Függőleges oszcilláció? Egy kis futás fogalommagyarázat

Lépésszám

azt mutatja meg, hogy egy perc alatt hányat lép a futó. Jele az angolból vett SPM, vagy magyarul lépés/perc vagy RPM azaz teljes kör per perc (2 lépés). Ilyenkor mindig egy láb elrugaszkodását, lendülését, talajfogását nézzük. Egyes szakirodalmak 3-5 lépés/másodpercről írnak, ilyenkor mind a két láb frekvenciáját kell venni, egy lábnál ez nem megvalósítható gyorsaság.

Számoljunk! Ha egy lábra vetítve 90-es vagy e feletti frekvenciát veszünk ideálisnak percenként, akkor a két lábra vetítve 180 lépést jelent percenként (SPM - lépés per perc), vagyis másodpercenként 3-at. Ez az a lépésszám, amit 6:00/km vagy ennél gyorsabb tempónál a futóknak el kéne érniük. 4:00-en belüli tempónál már 95-ös lépésszám körül kéne járni, vagy e felett. Teljesen mindegy, hogyan hívjuk, melyik jelölést használjuk, a végeredmény ugyanaz és a futók 95%-ánál igaz: rövidíteni kell a lépést és a talajjal érintkezési időt.

Edzői szemmel: a futóinknál gyakori hiba, hogy 80-85 közt lépnek percenként. Az edzésekkel igyekszünk ezt a számot növelni, vagyis a lépéshosszt csökkenteni, így az érkezés során csökken a sarok becsapódásának ereje, és nem engedik nagyon hátra a lábat. Ezzel az elrugaszkodás pillanatában az Achilles feszülés és sérülés kockázata is mérséklődik.

Talajérintési idő

az idő, amikor a talpunk hozzáér a földhöz érkezéskor, majd az elrugaszkodásig ott tartózkodik. Minél hosszabb ez az idő, annál lassabban futunk, vagy fordítsuk meg, ha hosszú ez az idő, akkor csak lassan tudunk futni.

Edzői szemmel: általános tévhit, hogy nem kell tudni gyorsan futni a hosszú távon indulóknak. Amikor elkezdünk dolgozni egy amatőr futóval, akit maratonra kell felkészíteni, akkor sok esetben rá kell jöjjünk, hogy nem tud sprintelni az illető. Olyan hosszú a talajérintési ideje, hogy “belesüpped” a futásába ahelyett, hogy a “föld felett repülne”. Vagyis még rövid távon sincs felkészítve a szervezete és az izomzata arra, hogy gyorsan, helyes technikával fusson.

Függőleges oszcilláció

a súlypontunk legmagasabb és legalacsonyabb helyzete közt mért távolság. Vagyis az, hogy mennyire mozgunk függőlegesen egy vízszintes irányú mozgás során. Minél kevesebb az emelkedés, annál kevesebb az elpazarolt energia, a nulla emelkedés viszont nulla repülési időt (amikor nincs a talajon egy láb sem) eredményez.

Edzői szemmel: a legegyszerűbben orvosolható probléma, hiszen ezt mennyiségi edzéssel ki lehet küszöbölni, ahogy fáradunk, úgy közelítjük az ideálisat. Ezzel a technikai problémával szokott a legkevesebb gond lenni.

Lépéshossz

két talajérintési pont közti távolság.

Edzői szemmel: sokan úgy próbálnak sebességet növelni, hogy nyújtják a lépéshosszt azonos frekvencia mellett. Ez azonban növekvő terhelést ad a saroknak és az Achilles ínnak. Az érkezésnek a súlypontban kell lennie, a lábat nem szabad teljesen hátranyújtani és a sebességet a lépésszám növeléssel kell elérni és/vagy az elrugaszkodás erejének növelésével.

Összefüggés

Sebesség = lépésszám * lépéshossz
A lépéshossznak van egy optimuma, mely elérése után nem szabad ebben keresni a pluszt. A sebességet ugyanakkor rontja minden olyan tényező, amely energiaveszteséget okoz és nem természetes módon:

cipő súlya
függőleges oszcilláció
testtömeg
talajérintkezési idő
súlypont elé érkezés (sarokra érkezés)

A cikk írója szakedző, az Ensport labor vezetője.