A futás és a stressz

A mai rohanó világ sokszor másról sem szól, minthogy az egyik feladatból ugrunk bele a másikba, miközben a környezetünk gyártja nekünk az újabb és újabb kihívásokat. Egy pörgős munkahely, egy teljesítményorientált főnök vagy akár a család is lehet olyan tényező, amelyet nehéz a hétköznapokban kezelni. Talán már körvonalazódik, hogy a mindennapi stresszről van szó. Az említett környezeti ingerek nem új keletűek, mindig is léteztek és a hatásuk az emberi szervezetre sem változott már elég régóta, azonban biztosan elmondható, hogy a modern világban egyre több ilyen inger ér bennünket, amely nincs ránk pozitív hatással. Annyit azért nem árt leszögezni, hogy maga a stressz nem feltétlenül a Sötét Oldalt jelenti, létezik pozitív formája is, amiért nem is kell olyan nagyon messzire mennünk. Itt van például a futás vagy úgy általában a sport. A stresszről és stresszkezelésről ma már végtelen számú írás áll rendelkezésünkre az interneten, mégis kevesen vannak tisztában azzal, hogy mi is történik ilyenkor a szervezetben.

A futás és a stressz-3

Forrás: pxhere.com

A stressz és a hormonok

Tudni kell, hogy a stressz és annak hatásai „kézzel fogható” jelenségek. A stressz nem egy mentális hókuszpókusz, éppen ezért a kezelése sem tudható le annyival, hogy eldöntjük, hogy nem stresszelünk többet. Az elhatározás is nagyon fontos eleme a harcnak, de önmagában kevés. Amikor stressz ér minket, a hormontermelésünk megváltozik. Az adrenalintermelés jó és rossz stresszhatás esetén egyaránt megnövekszik, ezzel a szervezet felkészül a „harcra”. Ez a régmúltban többnyire valóban harcot jelentett (pl. egy ragadozóval), mára azonban a fizikai megmérettetések kivételével inkább képletesen kell érteni. Ilyenkor kitágulnak az erek, nő a vércukorszint és fokozódik a zsírégetés. Amennyiben a stresszhatás tartósan jelentkezik (sportolás esetén már néhány óra is tartósnak számíthat) a kortizol szintje is elkezd emelkedni a vérben. Ez a kortizolszint emelkedés akut módon (vagyis rövid távon) az adrenalinhoz hasonlóan nem okoz problémát, mivel célja a feszültség csökkentése (anti-stressz hormon). A baj akkor kezdődik amikor ezek a hormonok napokon, heteken vagy akár éveken keresztül folyamatosan a normális szint felett vannak. A stresszhormonok állandó magas szintje szépen lassan tönkreteszi a szív és érrendszert (elsőként többnyire a magas vérnyomás jelentkezik tünetként), illetve egyes kutatások szerint a rosszindulatú daganatok kialakulása is összeköthető ezekkel az anyagokkal. Érdemes megemlíteni továbbá azt is, hogy a kortizolt termelő mellékvese egy idő után már nem képes szolgáltatni a „kellő” mennyiséget. Ilyenkor hiányállapot alakul ki, ami rossz közérzethez, depresszióhoz, fáradtsághoz és koncentrációs nehézségekhez vezet. E két fő hormonon kívül más endokrin mirigyek által termelt hormon szintje is változhat (pl. prolaktin, ösztrogén stb..), amely további nem várt panaszokat eredményezhet.

Szabad gyökök

A stressz és a sport kapcsán sokat hallani a szabad gyökökről és azok veszélyeiről. A szabad gyökökről annyit érdemes tudni, hogy az egészéges emberben is állandóan jelen vannak, az emberi test homeosztázisának részei. Mennyiségüket a szervezet antioxidánsokkal tartja megfelelő szinten, melyeket részben maga is képes előállítani. A szabad gyökök túlzott jelenléte, amely a tartós stresszhelyzetből is adódhat (pl. egereknél figyelték meg, hogy a stressz okozta nem megfelelő keringés, amely részleges oxigénhiányt idéz elő bizonyos szövetekben, kémiai szabad gyökök felszabadulását eredményezi), káros a szervezetre, azonban tudni kell, hogy ezek semlegesítésének mikéntje nem a mozgás. A „gyógyító” antioxidánsok elsődleges forrása a helyes táplálkozás, ezen belül a magas antioxidáns tartalommal rendelkező zöldségek és gyümölcsök. Természetesen a mozgással közvetve megelőzhetők bizonyos olyan stresszfaktorok, melyek az egyensúly felborulását eredményezhetik.

A stressz kezelése

Sporthormonok

Sok más módszer mellett a sport, ezen belül, mint az egyik legkönnyebben elérhető mozgásforma, a futás az egyik legjobb módszer a hétköznapi stressz levezetésére. Természetesen nem lehet kiemelni csupán egy dolgot, ami megoldja a problémát, ugyanis pl. megfelelő mennyiségű alvásra vagy helyes táplálkozásra ugyanúgy szükség van az eredményességet illetően, azonban a sport szerepe egyértelműen meghatározó. Ezt gyakorlati oldalról is bizonyítja a Runner’s World legfrissebb közvéleménykutatása is, melyből kiderül, hogy megkérdezett szabadidős futók döntő többsége, 72 %-a, részben vagy egészében stresszlevezető célzattal indul el futni.
Amikor mozgunk, szervezetünk a stresszhormonok mellett úgynevezett boldogsághormonokat (endorfinokat) is termel, melyek önmagukban javítanak a feszült állapoton. Ezek az endorfinok továbbá serkentik az agyi ingerületátvivő anyagok termelését is, így a szellemi képességeken és a koncentráción is rögtön javítanak. Ilyenkor egy másik hormon, a szerotonin szintje is megemelkedik, amely jó hatással van a stressz okozta szorongásra. Lehet hallani olyan vélekedést, hogy ezekre a hormonokra, illetve magas szintjükre afféle jó drogként rájuk lehet szokni. A témát jelenleg is kutatják és egyelőre úgy tűnik, hogy lehet benne igazság, azonban az egyértelmű eredményekre még várnunk kell néhány évet!

A futás és a stressz-2

Forrás: Mozgásvilág.hu

A sport mentális oldala

Mint láthatjuk, a sport által kiváltott hormonális változás nem oldja meg egy az egyben a stressz problémáját. Szerencsére a sportnak létezik még egy nagy ütőkártyája, mégpedig a mentális faktor. Amikor pl. futunk, az agyunk képest teljesen kikapcsolni, és az egész nap fejünkben kavargó gondolatok legalább a tevékenység ideje alatt nem terhelik a szervezetünket. Az, hogy ezt az állapotot milyen mennyiségű vagy milyen intenzitású edzéssel tudjuk elérni, elég változó, a megoldás általában egyén függő. Van, akinek már eleve elég az, hogy nem szólnak hozzá futás közben, így mindegy milyen intenzíven nyomja és vannak olyanok, akik a bennük fortyogó indulatokat csak nagyon hosszú távval vagy nagyon gyors tempóval tudják levezetni. A sport mentális részeként látni kell azt is, hogy nem mindenkinél ez a „kikapcsolás” faktor játssza a főszerepet. Számos olyan életszituáció van, amikor a hétköznapokban egész egyszerűen nem találjuk meg önmagunkat. Aki ilyenkor a sportba „menekül”, az főleg a sikert, az önmegvalósítást keresi. Ezt a sikert meg lehet találni szimplán az adott feladat teljesítésében, egy másokhoz mérten jó eredmény elérésében, de akár abban is, hogy a sporttevékenység alatt a magunk urai lehetünk. A témáról volt egy érdekes beszélgetésünk Varga Dávid, korábbi világ- és Európa-bajnoki érmes kenussal, aki a Szegedi Tudományegyetem Pszichológiai Intézetében tanult sportpszichológiát. Dávid jelenleg a tájföldi kajak kenu válogatott edzője és a mai napig használja a sportot, köztük a futást is stresszkezelésre. Felidézett több olyan személyes élményt is, amikor magánéleti problémáit kezelte nagyon intenzív futásokkal, melyek között volt olyan is, ami aktív kenus pályafutása alatt történt és amelyet később az előnyére tudott fordítani a hajóban is. Számára ilyenkor mindig a terhelés intenzitása a kulcs futás közben, mindig nagyon gyors tempóban fut rövidebb távokat a helyzet kezelése érdekében. Érdekes azonban, hogy esetében a futás csak az út a megoldás felé, ugyanis a konkrét problémát csak a futás után, higgadt fejjel tudja átgondolni és megoldani.
Ennek ellenkezőjéről számolt be Balla Virág, olimpiai 5. helyezett kenus, aki szintén használja „fejkiszellőztetés” jelleggel is a mozgást. Nála ilyenkor abszolút nem a terhelésen van a hangsúly, sokkal inkább az adott problémát gondolja át és próbál megoldást találni rá. Mint már említettük: Nem vagyunk egyformák!

Túl lehet-e tolni?

Erről is Dávidot kérdeztük, aki érdekes dolgokra hívta fel a figyelmet. Rávilágított arra, hogy azon emberek, akik az önmegvalósítást keresik a sportban, elég könnyen mellé nyúlhatnak. A szabadidősport annyiban különbözik az élsporttól, hogy elvileg nincs teljesítménykényszer, így könnyebben használhatjuk a mozgást kikapcsolódásra. Amennyiben azonban az önmegvalósítás faktort „jelöljük meg” célunknak (amit sokszor magunknak sem vallunk be) és a teljesítménykényszert behozzuk az egyenletbe, könnyen a ló túl oldalára kerülhetünk és elronthatjuk az egészet. Egyik stresszből a másikba! A másik dolog, amit kvázi „veszélyesnek” ítélt meg, az a verseny. A verseny, mint kitűzött cél, sokat segít a motiváció fenntartásában és mindig a sport és a felkészülés pozitív összetevőjeként említjük meg. Megvan azonban az a veszélye, hogy egyszerűen rászokunk arra, hogy csak és kizárólag a versenyteljesítmény képes igazolni minket. Vigyázni kell tehát arra, hogy megtartsuk az egyensúlyt a hétköznapi edzés és a versenyzés között. Itt lehet a mottónk az Ironman jelmondata: 

A futás és a stressz-1

Forrás: Mozgásvilág.hu

A válasz tehát egyértelműen az, hogy túl lehet tolni, azonban a mentális rész csak a kiváltója annak, ha elbillen a mérleg a rossz irányba. A végeredmény, vagyis a baj lehet nagyobb annál, minthogy nem vagyunk elégedettek magunkkal, mégpedig akkor, ha fizikálisan is túltoljuk. A kettő sajnos sokszor együtt jár. Ez az állapot egyértelműen létezik és súlyos esetben komoly sérülésekhez is vezethet. Az, hogy mi fér bele és mi az, ami már túl sok, nem határozható meg egyértelműen. Inkább onnan érdemes megközelíteni a dolgot, hogy bármennyi is a terhelés, pihenőre mindenkinek szüksége van. A fizikai túlterhelés leggyakoribb oka a pihenők elhanyagolása, amelyet egyértelműen a már említett túlkapások okoznak. Ha behozzuk a sportba a kényszeres önmegvalósítást és a teljesítménykényszert, esetleg túl sokat járunk maximális terheléssel járó versenyekre, hamar oda juthatunk, hogy a pihenőt egy felesleges luxusnak látjuk a felkészülésben és nem tulajdonítunk neki kellő jelentőséget. De hogy mégis legyenek számok is: a már említett Runner’s World kutatásból kiderül az is, hogy a futók mindössze 1 %-a az, aki akár a hétköznapokban, akár egy versenyen bevállal egy 20 kilométernél hosszabb távot. Ez nem hangzik soknak. Sem az „embertömeg” sem pedig a táv. Gondolhatnánk, hogy akkor a futók nagy része nincs kitéve a fizikai túlterhelés veszélyének. Itt fontos megjegyezni a futás egyik alap tézisét:

Ez azt jelenti, hogy rövidebb távokon is könnyen túlterhelhetjük magunkat, nincs szükség feltétlenül egy ultrára! A kellemetlen testi tüneteken kívül ez a túlterhelt állapot mentálisan is visszaüthet és akkor oda minden pozitív eredmény. Extrém esetben a sresszkezelés jelleggel művelt sportolás túltolása ronthat is a kiindulási állapoton és olyan helyzetbe sodorhatja a sportolót, hogy a gyógyszernek szánt edzés vezet az állapot romlásához. Ilyenkor előfordulhat, hogy nem tudjuk elkerülni, hogy pszichiáterhez forduljunk, aki akár gyógyszeres kezelést is javasolhat nekünk. Ezt azért nem árt elkerülni!

Mindent összegezve: a futás és a stressz kapcsolata mélyről gyökerezik és sokféleképpen alakulhat. Mint az élet minden más területén, itt is törekedni kell az arany középút megtalálására és mind a fizikai, mind pedig a mentális tényezőt kordában kell tartani. Ha megtaláljuk ezt az utat, akkor ez a csodálatos sport támaszunk lehet a bajban még akkor is, ha teljesen kicsúszik a lábunk alól a talaj.