Hogyan készülj az első ultramaratonodra

Életem első ultrája, egyben életem első 100+ kilométeres távja komoly fizikai és szellemi felkészülést igényelt. Első bálozó amatőrként rengeteg buktatóval kellett szembe néznem, amihez jól jött egy alapos terv.

Hiszem, hogy az alábbi összeállításom, Csipi gondolataival kiegészítve másoknak is nagy segítséget nyújthat az első ultramaraton lefutásához. 

Top tippek az első ultrafutóversenyre

Hogyan készülj az első ultramarathonodra-1

Tűzz ki reális célt

Szerintem mindennél fontosabb, hogy már a felkészülés megkezdése előtt tisztában legyél a céloddal és komolyan akard is elérni! A célod legyen reális, elsőre ne akarj túl nagyot! Legyen az akár „csak” maga a szintidőn belüli célba érkezés… És ezt a célt akard is elérni, mert hidd el, a „minden fejben dől el” mondás nagyon is igaz és ezt alkalmad lesz bizonyítani menetközben, amikor holtpontok lesznek és fájni fog. 

Számomra nem önmagában a táv jelentette a célt, hanem ehhez párosítottam egy viszonylag jól elérhető szintidőt is. Ezt követően, a felkészülés minden alkalmával tudatosítottam magamban, hogy az épp futott távokhoz képest mennyivel több vár rám a nagy napon és azt is, hogy ha fájni is fog, mennem kell majd előre.

Csipi: Nagyon ritkán (kábé soha) készülök célirányosan kihívásra – az elmúlt 15 év alatt talán három ilyen alkalom volt. Alapból folyamatosan futok és közben keresem a kisebb kihívásokat és kalandokat, majd amikor feltűnik egy, akkor hátralépek kettőt és átgondolom: odaértem már? Ha igen, akkor természetesen technikai dolgokból felkészülök, ha meg még kevés vagyok hozzá, akkor félreteszem egy időre és időnként felülvizsgálom a dolgot. Tehát túlnyomó részben Én nem a gombhoz keresek nadrágot, hanem a nadrágra gombot.

Ismerd önmagadat

Ahhoz, hogy lefusd életed első ultráját, át kell majd lépned a saját "korlátaidat". Ez viszont a sérülés veszélyét is magában rejti, ezért nagyon fontos ismerned önmagadat! Kiváló edzettséggel csökken ennek a kockázata, de általában ez az ideális helyzet nem áll fenn. Így figyelned kell a tested visszajelzéseire és érezned kell, hol az a pont, amikor visszább kell venni vagy rosszabb esetben abba kell hagyni. 

Ehhez Én az edzéseknél folyamatosan figyeltem, például, hogy nagyobb terhelés alatt és után milyen érzések vannak a lábaimban, két nagyobb futás között mennyi idő kell regenerálódni, stb. 

Csipi: A fizikai korlátainkat nem léphetjük át, ám a fejünkben generáltakat igen. Ehhez önmagunk folyamatos figyelése kiemelten fontos. Meg kell tanulni magunkat helyesen pozícionálni, hogy egy ultratávú versenyen megfelelő tempót tudjunk választani a táv első harmadán. A táv felétől már úgysem mi választjuk a tempót, hanem a tempó választ minket, főleg a kezdeti ultrás időkben, de egy elfutott első harmad meg tudja pecsételni a menetidőt és a célban érzett szájízt is.

Folyamatosan eddz

Az szerintem nagyon erősen szubjektív, ki hogyan edz, mire van szüksége egy bizonyos táv legyőzéséhez. Nem mindegy milyen az előedzettség, a testalkat és az sem, hogy mi a cél. Ami biztosan kijelenthető, hogy folyamatosan, nagyjából állandó, de nem feltétlen hatalmas mennyiségeket kell és érdemes futni a felkészülés alatt. Emellett érdemes a tempóra is figyelni, hiszen a hosszú és alacsony intenzitású futások fejlesztik a zsírégető kapacitásunkat, növelik az erőnlétünket és hatékonyabbak leszünk a nagyobb távokon. Az edzéstávok és tempó mellett ügyelni kell arra is, hogy futás közben a pulzusod tarts a savasodást okozó tartományod alatt, valamint ne terheld túl magadat, és jusson elegendő pihenés a szervezetednek – ezekhez nagy segítség tud lenni egy okosóra! Plusz ajánlott a futóedzések mellett a core-izmok edzésével is foglalkozni! Egy keresztedzés extra strapabírást biztosíthat számodra! 

Én az elhatározásom előtt kényelmesen tartva a 6 perces tempóval heti kétszer 15 kilométereket futottam, valamint többször teljesítettem 30+ km távokat is. Ezt jó alapnak gondolva, a felkészülés kezdetével felemeltem az edzéseim távjait 30 km körüliekre, a tempómon lassítottam 6:30-7:00 körülire és az utolsó hónapokban a terep mellett sokat futottam rekortánon is, valamint heti többször súlyzós edzést is tartottam.

Csipi: Ha valaki az ultrafutást választja akkor a legjobb, amit tehet, hogy stabil edzésmennyiséget választ... Nem kell extrém nagy mennyiségben gondolkodni, sokkal fontosabb a folyamatosság. Tűzz ki magadnak egy heti edzésmennyiséget, amit mindig tudsz tartani. Legyen egy alap mennyiség, amiből sosem engedsz! A hosszabb szünetek, illetve a szünetek utáni újraindulások sérülésveszélyt hordoznak magukban, ezért kerülendőek! 

A folyamatosság mellett egy másik fontos alapelv, hogy ne legyen egysíkú a futásod! Fuss minél többfélét – távban, terepben, tempóban. Válassz legalább egy, de inkább két állóképességi sportot, amit keresztedzésnek végzel heti egy alkalommal, hogy a tested ne csak az egysíkú futással találkozzon, mint mozgásforma.

Megfelelő táplálkozás és hidratáció

Már egy félmaratonon is fontos a megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel, bár ezt a távot még sokan meg tudják oldani „odafigyelés” nélkül… Mivel én éreztem már saját bőrömön milyen az eléhezés, vagy a kevés folyadék bevitelének hatása, ezért az ultratávnál extra odafigyeléssel készültem.

Ahhoz, hogy egy ilyen intenzív és hosszú idejű megterhelés ne készítse ki a szervezetet, nem csak az energiát, de az ásványi anyagokat is folyamatosan pótolni kell, azaz komplex feladatról van szó. Mivel még a szakértők sem értenek mindenben egyben ezen a téren, ezért kérek mindenkit, óvatosan kezelje az én elsőbálozó tapasztalataimat.

Én körülbelül óránként egy energiagél, plusz egy sótabletta kombinációt fogyasztottam, ami mellé két óránként jöhetett egy magnézium shot – bár a sótablettában is van, de az én testem kifejezetten ipari magnézium-fogyasztó – , illetve ezeket kiegészítettem müzliszelettel és csokival, valamint maroknyi gumicukorral is, felváltva, ahogy épp kívántam. 

Természetesen inni is kell, óránként minimum 5-7 decit letoltam. Mivel a sima víz nehezen csúszik le és az ásványi anyagokat is intenzívebben kell ilyenkor pótolni, izotóniás tablettákat oldottam fel. Ilyen hosszú futás alatt könnyen megtapasztalhatod, hogy a folyamatos ugyanazon íz a végefelé már émelygést okozhat, ezért az sem árt, ha a tablettákból több ízzel készülünk és néha tiszta vizet is be kell iktatni egy-egy szakaszra. 

Nagyon fontos, hogy minden gélt, izot, shotot teszteljünk még a nagy futás előtt, az edzések során! Új, ismeretlen termékeket ne a nagy napon egyél először, mert könnyen intolerancia okozta hasgörcsöt, hasmenést és egyéb reakciót válthatnak ki, amitől romlik a teljesítményed, vagy akár feladni is kényszerülhetsz…

És még mindig nincs vége… Bár az előbbiek nagyon hatékonyan pótolják az energiát és ásványi anyagokat, ezektől 5-6 óra után azért elkezd kikészülni a gyomor. Ezt a problémát elkerülendő én beterveztem 4-5 óránként szilárd étel is – egy instant tészta, vagy egy rizsfelfújt nagyon jól esett. 

Ha pedig beértél, akkor sem szabad lovak közé dobni a gyeplőt… legalább egy proteines- vagy bármilyen regeneráló italt igyál!

Csipi: Kell egy jó frissítési terv és azt tűzön-vízen át be kell tartani! Tévedés azt hinni, hogy az természetes folyamat, hogy 5-6 óra után szétmegy a gyomrod. Csak akkor leszel rosszul, ha nem jól, vagy nem jót eszünk és iszunk. A gyomor problémák leggyakoribb oka a nem megfelelően megválasztott tempó, és a túl magas intenzitás!

A frissítés legyen egyszerű, azaz minél kevesebb dologból álljon! A legjobbak 20-30 órás futás alatt is max 2-3 félét váltogatnak. Nehéz konkrét tervet/tippet mondani, de a lényeg, hogy folyamatos, monoton és egyszerű frissítést csinálj! Ezen felül érdemes (a nagy futás előtt) kísérletezni, hogy melyik zselé, melyik izó, melyik termék működik számodra a legjobban.

Legyél felkészült, legyen terved

Az előzetes felkészülés mit sem ér, ha menetközben nem vagy összeszedett és nem tudsz reagálni egy váratlan helyzetre. Krízisek, problémák bármikor adódhatnak, egy ultratáv esetében pedig ezek bekövetkeztének hatványozottabban van esélye – például megfájdul valamid, erős szembeszél van, elszakad a cipőfűződ, stb… 

Már a felkészülési időszakban nézd át a futás útvonalát, hogy menetközben tudd, mikor mi várható (emelkedő, lejtő, terep, zavaró tényező, mint például melegebb időszakban árnyékmentes szakaszok, hol lesznek frissítőpontok, hol kaphatsz segítséget esetleg…) 

A kihorzsolások ellen rajt előtt krémezd be a kritikus pontokat és legyen nálad utánpótlás, ha újra be kellene kenni. Hasonló ok miatt ügyelj a ruházatod megfelelő viseletére – ne gyűrődjön a zokni, ne csússzon le a nadrágod, stb.

Figyeld az időjárás előrejelzést, és öltözeteddel készülj fel rá – tudj alkalmazkodni, ha meleged lesz, ha fázni fogsz, ha esik, ha fúj, ha cserélni kell… 

Amikor elrajtolsz, ne kezdj gyorsan futni! Az ultratávokat egyenletes tempóban vagy a második felére gyorsulva ajánlott csinálni. Figyelj a pulzusodra – és tartsd savasodás szintje alatt–, valamint maradj a tervnél, minden tekintetben, a táplálkozás és hidratálás terén leginkább!

Csipi: Legyen fix elhatározásod és tudd, miért indulsz el. Ne azért akarj ultratávot teljesíteni, mert az vagány, trendi, menő, férfias. Élvezd a folyamatot, tudd elhelyezni ezt a hobbi-tevékenységet az életedben és ami a legfontosabb: minden célba érés után gondold át legkésőbb másnap: ez most többet adott-e, mint amennyit elvett? Ha igen, akkor jó úton jársz.