Emelkedőn futás technikája

Takács Viktor

2020/12/25

Emelkedőfutás, hegyfutás, dombfutás, lépcsőfutás, vagyis futás felfelé. Miért jó, és hogyan kell jól csinálni?

Hirdetés

Előbb vagy utóbb minden rendszeresen futó amatőr eljut arra a szintre, hogy jó lenne valamivel változatosabbá tenni az egyébként monoton edzéseket és az sem árt, ha a változtatások némi teljesítménynövekedéssel is járnak. Ez sok féle módon történhet. Futhatunk más-más helyszíneken (pl. terepen), futhatunk tempóváltásokkal, használhatunk lábsúlyt, súlymellényt vagy éppen válaszhatjuk az emelkedőn futásokat. Cikkünkben az emelkedőn futás mechanizmusát és jótékony hatásait vesézzük ki.

Emelkedőn futás technikája-1 — Berglauf hegyi futóverseny: ez azért már extrém szint

Mire lesz szükségünk az emelkedőn futáshoz?

A módszer legfőbb erénye, hogy szinte bárhol, külön sportszer vásárlása nélkül is végezhetjük. Kevés olyan hely van az országban, ahol ne találnánk néhány tíz méternyi emelkedő útszakaszt! Rögtön adódik is a kérdés: de mennyire emelkedőt? Milyen meredeket? A válasz lényegében attól függ, hogy milyen hosszú is maga az emelkedő, illetve, hogy a változatosságon kívül mit szeretnénk elérni az efféle tréninggel. Általánosságban az mondható el, hogy ha soha nem futottunk még emelkedőn, akkor kiemelten figyeljünk a fokozatosságra! Elsőre 2-4 %-nál ne válasszunk meredekebb szakaszt és 1-2 száz méternél ne fussunk többet rajta egyszerre. Ha már hozzászoktunk a terheléshez, a meredekséget és a távot is lehet növelni, azonban 10%-nál meredekebben nem érdemes próbálkozni (és itt is csak rövid szakaszokon vagy lassabb tempóban), ugyanis ez a meredekség már a futótechnika rovására mehet, illetve túlterhelheti szervezetünket.

Tipp: A legtöbb okostelefon rendelkezik „vízmértékkel” (ha gyárilag nem is, alkalmazás egészen biztosan letölthető rá: pl. a rendkívül találó elnevezésű Vízmérték a Google Play-en)! Ha meg vagy lőve az emelkedő meredekségét illetően, használd a telódat!

Emelkedőn futás technikája-5 — Na jó, ez már inkább mászás, mint futás: SpartanRace

Az emelkedőn futás hatása

Apropó terhelés. Milyen hatással is van az emelkedőfutás a szervezetünkre? Ami egy amatőrt a leginkább érint az az, hogy az emelkedő kiemelten megterheli az ízületeket, az izomzatot és a keringési rendszert egyaránt. A megszokottól eltérő testtartás és a talajhoz viszonyított megváltozott állásszög olyan terhelést ró az ízületekre, amihez a „sík” futó nincs hozzászokva, így a fent már említett fokozatosság létfontosságú a sérülések elkerülése végett. A fokozott ellenállás pedig a pulzus hirtelen felszökésével jár, amit szintén nem szabad figyelmen kívül hagyni. Hamar az anaerob, vagyis az oxigénhiányos zónába kerülhetünk, ami sokakat meglephet, ugyanis a hosszútávú egyenletes kocogásoknál, futásoknál ezt a zónát szinte soha nem érintjük! Vigyázzunk tehát, hogy nehogy szédülés, rosszullét legyen a vége! Ez a plusz terhelés természetesen számos előnnyel is jár.

Emelkedőn futás technikája-2 — Berglauf hegyi futóverseny: nem épp erről szól az edzés-szintű emelkedőn futás, de elég jó kép, nem!?

Az emelkedőn futás fejleszti az izomerőt és az erőállóképességet, a törzs izmait fokozott munkára kényszeríti, az anaerob zóna tervezett használata pedig növeli a tüdőkapacitást és hatékonyabbá teszi az oxigénadósság közben végbemenő energianyerési folyamatokat (glikolízis).

Kuttor Csaba, állandó futás szakértőnk szerint a legfontosabb cél az emelkedőzéssel a dinamikus láberő és az ellépés fejlesztése. Tanítványait ennek érdekében 6-8 %-os emelkedőkön, általában 1 percnél rövidebb intervallumokban futtatja. Az ismétlések száma és a tempó attól függ, hogy a versenyző milyen távra készül, illetve, hogy maga az edzés az edzésprogram mely szakaszában történik.

Az emelkedőn futás és a futótechnika

Azon kívül, hogy az emelkedő élettanilag és fizikailag is „rendbe tesz”, jótékony hatással van a futótechnikára is. A talaj megváltozott szöge arra sarkall, hogy ösztönösen előrébb dőljünk, ezáltal javítva a talajfogás súlyponthoz viszonyított helyzetét. Mit is jelent ez? Az által, hogy közvetlenül a súlypontunk alá lépünk, nem veszítünk mozgási energiát futás közben, nem fékezzük magunkat. Ezen felül kénytelenek vagyunk a térdünket is magasabbra emelni a szokásosnál, mely szintén segít dinamikusabban mozogni. A meredekeb szakaszok kisebb lépésekre ösztökélnek, így a lépésfrekvencia is fejleszthető. Talán sokaknak eszébe sem jut, de az emelkedőn lefelé is lehet futni (ami így persze lejtővé válik), amivel a nagy sebességgel való futás koordinációja is fejleszthető. Ezt a módszert azonban többnyire csak sprinterek alkalmazzák, amatőr futóknak lefelé inkább a kocogást ajánljuk!

Emelkedőn futás technikája-4 — Mointe Rosa: Egy barátságos emelkedőn futás látképe

Csak a futók szoktak emelkedőn futni?

Az emelkedőn futást nem csak futók alkalmazzák. Kajak-kenuban pl. a téli felkészülés szerves részét képezik, igaz, ebben a sportban a fent említettek közül csak a keringési rendszer fejlődését várják tőle, illetve megjelenik egy újabb fejleszthető terület a mentális állóképesség. Azért jó, mert nem jó! (Németh Gergő, Graboplast Győr)

Összességében látható tehát, hogy érdemes a módszert amatőr szinten is alkalmazni, azonban fokozott körültekintést igényel, nem szabad fejjel a falnak (emelkedőnek) rontani! Budapestről érdemes kilátogatni a környező hegyekbe, pl.: a Hármashatár-hegyre vagy a Pilisbe, de azok se adják fel, akik sík vidéken laknak, nekik akár egy vasúti töltés is megteszi!