Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen!

A futás/ sportolás közbeni energiapótlás kérdése igen megosztó. Szerkesztőségünkben is többféle vélemény van erről, hiszen van, aki teljesen elhatárolódik a különböző zseléktől, gélektől, mondván, hogy ezek nem túl jó ízűek, és még a toaletten-bokorban töltött időt is megnövelhetik, és van, aki a komoly teljesítmény érdekében minden ellenkezés nélkül bevállalja ezeket a „sallangmentes”, csakis a legfontosabb összetevőket tartalmazó termékeket.

Az, hogy kinek, melyik módszer, melyik energiapótló válik be, sokszor csak hosszas próbálgatás, élesben való tesztelés során derül ki. Most azoknak szeretnénk egy kis útmutatóul szolgálni, akik a sportolás közbeni energipótlásukat csak - vagy nagyrészt - természetes összetevőkből készült termékekkel szeretnék megoldani, vagy néha feldobnák a zselékből gélekből álló futómenüjüket. 

Körbenéztünk a boltok polcain, és megkérdeztük a témában Tihanyi András dietetikust, aki mázlinkra éppen teljesítményfokozó sporttáplálkozással foglalkozik.

Kép forrása: Mozgásvilág.hu

Energiapótlás – mikor, mennyit, mit?

Mielőtt egy félórás kocogásra a fél hűtőszekrényt a zsebedbe pakolva indulnál útnak, nem árt tudni, hogy egy átlagember számára – tehát, ha nem élsportolóról van szó – 30-70 percen át végzett aktivitásig nincs sok értelme az energia- és sópótlásnak, hiszen ezt fedezi a szervezeted tartaléka és az elfogyasztott víz.

A szakértő javaslata szerint 1 óra feletti edzés során már lehet előnye a sportitaloknak, például a nullkalóriás, sóval és vízzel készült vagy relatíve híg sportitaloknak (30-60 g szénhidrát/liter, praktikusabban megfogalmazva akár 30-60 g/óra mennyiség). Ezeket egy sportos alkatú amatőr futó is fogyaszthatja edzéshez, versenyzéshez is. Ugyancsak tökéletes energiapótló lehet a víz + a sportgélek, zselék fogyasztása, némi sókapszulával megspékelve. De ugye ezek azok, amiket mi kerülnénk jelen cikkünkben.

Továbbá több, mint 2,5 órás futás során már a töményebb sportitalok (akár 70-140 g szénhidrát/liter sportital, praktikusabban megfogalmazva akár 90 g/óra mennyiség) is hasznosak lehetnek egy komolyan sportoló egészséges ember számára.

Kérdésünkre a szakértő elmondta, hogy hosszabb távú terhelés során az energiaszeletek jöhetnek még számításba, amiket egyrészt jól meg kell rágni, másrészt általában lassabban szívódnak fel, így hosszabb időre nyújtanak megfelelő mennyiségű energiát. 

Tihanyi András elárulta azt is, hogy a fentiek helyett a só + víz + szénhidrát bevitelhez a banán, mazsola + víz+ konyhasó tökéletes és jóval természetesebb megoldás lehet egy egészséges ember számára! Aki a fenti összetevőkből nem tudna magának finom és laktató energiaszeletet gyúrni, annak a banános-mazsolás, puffasztott gabonás szeleteket ajánlja, melyeket házilag is lehet készíteni. Ragasztáshoz bátran használhatók a gyümölcsök vagy a méz is. A kölesgolyók és hasonló termékek is alternatívák lehetnek – ezek, ha sósak, akkor sót és könnyen emészthető összetett szénhidrátot is biztosíthatnak. Hátrányuk az, hogy viszonylag sok helyet foglalnak, így nehezebb őket eltenni, futás közben pedig kicsomagolni.

Energiaszeletek a boltból

Ha jól megrágandó, hosszú távra bőséges energiát adó és jó ízű, zéró otthoni előkészületet, konyhai munkát igénylő szeletek mellett döntesz, mi az alábbiakat ajánljuk.

The Barbarian Foods Spartan szelet 50 gr

100%-ban organikus, gluténmentes, vegán, 85%-ban nyers, bio citromos fehérjeszelet datolyával, borsó-, kender-, mandual- és rizsfehérjével, citromhéjjal, agavesziruppal. Energia: 1616 kJ / 386 kcal / 100 gr Lelőhely: BioBarát biobolt

Chimpanzee – Mazsolás diós 55 gr

Energiaszelet pörkölt szójababbal, mazsolával, dióval, rizspehellyel, szárított nádlével, fahéjjal, GMO-mentes, semmilyen formában nem tartalmaz génmódosításon átesett összetevőt, vegán és gluténmentes. Energia: 1720 kJ / 406kcal / 100 gr Lelőhely: Mountex

Bombus Natural Energy - Raw Energy Maracuja & kókusz 50 gr

68 %-vab datolyát, 27%-ban kókuszt, maracuja sűrítményt tartalmazó szelet, kizárólag természetes módon előforduló cukorral. Energia: 1654 kJ / 396 kcal / 100 gr Lelőhely: BioBarát Biobolt

Alesto Fruit&Nuts Feketeribizli 30 gr

Aszalt feketeribizlis gyümölcsszelet kesudióval és mandulával, fügepasztával, napraforgó olajjal, 3% aszalt feketeribizlivel, hozzáadott cukor nélkül. Energia:  1851 kJ / 442kcal / 100 gr Lelőhely: Lidl

dmBio Spirulina&citrom 40 gr

Vegán gyümölcsszelet spirulina algával, datolyával, citromhéjolajjal, napraforgóolajjal, szultána mazsolával. Energia: 1610 kJ / 388 kcal / 100 gr Lelőhely: DM

SiS Go Energiasüti  - Banán 50 gr

Banános, lágy gyümölcstöltelékes süti, ami könnyen emészthető, és 30 gr szénhidrátot biztosít az edzések során, valamint sportolás után és napközbeni nasi esetén is. Mi a banánost próbáltuk, de van belőle citrom, áfonya, eper és narancs töltelékes is. Energia: 1590kJ / 380kcal Lelőhely: Nyúlcipőbolt 

dmBio Almás szőlős szelet 25 gr

Almapehely, aszalt almapüré, banánpehely, teljes kiőrlésű zabliszt, szőlőlé-koncentrátum, pálmazsír, ostya tartalmú gyümölcsszelet, a DM „gyerekosztályáról”. Energia: 1572 kJ / 373 kcal

Futás közbeni energiapótlás (Csak) természetesen!-1

Forrás: Mozgásvilág.hu

Energiaszelet házilag recept

Ha van egy kis időd, és saját magad kotyvasztanád a futásaid energiapótló csemegéit, az alábbi receptet érdemes kipróbálnod. Ezek előnye, hogy te magad válogathatod össze a kedvenc hozzávalóidból, egyéni táplálkozási igényeidre szabva, ráadásul így olcsóbban megúszod a projektet, mintha kész, legtöbbször nem túl környezetbarát módon csomagolt termékeket vásárolnál.

Hozzávalók:

- 40 gr datolya előző este beáztatva

- 40 gr forrázott, hámozott mandula előző este beáztatva

- 20 gr chia mag vagy puffasztott amarant

- 20 gr méz

- 10 gr karobpor

- 100 gr zabpehely

Igény szerint étcsokit is reszelhetsz hozzá, tehetsz bele kókuszreszeléket, natúr mogyoróvajat, apróra vágott aszalt almát, barackot, csipetnyi tengeri sót is. Ahogy a receptünkben is látszik, az olajos magok sem tiltólistásak (pl. előző este beáztatott mandula), bár ezek felszívódása nehezebb.

A beáztatott datolyát csepegtetsd le, a többi hozzávalóval együtt dobd a konyhai aprítóba, és keverd, amíg összeáll. Kanalazd sütőpapírral fedett tálcára, egyengesd el, majd tedd hűtőbe. Másnap reggel vágj belőle egy darabot, és vidd magaddal a futásra!

Versenyzel? Fogynál? Speciális diétát követsz?

Fontos tudnod, hogy a fenti dietetikusi tanácsok egészséges, sportos életmódot folytató, alapbetegséggel nem rendelkező amatőr futók számára lehetnek hasznosak! A nem teljesen egészséges (pl. inzulinrezisztencia fennállásakor a szénhidrát forrása nem mindegy!), vagy versenyeken induló kezdő amatőr sportolók számára különösen fontos lehet a dietetikus segítsége. Illetve a lezárások utáni újranyitási lendületben szinttől függetlenül javasolt egy előzetes orvosi kivizsgálás is.

"Akik fogyókúráznak, azoknak nem javasolt a plusz szénhidrát fogyasztása a számukra javasolt rövidebb időtartamú sportolás közben sem. Azoknak a sportolóknak, akik kifejezetten a testösszetételüket szeretnék javítani, aminosavakat, aminosav származékokat is szoktam edzés során javasolni, és attól függetlenül alkalmazni, amelyek segítségével pár hónap alatt látványos alakformálás jöhet létre. Ezek a normál sportitaloknak nem nélkülözhetetlen kiegészítői, de egyénre szabva lehet hasznuk." – tette hozzá Tihanyi András.

Futás közbeni energiapótlás (Csak) természetesen!-2

Forrás: Mozgásvilág.hu