Futás reggel?

A téma manapság talán még izgalmasabb, mióta tömegek kezdtek el – hála Istennek – futni, és emiatt egyre többekben merül fel a kérdés:

Mikor fussam le a napi penzumot?

Hogy ez mennyire neuralgikus kérdés, azt személyesen tapasztalom minden korosztály esetében. Ha gyorsan le akarnám tudni a választ, akkor csak annyit mondanék:

mivel senki sem szeret reggel futni, és nem is nagyon lehet, ezért úgy ahogy van, felejtsük el! De ez nem ilyen egyszerű!

Kép forrása: Mozgásvilág

Vannak helyzetek, amikor a reggeli futás jobb, mint a semmi, illetve amikor elkerülhetetlen:

- Meleg-égövi edzőtáborban (pl. Dél-Afrika, Ausztrália, Kanári-szigetek, és hasonló helyeken), ahol napközben 30 fok feletti hőmérsékletek vannak, az egyetlen opció a korai futás.

- Nyári "családozás" Horvátországban, vagy akár a Balatonon, ahol egész nap mászkálás vár ránk, ami alapból leszívja az embert. Vagy csak egy egyszerű 40 fokos napunk lesz, de nem szeretnénk leállni az edzésekkel (őszi futóverseny, triatlonos célok, stb. miatt)

- Ha a munkahelyi ritmus úgy kívánja meg, hogy reggel eddzünk. Meló 6-ig, utána gyerek, fektetés, vacsi. Ezek után még kinek van kedve futni?

- Időzavaros versenyzők esetében: például csak délután van uszodája egy triatlonosnak, akinek ráadásul néha még kerékpározni is kellene, meg civil életet élni. Semmi más esélye nincs, hiszen egy kerékpározás azért jellegéből adódóan "nem fér be" reggel. Marad a korai futóedzés.

  

Egy szó, mint száz, én megfordítanám a dolgot.

Nem az a kérdés, hogy kell-e, lehet-e reggel futni, hanem az, hogy ha úgy alakul, akkor mire figyelj. Illetve mi az, amit figyelembe kell venned a tervezésnél.

Az mindenki számára világos, hogy a szervezet nincs túlságosan felpörögve reggel 6-kor. Ha így lenne, a világ kávéfogyasztása nem lenne ilyen magas. A szervezet számára fizikai teljesítményre leginkább optimális időszak a délután 4-5 óra. Addigra mindenki átmozgatja az ízületeit, a mozgásterjedelme nagyobb lesz, az anyagcseréje már réges-rég beindult, jó eséllyel már túlvan a nap – Magyarországon – legkomolyabb étkezésén, az ebéden is. Sőt, az ideális 2-3 órás emésztés is megtörtént, azaz nem lötyög semmi a gyomorban, nem lesz szúrás. Egy átlagos tavaszi napon még az időjárás is ilyenkor a legjobb a futáshoz.
Nos, hajnalban valóban minden az ellen dolgozik, hogy jól teljesítsünk. Ennek ellenére nézzük, mit tehetünk, hogy a hátrányok nagy részét kiküszöböljük!

Erre figyeljünk reggeli futásnál

Anyagcsere

Valóban alszik mindenünk, ezért a legfontosabb, hogy akármilyen korán is kezdődik az a futóedzés, hagyjunk időt, hogy a testünk felébredjen! Mehet a kávé is, ami több szempontból is jó. Felpörgeti az anyagcserét, "kitolja" a vacsorát. Kedvet ad a mozgáshoz, sőt, a koffein komoly savasodás gátló hatással is bír, így biztos jobban fog menni a mozgás. Attól nem kell félnünk, hogy megéhezünk. Jó eséllyel egy mezei halandónak van vagy 1500-2000 kalóriás glikogén raktára, amit feltöltött este, hiszen tudta, hogy másnap futni megy. Egy nyolcórás alvás alatt ebből az alapanyagcsere elvisz kilónként-óránként 1 kalóriát, azaz egy 70 kilós futónál 500-600-at. A kávé mellé egy kekszet is betolva ennek a felét máris visszatettük a zsákba. Egy közepes iramú mozgás esetében 80-20, vagy 70-30 arányú szénhidrát-zsír felhasználás mellett ez jóformán egy maratonra is elég!

Ne feledjük el a vizet sem! Alvás közben fél litert kilehel az ember, azaz egy hatalmas pohár vízzel kezdd, amint felkelsz!

Ízületek

Ez komoly téma főleg az idősebbeknek (40 felett már mindenkit idesorolok). Jómagam is egyre többet esem abba a hibába, hogy csak kilépek az ajtón, és elkezdek futni, aztán pikk-pakk úgy meghúzom a vádlim, hogy utána hetekig nem tudok futni. Tehát, minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb az ízületek átmozgatása a rajt előtt. Ez a kávé-keksz kombó majszolgatása közben is elvégezhető. Lényeg, hogy szépen lassan, könyörületesen az összes láb-, csípőízületet mozgassuk meg, húzzuk ki picit az izmokat! A kezdés is jobban fog esni, és a sérülés is megelőzhető.

Izmok

Az izmokat ugyanúgy dolgozzuk meg kezdés előtt! Ami jó, hogy míg az ízületeket csak megforgatni tudjuk, illetve kicsit az inakat feszegetni, addig az izmokat tudjuk masszírozni is. Én már lassan ki sem teszem a lábam a házból úgy, hogy előtte ne masszíroznám át a tagjaimat Richtofit krémmel. Hihetetlen különbség csak egy kétperces masszírozás után is futni, mint anélkül! Főleg a vádlit érdemes átgyúrni, mert legtöbbször a beállt izmok okozzák a csonthártya-gyulladást. Lazább vádli, kisebb esély a gyulladásra. Plusz egy kicsivel rugalmasabb lesz a lábszárunk, ami szellősebb, könnyedebb futást eredményez. Ezt lustaságból ne spórold ki!

Idegrendszer

A kávét már említettem, de talán ilyenkor helye van az energia italoknak is, illetve az olyan sportitaloknak, melyekben van némi koffein, taurin, L-carnitin, és társaik. Ezek mind segíthetnek abban, hogy hamarabb essen jól a futás a korai órákban.

És akkor a legfontosabb, a szakmai oldal

Reggel ne légy türelmetlen a testeddel! Hagyd, hogy bemelegedjen! Mindig van flow, azaz olyan tartomány, ahol jól esik a futás, csak találd meg! És addig fuss abban, amíg azt nem érzed, hogy most már menne jobban is. Akár kőkemény résztávos edzést is lehet futni reggel, minden csak bemelegítés kérdése. Nem kell messzire menni. Gondolj bele, az úszók heti ötször korán reggel kőkemény résztávos úszóedzésen vesznek részt, mégsem sírnak. A lényeg a fokozatos bemelegítés. Akár az is belefér, hogy egy 1-2 km-es kocogást követően még egyszer megállunk, hogy jól átnyújtsuk a lábainkat. Aztán ha valami erősebbet is futnánk, akkor egy 30-30-as vagy 20-40-es váltogatással ráhangolódunk a gyorsabb futásra. Csak ezeket követően kezdjünk résztávozásba!

Összegezve a kérdést: nincs semmi probléma a korai futással, csak be kell tartani a rá vonatkozó játékszabályokat.