- Futás
- Hegymászás
- Kerékpár
- Túra
- Sí
A futásnak, mint a valaha volt legnépszerűbb szabadidős sportnak, számos pozitív hatása van az egészségünkre. Karban tartja a keringési rendszert, növeli a tüdőkapacitást, csökkentheti a magas vérnyomást, hogy csak a legfontosabbakat említsük. Nem lehet elmenni amellett sem, hogy energiaigényes mozgás, így az elégetett kalóriákkal a testsúly kordában tartásában is segíthet.
Az előnyök mellett azonban vannak veszélyei is, kisebb-nagyobb sérülések, amelyek valamelyikével a legtöbb futó előbb vagy utóbb találkozhat. Ezek egy része elkerülhető lenne, előfordulásuk esélye csökkenthető.
A sérülések lehetnek akut (azaz hirtelen bekövetkező) vagy krónikus (azaz visszatérő, lassan kialakuló, elhúzódó) sérülések.
A futásban az akut sérülések viszonylag ritkák és jellemzően inkább terepfutás közben következnek be, de elég egy rossz pillanat, és sima talajon is megtörténhet a baj. Egyenetlen talajon sokkal gyakrabban fordulhatnak elő esések is és persze a bokaficam. Mindenképpen el kell különíteni a bokaficamot és a rándulást, melyek ugyanabból a mozdulatból indulnak ki. Mindkét esetben egy rossz lépésnek köszönhetően a talp külső szélére leérkezve a lábfej túlzottan befelé fordul, ami a külső bokaszalagok sérülését okozza. Enyhe ficam (rándulás) esetén a szalagok csak minimálisan sérülnek (túlnyúlnak), súlyosabb esetben részlegesen, vagy akár teljesen el is szakadhatnak, ezáltal akár az ugrócsont is kimozdulhat a helyéről, illetve bokatörés is bekövetkezhet. (A gyógytornász javaslata: Malleo Sensa és Malleo Sprint bokaízület ortézisek, amelyek támogatják a gyógyulási folyamatot, és segítenek, hogy viselőjük fájdalommentesen mozoghasson.)
Azonnali tünet a bokatájék duzzanata, az elszíneződés, illetve a terhelésre jelentkező éles fájdalom. A fájdalom erőssége és a járásképtelenség általában a súlyosabb sérülésre utal. A sérülés diagnosztizálása röntgenfelvétellel történik (ki kell zárni vagy meg kell erősíteni a törést és az elmozdulást), majd a kiértékelés után a boka rögzítésre kerül. Az orvos határozza meg a rögzítés idejét és fajtáját a sérülés súlyossága alapján. (A gyógytornász javaslata: Malleo Tristep többfunkciós bokaízületi ortézis, amellyel végigkövethető a gyógyulás teljes folyamata.) Ha törés történik, akkor sajnos gipszelni kell, ami négy hét kényszerpihenőt jelent. Kevésbé súlyos esetekben körülbelül 1-2 hét rögzítés az általános. (A gyógytornász javaslata: Infinity Air Walker járótalpas bokarögzítő, mely megfelelő védelmet és stabilitást nyújt és integrált levegőpumpájának köszönhetően a kompresszió is egyedileg beállítható.) A gyógyulás kezdetén a bokatájék bevérzése és duzzanata gyakori jelenség, normálisnak tekinthető. Érdemes már korai szakaszban gyógytornászhoz fordulni. A keringést javító torna, a végtag megfelelő felpolcolása, fáslizása jelentősen gyorsítja a gyógyulási folyamatot. Amennyiben nem áll fenn gyulladás veszélye, a folyamatot meg lehet támogatni a keringést javító krémekkel, óvatos masszázzsal, és egyéb szakember által javasolt terápiákkal is. Sérüléstípustól függően nagyjából egy hónap után lehet elkezdeni a keményebb gyógytornát, azonban a kezeléseken kívül továbbra is javasolt lehet a rögzítő használata, ha a szakorvos, illetve a gyógytornász az aktuális állapotunk alapján javasolja. A hűtés megosztó téma. Csillapítja a fájdalmat, ugyanakkor, ha túlzásba visszük, lassítja a gyógyulást. Ha a boka duzzadt, meleg (gyulladt), a gyulladás lehúzására használható, de pár napnál nem tovább, és nem állandóan. Kiváltható hideg-melegvizes váltófürdővel (3 perc hideg, 3 perc meleg vízben áztatás váltva). A gyógytorna fontos eleme a későbbiekben a proprioceptív (egyensúlyfejlesztő) tréning, ami megfelelően elsajátítva és végezve segít, hogy elkerüljük a későbbiekben a visszatérő bokaficamot (ha előrelátóan gondolkodunk, érdemes már most az edzésünk részévé téve, megelőzésként alkalmazni).
A futósportban a leggyakoribbak a túlterhelésből adódó (krónikus) sérülések, azonban ezek oka nem feltétlenül csak a mennyiségben keresendő. Egy pillanatnyi túlterhelés (pl. adott pillanatban a saját teljesítőképességünk túlbecsülése, a terhelés hirtelen emelése), a nem megfelelő/nem elegendő bemelegítés, illetve nyújtás, nem a megfelelő cipő kiválasztása, egy rossz edzésterv, de akár a kemény talaj (pl. aszfalt), egy gyengébb izomcsoport (izomegyensúly felbomlása) vagy egy mindeddig rejtőző mozgásszervi rendellenesség is vezethet ilyen sérüléshez.
A legtöbb problémát okozó testrész a térd. Futás során a térdízület számos erőhatásnak van kitéve. A talajfogásból eredő ütések, rezgések, illetve a környező izmok és szalagok egyenetlen feszülése is okozhat hosszútávon problémákat. Ezeknek az erőknek legtöbbször az ízületben található porcfelszínek látják kárát. A térdben a kisebb-nagyobb ízületi gyulladás, súlyosabb esetben porckopás vagy porcleválás gyakori jelenség a futók körében. (A gyógytornász javaslata: Genu Sensa, Agilium Patella térdortézisek, amelyek stabilizálják az ízületet, csökkentik a fájdalmat és javítják a térdízület működését.)
Komolyabb kopás vagy leválás esetén már a műtéti beavatkozás sem kerülhető el! A térdfájdalmak kezelése minden esetben pihentetéssel és gyulladáscsökkentéssel kezdődik, amelynek jó kiegészítője valamilyen rugalmas rögzítő pólya, esetleg térdrögzítő, mely a mindennapi mozgás során segít levenni a terhet az ízületről. Amikor ez nem segít, sebészi beavatkozással távolítják el a levált porcdarabokat vagy akár protézisre cserélik a használhatatlanná vált ízületi felszíneket. Az ilyen műtéteket hosszas gyógytorna és lábadozás követi. (A gyógytornász javaslata: Genu Direxa, Genu Direxa Stable térdortézisek, amelyek hatékony segítők a posztoperatív szakaszban.)
További kellemetlen sérülés, ami szintén a térdet érinti, az úgynevezett ITB szindróma, melyet a csípőt a sípcsonttal összekötő szalag okoz. Az iliotibiális szalag a térd stabilizálásában vesz részt járáskor és futáskor, túlfeszülése a „külső térddudornál” okozhat irritációt, ami gyulladáshoz vezet. Kezelése szerencsére nem túl bonyolult. Gyakorlatilag a szalag körül található izmokat (far-, és combizmok) kell lazítani és nyújtani, illetve erősíteni, így az irritáció okát szüntetjük meg. Természetesen ezt a terhelés csökkentése (vagy teljes megszüntetése) mellett kell végezni és amennyiben szükséges, a gyógyulást gyulladáscsökkentő krémekkel lehet támogatni. A megfelelő idejű és minőségű lazítás és nyújtás az edzésprogramban, illetve a helyes testtartás kialakítása egyaránt alkalmas lehet arra, hogy ez a sérülés egyáltalán ne forduljon elő.
Tipikus terheléses sérülés az Achilles ín gyulladása is. Ezt a problémát sem feltétlenül a futás mennyisége okozza, a rövid, ám túl intenzív futások ugyanúgy vezethetnek az Achilles gyulladásához, mint a sok száz kilométeres ultrafutó edzések. A mennyiségen és az intenzitáson kívül rizikófaktor lehet egy rossz futócipő (ami sarkat dörzsöli, vagy szorítja) vagy valamilyen (talpi) boltozati rendellenesség is, amelyek szintén növelik az Achilles túlterhelésének valószínűségét. Ez a sérülés akkor lobban be, amikor hirtelen változtatás történik a futásban, például, amikor hirtelen intenzitást vagy távot növelünk (vagy aktuális erőnlétünket rosszul becsüljük fel, helytelen edzéstervet követünk stb.), de oka lehet a bemelegítés és a nyújtás hiánya is. Mindig érdemes rögtön a kezdőtünetnél lépni, mert megelőzhető vele az ín szakadása (a szakadás műtétet igényel, és sokkal hosszabb a gyógyulási folyamat). Főbb tünetei a sarok feletti fájdalom, az ín körüli duzzanat, melegség, illetve beszűkülhet a mozgásterjedelem is (főleg nyújtáskor érezhető). A többi gyulladásos sérüléshez hasonlóan a kezelés fő vonala itt is a pihentetés, amelyhez egy jó bokarögzítő nagy segítséget nyújthat. A teljes gyógyulásig terhelni csak a fájdalomhatáron belül szabad! Természetesen a pihentetés mellett a jegelés és egyéb gyulladáscsökkentő módszerek használata is javasolt és mindenképpen érdemes lehet gyógytornászhoz fordulni. (A gyógytornász javaslata: Malleo Sensa bokaízületi ortézis.). Ha túl gyorsan térünk vissza az edzésekhez, könnyen újra kialakulhat.
További két gyulladásos sérülés is előfordulhat a futóknál, mégpedig a csonthártyagyulladás (rendszerint a sípcsonton fordul elő és az inak gyulladásához hasonlóan elég nehezen gyógyuló jelenség), illetve a talpi fascia gyulladása. Mindkét esetben tipikus túlterheléses gyulladásról van szó. Oka lehet a nem megfelelő vagy elmaradó bemelegítés, kemény talaj, rossz futótechnika, vagy rosszul megválasztott futócipő. Rizikófaktor lehet az Achilles gyulladásnál már említett rendellenes boltozati felépítés, amelynek következtében a terhelés egyenetlenül oszlik el. Legfőbb gyógymódja a pihentetés, felpolcolás, gyulladás esetén hűtés. Mindkét esetben a sérült területet körülvevő izmok lazítása, szakszerű nyújtása javasolt, illetve óvatos masszázs, akár gyulladáscsökkentő krémmel. Itt is megfontolandó a cipő lecserélése, mert sok esetben a nem megfelelő cipőválasztás nagy szerepet játszik a problémák kialakulásában. Az edzésbe teljes gyógyulás után fokozatosan, gyógytornász segítsége mellett érdemes visszatérni
A jó hír, ahogy arra már többször sugalltunk, hogy a krónikus sérülések nagy része megelőzhető, amennyiben hallgatunk a test jelzéseire. Már minimális fájdalom esetén is érdemes pár napot kihagyni az edzésekből, de legalábbis visszavenni, komolyabb fájdalmak esetén pedig azonnal szakorvoshoz kell fordulni. Ne akarjunk átlépni a fájdalmon.
A megelőzéshez hozzátartozik az is, hogy a futásban résztvevő izomcsoportokat külön-külön is erősíteni kell, hogy ne legyen gyenge láncszem a gépezetben. Ellenkező esetben a különböző izomcsoportok nem megfelelő elosztásban vesznek részt a futómozgásban és az egyensúly felborulásával az ízületeket olyan erőhatásoknak teszik ki, melyek idővel a fent említett kórképekhez vezethetnek. Tehát egy jó edzéstervnek része az izmok megfelelő nyújtása, erősítése is, illetve érdemes más mozgásformák előnyeit kihasználni a futás javára (pl. súlyzós, vagy sajátsúlyos edzés, core-tréning, kerékpározás, úszás, jóga, pilates, stb.), ezzel megelőzhető a túlterhelés, és színesíti az edzéstervet, sokoldalúan fejleszt. A sérülések esélyét csökkenti a megfelelő hidratáltság és elektrolit szint is.
