik és őket segítik a törzs, illetve a lábszár izmai. Erről egy korábbi cikkünkben is olvashattok. A legoptimálisabb futómozgást számtalan biomechanikai tanulmányban bemutatták már a múltban és a futótechnikát fejlesztő módszerek és gyakorlatok is arra törekednek, hogy ezt a tökéletes mozdulatsort véghez tudjuk vinni. Van azonban egy nagy baj ezekkel a tanulmányokkal, mégpedig az, hogy néhány kivételtől eltekintve egy pár perces, „kényelmes” tempóban (futópadon) végzett futást elemeznek és a fáradási faktort nem kalkulálják bele az eredménybe. A lényeg az egészben az, hogy tulajdonképpen a futót egy fáradhatatlan gépnek tekintik, akinek, ha van elég energiája futni, mindig ugyanúgy tud mozogni és teljesíteni. Ez a valóságban sajnos egy kicsit másképp működik. A különböző izmok különböző ütemben fáradnak el és ez kihatással van mozgásra is! Szakmai berkekben persze nem újdonság, hogy a különböző izomcsoportok más-más ütemben fáradnak el, ám az újabb és újabb kutatások eredményei sokszor még a profikat is meglepik. Mi pedig orrba szájba toljuk a futóiskolát, gyönyörködünk a sprintünkben és gondolkozunk, hogy miért néz ki mégis a félmaraton vége úgy, mintha mozgássérültek lennénk.

Az ellépés fontossága

Aki kicsit komolyabban foglalkozik a futással, annak nem újdonság, ha azt mondjuk, hogy az ellépés fontos szerepet tölt be az optimális futómozgásban, ahogy az sem, hogy jellemzően ez „fogy el” a leghamarabb, vagyis amikor fáradunk, az itt jelentkezik először. Ez sokaknak eddig is egyértelmű volt, azonban egy új kutatás rávilágított arra, hogy a jelentőségét több, mint valószínű, hogy alábecsültük. 
A kölni Német Sporttudományi Egyetem a Medicine & Science in Sports & Exercise tudományos magazinban publikálta kutatása eredményét, amely egyértelműen alátámasztotta, hogy ahogy a futók fáradnak, egyre kevesebbet használják a bokájukat (vagyis az ellépés ereje csökken) és ez jelentős hatással van a mozgás biomechanikájára. Ezúttal nem elégedtek meg a néhány perces mintavétellel és a különböző szenzorokkal sem spóroltak. A kutatásban összesen 25 futó vett részt, akiknek 10 kilométert kellett futniuk közel maximális teljesítménnyel (az egyéni legjobbjuknál 5 %-kal lassabban). A teszt egyszerűnek hangzik, ami így is van, azonban a lényeg a több „tonnányi” adat elemzése volt, ami minden volt csak egyszerű nem. A futók mozgását összesen 78 szenzor és 13 infra kamera figyelte, amelyek nagy részét a boka környékén helyezték el és amelyek kilométerenként egyszer szolgáltattak (átlag) adatokat. Az eredmények azt mutatják, hogy az idő előrehaladtával a terhelést egyre inkább a térd és a csípő veszi át a bokával szemben, ami azt eredményezi, hogy a mozgás „alacsonyabb” lesz, ami kevésbé hatékony. Sokkal kevésbé! A sebesség fenntartása tehát nagyobb energiabefektetést igényel és egy idő után lassulni is fogunk.
Mivel az edzettség mértéke továbbra is meghatározó tényező, a kutatók az alanyokat két csoportra osztották és külön elemezték a rekreációs kategóriába sorolt futókat a profiktól. A rekreációs tempót 47 perc 30 másodpercnél lassabbra, míg a profit 37 perc 30-nál gyorsabbra határozták meg. Itt újra bebizonyosodott, hogy azért nem mindegy, hogy mennyit eddz az ember. Az amatőröknél a fáradás hatása sokkal jobban érvényesült, mint a profiknál! A kutatók azonban kihangsúlyozták, hogy ahogy egyébként általában lenni szokott, a kísérleti „nyulak” most is kizárólag férfiak voltak, így nem tudják kijelenteni, hogy ugyanez a minta érvényesül e a nők esetében.

Miért van ez?

Az viszonylag egyértelmű, hogy az ellépésben résztvevő izmok fáradásának köszönhető a mozgás változása és ez által a teljesítmény romlása. Arra azonban sajnos most sem született egyértelmű válasz, hogy mi a fizikai ok a háttérben, vagyis, hogy miért leszünk kevésbé hatékonyak, ha változik a mozgás. A tudósok két lehetséges forgatókönyvet vázoltak fel. Az első felvetés az, hogy ameddig jól használjuk a bokánkat, addig az inak (az izmok elkötőszövetesedett végei, melyek által a csonthoz kapcsolódnak) nagyobb terhelést kapnak és rugalmasságuk révén amolyan energiavisszanyerő rendszert „üzemeltetünk” általuk. Mihelyt azonban átterhelünk a térdre és a csípőre ez a rendszer nem működik tovább, tehát lassulni fogunk. A másik verzió, hogy az átterheléssel a nagy izmokat kezdjük el inkább nyüstölni, amelyek így az eddiginél is több energiát igényelnek, így a biomechanikai problémát megspékeljük egy biokémiaival is.

A boka célzott erősítése a hatékony futásért-3

Forrás: Flickr.com

Mi a megoldás?

A futóteljesítmény javítása érdekében a hosszútávfutóknak érdemes külön hangsúlyt fektetniük a bokát a talp irányába hajlító (plantar flexio) izmok, inak és szalagok rendszerének erősítésére, illetve mobilizálására. A fent említett tanulmány kutatói az ajánlások tekintetében egy korábbi (2007-es), szintén a kölni egyetem berkein belül végzett kutatásra csatolnak vissza, amely kifejezetten a boka hatékony erősítését kutatta. A tuti módszer szerintük a boka izometrikus terhelése, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy úgy feszítjük meg a talpirányba hajlító izmokat (a gázlóizmot és a kétfejű lábikraizmot, vagyis a vádlit), hogy közben a boka nem mozdul. Ez hasonló hatást fejt ki, mint a klasszikus lábujjhegyre emelkedés, azonban az inakat kicsit másképp terheli. Az ajánlás mellett érdemes tudni azt is (amit egy finn kutatás igazolt korábban), hogy a vádli izmai futás közben (az átlag embernél) gyakorlatilag maximális erőkifejtéssel működnek, így ezen izmok maxerő fejlesztése sem elhanyagolható, amennyiben hatékonyan és minél tovább szeretnénk futni. A finn ajánlás ennek okán nem csak az izometrikus, hanem a dinamikus gyakorlatokat is javasolja kihangsúlyozva azt, hogy az izometrikus kontrakció gyakorlása az inak és szalagok miatt fontos, a dinamikus pedig az erőkifejtés mértékét növeli.

A boka célzott erősítése a hatékony futásért-2

Forrás: Flickr.com

Általánosságban elmondható, hogy bár még messze nincs meg a tudományosan megalapozott tuti edzésrutin a boka erősítését illetően, az biztos, hogy érdemes kiemelten foglalkozni a témával!

Via Outside

Boka-, és vádlierősítés futóknak