Futás a hőségben - nem lehetetlen

Nagy melegben minden ember állóképessége csökken.

A hőség idején végzett megterhelés következtében olyan testi tünetek jelentkezhetnek, mint a növekvő folyadékveszteség, a test hőmérsékletének gyors emelkedése és a nagyobb energiafogyasztás. Ezért azoknak a futóknak, akiket a hőség sem tántorít el kedvenc sportjuktól, be kell tartaniuk néhány alapszabályt!

Kánikulában egy közepes súlyú futónak, pl. Bragmayer Zsanett tanítványomnak, 15 percenként 2 deci folyadékot kell pótolnia. Egy lassabb futó tehát ha nem frissít egy órás futás alatt (pl. 6 perces tempó, egy sima 10-es), akkor 1 liter körül izzad máris. Másfél óránál már simán eléri a 2%-os súlycsökkenést, ami már több, mint 10% teljesítmény csökkenést jelent. 

Mindig legyen nálad folyadék!

Nagyon fontos a forrósághoz való alkalmazkodásban, hogy gondoskodjunk a bőséges és egész napra elosztott folyadékbevitelről. A folyamatos folyadékpótlás elengedhetetlen, hogy elkerüljük a dehidratációt, így ha egy forró nyári napon futni indulsz, tervezd úgy az útvonalad, hogy könnyen vízhez juthass és útba essen egy-két kút, ahol megmoshatod az arcot és a karod.

A megfelelő ruházat elengedhetetlen!

Kuttor Csaba (háromszoros olimpikon, Aquathlon vébé második, Váltó EB bronzérmes, sokszoros magyar bajnok triatlonos) szerint a kánikulában a legfontosabb a hő leadás segítése. - 30 fok felett már igen kicsi a különbség a test saját hőmérséklete és a külső hőmérséklet között, azaz a szervezetnek igen nehéz megoldania a hűtést. Segítsünk neki! Figyeljünk fokozottan a ruházatunkra: legyen az a lehető legszellősebb! Sokat dob a hőérzeten egy jól szellőző cipő és egy rövidebb zokni, rengeteg izzadságmirigy van ugyanis a lábon, lábfejen, melyek így könnyebben le tudnak hűlni.

Fejfedő nélkül semmiképpen se indulj útnak, lehet ez sapka vagy kendő, a lényeg, hogy védje a fejet. Egy igazi forró nyári napon még be is vizezheted a fejfedőt – a gyakorlott futók erre a módszerre esküsznek.

Mit tehetsz még, ha melegben akarsz futni?

Sokan munka után futnak, és egyszerűen elfelejtenek napközben elegendő folyadékot bevinni, ezért az edzést semmiképp se úgy kezdjük el, hogy máris vízhiányunk van! Gondoljunk időben az edzésre, együnk 2-3 órával előtte, és igyunk folyamatosan, kis adagokban. A kávézást is szüneteltessük nagy melegben, mert vízhajtó hatású, így csak fokozza a kiszáradást!

Ha megoldható, - például pályán - akkor futás közben igyunk izotónikus italokat. Ezek nem csak a vesztett vizet, de a kiizzadt sókat is pótolják és némi energiát is szolgáltatnak. Vigyázzunk, hogy ne legyen túl tömény az italunk! 8% szénhidráttartalomnál többet nem érdemes beletenni, mert az édes lötty nehezen ürül a gyomorból, így szúrást, rosszullétet, hányást okozhat – figyelmeztet Csaba.

Mindig kend be magad fényvédővel!

Bár sportolás közben lehet, hogy nem érzed az égető napot, ha nem kened be magad, tuti leégsz, ezért futás előtt minimum fél órával használj magas faktorszámú fényvédőszert!

Futás után

Figyeljünk az edzés utáni bevitelre is, mert ilyenkor több kalória ég, mint egyébként. Csaba szerint szénhidrátban gazdag ételt együnk maximum 20% fehérjével. Aki nem bír enni, shake-kel is pótolhatja vagy müzliszerű dolgokat is ehet. És folyamatosan igyunk, ameddig kívánjuk. Az alkoholmentes sör szuper, de az alkoholos italok csak fokozzák a dehidráltságunkat.

Jótanács a fogyni vágyóknak

Jó tudniuk a fogyni vágyóknak, hogy az edzés után bevitt kalóriák megtalálják a helyüket a szervezetben, általában oda kerülnek, ahonnan hiányoznak. De az edzés után több órával bevitt nasi a szervezet megnyugodott állapotának köszönhetően már szinte biztos, hogy zsírba megy. Sokan itt hibáznak: nem esznek edzés után, mondván, most kell megfogni, aztán amikor már majd elájulnak, mégis nekiállnak zabálni. Eredmény: félig feltöltött energiaraktárak, izomvesztés, gyengeség, növekvő zsírszázalék – meséli Csaba.

Néhány extra tipp a hőségben való futáshoz:

- Lehetőleg reggel fuss, amikor még hűvös a levegő.
- Bemelegítés után lassan, gyaloglótempóban kezdj el futni.
- Próbálj meg árnyékban és szélben futni.
- Kerüld a közvetlen napsugárzást – és kend be magad fényvédővel.
- A fejedet és a karjaidat rendszeresen hűsítsd vízzel.
- Nemcsak futás közben, hanem egész nap igyál rendszeresen.
- Pótold az elégetett kalóriákat.