[ful A Maffetone-módszer rövid összefoglalása]
A következő edzésséma Dr. Phil Maffetone elvei szerint készült. A szerző egyfajta alternatív nézetet képvisel az edzéselmélet területén. Úgy véli, edzéseink túlnyomó többségét alacsony intenzitással, szervezetünk zsírégető rendszerét használva érdemes végeznünk. Ettől nem csak versenyeredményeink javulását várhatjuk, hanem -sok más edzésmódszerrel ellentétben- egészséget és az edzés örömét is. A módszer sok tekintetben rokon a Henderson féle LSD-vel (hosszú, lassú táv). A fő különbség az, hogy Maffetone nagyszámú és különböző képességű sportoló edzőjeként és orvosaként tudományos igényű, klinikai tapasztalatokkal és mérésekkel alátámasztott rendszert írt le, szemben Henderson intuitív meglátásaival.
Az alapelv nagyon röviden az a feltételezés, hogy az ember aerob zsírégető képessége nagy mértékben fejleszthető és az erre irányuló edzés egyben az egészségre is jó hatással van.
Ezzel szemben az anaerob, szénhidrátégető képesség (Maffetone minden szénhidrátégetést anaerobnak nevez, ez terminológiai eltérés más edzéselméleti szövegektől) csak korlátozott mértékben fejleszthető és egészségi kockázatokkal is jár, úgymint túledzés, sérülés, betegség, stressz. Anaerob edzésre csak megfelelő aerob alapokkal és komoly versenyzői ambíciókkal rendelkező sportolóknak van szüksége a formába hozó, egy hónapos időszakban.
Az aerob képesség fejlesztésére ajánlott pulzus meghatározására a 180-életkor formula szolgál.
Pl. az én esetemben 180-36=144. Ez a célzóna felső határát jelenti, az alsó határ ennél 10-zel kevesebb. Esetemben tehát az edzések aktív (bemelegítés és levezetés közötti) részét a 134-144 sávban helyes eltölteni.
- Kezdők (2 évnél kevesebb rendszeres edzésháttér), túledzéssel, sérüléssel, egyéb betegséggel, évente több, mint két megfázással, allergiával küzdők a célzónát vigyék lejjebb 5-tel.
- Magas szinten, több éve versenyző és folyamatosan fejlődő sportolók vigyék feljebb 5-tel.
- 16 év alattiak a 155-165-ös sávban gyakoroljanak.
- 60 év felettiek, jó egészségi állapot esetén, a célzónát maximum 10-zel feljebb vihetik.
Mint az a módszer kritikáiban is felmerült, a számítás nem veszi figyelembe a maximális pulzus egyéni eltéréseit, azonban Maffetone szerint ilyen alacsony intenzitás mellett a maximális pulzus értéke irreleváns.
A célzóna elérését előzze meg 15 perc alacsonyabb intenzitású bemelegítés (gyaloglás vagy könnyű futás), és az edzés aktív részét kövesse 15 perc levezetés.
Az edzés hatásának értékelése és a visszacsatolás a Maximum Aerob Funkció teszttel történik. Ennek során adott távot, 1-5 km-t, teszünk meg az aerob célzóna felső határát minél jobban megközelítve és mérjük az időnket. A tesztet havonta, lehetőleg azonos körülmények között megismételjük, hogy a fejlődést, esetleg a stagnálást vagy visszaesést felismerhessük.
Ha fejlődést tapasztalunk, csak így tovább.
Stagnálás vagy visszaesés esetén a következőket vizsgáljuk meg:
- Rendszeres (legalább heti 4) volt az edzésmunkánk?
- Jól határoztuk meg a célzónát, nem túl intenzív az edzésünk?
- Nem fenyeget túledzés, nem edzünk többet, vagy hosszabb távokat, mint amit jelenlegi állapotunk megkíván?
- Nincs túl sok stressz az életünkben (munkahely, pihenés, család, egészségtelen táplálkozás)?
Ha mindent jól csinálunk, az Aerob Funkció teszt eredményének hosszú éveken át javulnia kell. Ha kezdők vagyunk vagy eddig túl sok intenzív edzést végeztünk, elképzelhető, hogy a célzónához viccesen alacsony tempó fog tartozni. Ne aggódjunk, hónapok alatt látványos fejlődés érhető el. Csak viszonyításképpen, nekem 3:12-es maratoni formához ~5:30/km-es célzóna-sebesség tartozik, feleségem, aki jelenleg 25 perc körüli 5 kilométert fut, 8 perc/km-nél (néha belesétálva) van a célzónában. Mark Allen, mikor csúcsformában volt, 3:20/km-t tudott saját aerob célzónájában.
[ful Kiegészítés]
A fenti cikk néhány kérdést vetett fel az Index FB fórumon, amit a következő hozzászólásban próbáltam megválaszolni:
Kaktusz és Orbital,
Maffetone a könyvében külön fejezetet szán a 220-életkor, 180-életkor és Karvonnen formulákra.
Szerinte az övé :-), vagyis a 180-életkor+-módosító tényezők a megfelelő ARRA A CÉLRA, amire ő használja. Semmi mást nem akar vele elérni, mint meghatározni a zsírégető zóna felső határát. A képletet nagyszámú alanyon végzett gázanalizátoros vizsgálatból és edzői, orvosi tapasztalatából szűrte le. (A kilégzett levegő analíziséből pontosan meghatározható a zsír és szénhidrátégetés aránya, ez lenne a legjobb módszer, de nem mindenki jut hozzá :-)
Semmit nem akar mondani az anaerob küszöbről, a VO2max sebességről vagy a 10 km-es versenytempó pulzusáról. Erre valóban olyan képletet kell használni, ami számításba veszi az egyéni max pulzust.
Az esetleges anaerob edzésekkel vagy versenyekkel kapcsolatban Maffetone nem beszél pulzuskontrollról, azokon fusson mindenki, ahogy bír.
Ha valakinek nagyon magas a maximális pulzusa, az nem jelenti azt, hogy mindig 200 fölött kellene futnia, mert ezzel csak stabilizálja a meglévő, nem túl szerencsés állapotot. Jobb inkább, ha hozzászoktatja a szervezetét, hogy alacsonyabb fordulatszámon is leadja a megfelelő teljesítményt.
Orbital, nem ismerem a pontos adataidat, a számítás módját leírom pontosabban, mert a délelőttit fejből írtam a munkahelyemen :-):
- 180-ból vonjuk le az életkorunkat.
- Ha komoly betegségen vagyunk túl, vonjunk le még tízet.
- Ha korábban nem vagy csak rendszertelenül edzettünk, sérültek voltunk, versenyeredményeinkben visszaesést tapasztaltunk, évente több, mint kétszeri alkalommal szenvedtünk megfázásos betegségektől, allergiánk vagy asztmánk van, vonjunk le ötöt.
- Ha legalább két éve, legalább hetente négy alkalommal edzünk és nem tapasztaltuk a fenti problémákat, ne vonjunk le semmit.
- Ha versenyző atléták vagyunk, több, mint két éve edzünk a fenti tünetek és sérülések nélkül, folyamatosan javulnak a versenyeredményeink, adjunk hozzá ötöt.
Az így kapott célpulzust ne lépjük túl edzéseink során, hanem próbáljuk megközelíteni, pl. állítsuk be rá a pulzusmérő csipogóját és lassítsunk, ha bejelez.
Az Aerob Funkció teszt sebességből következtetni lehet a 3 km-től 100 km-ig terjedő távokon elérhető versenytempónkra.
Ha már legalább 3 hónap aerob edzés áll mögöttünk és csúcsformát szeretnénk elérni, végezhetünk egy egy hónapos anaerob ciklust. Ez az aerob edzések egy részébe (heti 1-3 alkalom) belefutott 20-30 perces rövid fartlekből áll (10 másodperc erős futás/30 másodperc kocogás váltogatása). Maffetone nem ajánl erős savasodással járó hosszú résztávokat, mert úgy véli, ezek nagyobb mértékben károsítják az aerob képességet, mint amennyivel az anaerobot javítják. A gyorsító, anaerob ciklust újabb aerob ciklus kövesse, ne fussunk intenzíven egy hónapnál hosszabban.
Mark Allen módszerével könnyen eldönthetjük, javunkra válik-e az anaerob edzés, vagy sem. Végezzünk egy MAF tesztet, hogy tisztában legyünk pillanatnyi állapotunkkal. Végezzük el az anaerob edzést (tempó, fartlek, résztáv vagy verseny), majd a következő 3-4 napban figyeljük a MAF teszt eredményünk változását. Ha a MAF tempónk javul a gyorsító edzés hatására, érdemes volt elvégezni, ha romlik vagy stagnál, jobban jártunk volna, ha inkább aerob tempóban futunk helyette.
Az anaerob ciklustól kilométerátlagunk 10 másodperces javulását várhatjuk bármely távon. Ha versenyzünk, ne feledkezzünk meg pár nap, maraton esetén pár hét rápihenésről.
A távokat válasszuk meg az alapján, hol tartunk jelenleg. Nagyon fontos, hogy soha ne fáradjunk el túlságosan vagy merítsük ki a szervezetünket. Maffetone javaslata szerint, minden edzés végén érezzük úgy, hogy akár meg tudnánk ismételni, pihenés és különösebb fáradtság nélkül. Más szóval, futás után legyünk frissebbek és érezzük magunkat jobban, mint előtte.
Maffetone nagy hangsúlyt helyez a táplálkozásra, ami alatt elsősorban a cukor és a fehér liszt elhagyását, zöldségfogyasztást valamint az egészséges zsírok (olivaolaj, mandula stb.) arányának növelését érti.
Ne feledjük, az eredmények javításának csak egyik tényezője az edzés. Nem kevésbé fontos a pihenés, az egészséges táplálkozás és a káros stressz csökkentése az élet valamennyi területén.
Forrás: powerhiker.fw.hu
