Futás várandósan - csak nőknek!

Futás a terhesség alatt

Ez a cikk egy emészthetően tudományos cikknek indult: mit mondanak az orvosok, mit lehet, és mit nem, mi történik futás közben. Aztán A Főnök úr úgy döntött, legyen inkább emberkísérlet: a hitelesség kedvéért pedig nem férfi szakírót választott, hanem engem, és munkaköri kötelességemmé tette, hogy ne csak könyvekből (netről) tájékozódjak. Így - engedelmes munkaerőként - egyre növekvő hassal közvetítek a pocakos futásról. :)
Azért a végén megkérdeztük egy tapasztalt atlétika edző-szakértőt is. 

1. hónap (december-január)

Nem kell ahhoz terhességi teszt, hogy az ember gyanakodni kezdjen. Elég mondjuk két-három hetesen elindulni a normál ruhánkban egy erdei futásra. Ha addig ugyanis rendkívül praktikus „futómellel” sportoltunk (értsd, nem lóg a hasunkig), hát az most fáj és feszül, tekintve, hogy a sportmelltartónknak eddig nem kellett kilókat tartania. Amúgy semmi egyéb probléma, még jól is megy maga a mozgás, csak ne feszülne annyira... Ja, az alvás, és jógán az oldalra vagy hason fekvő gyakorlatok is kellemetlenek lehetnek.

2. hónap (január-február)

Az 5-6. hétig minden szuper (a melleken kívül, de legalább nagyobbak is, ami azért sokunknak előny).

Valakinek soha, nekem azonban az 5. héten elindul a gyomor kanosszája. És ekkor kezdem futópályafutásom mélypontját is.

Minden futóutam felfelével kezdődik, tekintve, hogy a Pilis lábától indulok. Ami azért praktikus, mert minden egyes emelkedőn a gyomorsav a torkomba kúszik, folyamatosan olyan, mintha pisilni kéne (a „megerőltetéstől”), egy alkalommal sikerül 1 óra alatt nyolcszor elbújnom a bokorba. Hát ezért nem a Szigeten szaladgálok, ott mégis csak kínosabb lenne ez a mutatvány.

Mivel a gyomrom nem akar vizet látni (azonnali hányás), sem teát (az előzőhöz hasonló), sem gyümölcslevet (mert az édes), sem semmit amúgy, legfeljebb narancsot és almát, egy kicsit problémás az edzés. Míg normál formában kb. 23 km-t bírok éhgyomorra, reggeli és ivás nélkül, addig most 40 perc alatt is meghalok. Mellesleg a 40 perces körömet 1 óra alatt teszem meg, és nem sétálok, csak gyakran állok félre. Isoitalt hurcolok magammal, és nagyjából kétpercenként kortyolok belőle, hogy a sav eltűnjön a torkomból, de hiába. Ha véletlenül vízszintes terepre érek, a helyzet egy fokkal jobb lesz (csak 4 percenként kell pisilni, nem 1), de mivel ez a Pilis, viszonylag ritka, hogy ne le- vagy fölfele menjen egy út. És bizony, lefele is szar, amit foghatnánk a rázkódásra, de ezzel a tempóval rohadtul nem rázkódik semmim. Olyan, mintha valaki állandóan az ember húgyhólyagján ülne, pedig a valaki még csak egy áfonya méretével rendelkezik, szóval felesleges lenne ráfogni bármit is.

A melleim még mindig fájnak, de mivel a gyomorsav százszor rosszabb, már fel sem tűnik. Ha nem mozgok, esetleg két órát is kibírok evés nélkül, de edzés közben egy óra is sok, nagyon rosszul leszek kaja nélkül. Az országútimmal sikerül esni egyet egy milliméter vastag lefagyáson, ráadásul az előrehajlástól szintén állandóan sav van a torkomban, úgyhogy előkerül a monti utcai használatra is.

Viszlát, sebesség!
 

Kép forrása: Baumann Viola - Mozgásvilág.hu

3. hónap (február-március)

Egy 8. heti görcs miatt fekvésre ítélnek. Ezt három napig bírom tartani, aztán elkezdem visszavezetni a napirendbe az erdei sétát. Mivel az utak még mindig nem simultak ki, muszáj fölfelé is menni, ami viszont nem tesz jót: minden megerőltetéstől elkezdek vérezni.

Hja kérem, hogy 10 méter szintemelkedés is lehet megerőltetés, eddig ez valahogy nem jutott eszembe...

Futásról egyelőre szó sem lehet, de a komfortérzetem amúgyis távol áll attól, hogy durvábban mozogjak. Enni még mindig nem bírok, pedig ha nem eszem, rosszul vagyok. A hűtő, a tűzhely és a mosogató közelébe sem merészkedem, mert a gondolatuktól is jönnek a rókácskák...

Ráadásul, ha mégis megmozdulok, állandó lelkiismeret-furdalással küzdök, hogy nehogy emiatt veszítsem el a babát. Mivel azonban még életemben nem hagytam ki futást három hétnél tovább, és bokaszalag-szakadással is inkább fél lábon körbeugráltam a Vérmezőt, mint hogy semmit ne csináljak, ez most egy kicsit nehéz. Ha valahol, itt el is érem a (futó)mélypontot, ennél rosszabb igazán nem lehet.

4. hónap (március-április)

Finoman, de újra mászni kezdek, a bringázás is mehet tovább, a futás azonban mérsékelten akaródzik. Mászóedzésre is csak úgy bírok lemenni, hogy folyamatosan gyümölcsöt majszolok közben, különben teljesen eléhezem egy óra alatt. Már csak nagyon ritkán és nagyon picit vérezgetek, és bízom az érzéseimben, ha meg kell ítélni, mi sok, és mi az, ami még mehet. Nem mászom plafont, mert a hasizom-erőltetés nem esik jól, és jógára sem merek lemenni, mert ott például egyáltalán nem érzem, mi tesz rosszat.

Valamikor a 15. hét tájékán kimerészkedem futni: a sav sokkal jobb lett, a pisilés nem sokkal, és - te jó ég! - felfelé érzem a vádlimat.

Őszintén, nem is emlékszem, ilyen mikor fordult elő utoljára. És még mindig áll, hogy lefele szinte rosszabb, mint felfelé, a vízszintes a legjobb, pedig amúgy azt szeretem a legkevésbé. Ami a legfurább, hogy nem vágyom a futásra, pedig 23 futóév alatt ilyen még nem fordult elő 3 napnál tovább. Ráadásul, ha mégis kimegyek, utána szokás szerint sokkal boldogabb vagyok, ami az endorfinon kívül a friss erdőnek, madárcsicsergésnek, puha homoknak is köszönhető, és mégis… Heti egynél többre nem bírom rávenni magam. Reggelente álmos vagyok, és ha időben el akarok indulni, túl korán kéne kelni a futáshoz. Este meg sötét van még, bár egy délután sikerül időben hazaérni, és egész jó esti futást abszolválok. De reggelente nem megy, ez van.

5. hónap (április-május)

Kezd elmúlni a reggeli álmosság, és jól esik felkelni. Sőt, jól esik kimenni futni!

A kutyák boldogak, végre visszakapták a futógazdijukat, ha kicsit lassú és béna is. 1 óránál hosszabb körre még mindig nem merészkedem, mert az eléhezés sokkal gyorsabban és hirtelen tud rám törni, de a savaktól egy időre szerencsére elbúcsúztam. Néha megfájdul a hasam, olyankor megállok és sétálok, leülök, várom, hogy jobb legyen. Felfele még mindig gyakran kell pisilni, de már teljesen kezelhető – nyilván ezt is meg lehet szokni. Sőt, ha ügyes vagyok, meg tudom beszélni a lányommal futás előtt, hogy próbáljon jól helyezkedni, hogy mindkettőnknek kényelmes legyen. Nyilvánvalóan nem szereti, ha futok, de hajlandó elviselni.

A hasam még nem nagyon látszik, szóval beleférek kényelmesen a sportruháimba, bár a nagyon erősen gumis nadrágok már zavarnak. Szerencsére a bringás gatyám tök kényelmes, és a futónacik között is akad még tökéletes. A mászás jól megy, a bringa sem rossz, de azok a legendák, hogy az 5-6. hónapban erősebbek vagyunk, mint a terhesség előtt, nem tudom, honnan származnak, talán egy férfi nőgyógyásztól… A lendületes futásról gyakorlatilag teljesen lemondok, nem esik jól sem vízszintesen, sem lefelé. Sőt, gyakran meg kell állnom, mert nem kényelmes a hasam, de szerencsére a futás összességében mégis élvezetes. Sikerül heti kétszer-háromszor kimenni, ami azért némileg megnyugtat.

Az előző futóéletemben mindig a tüdőm adta fel hamarabb, most egyértelműen a lábam a gyengébb. Ami nem baj, úgyis unalmas mindig kifulladni, sokkal viccesebb, ha az izom fárad el, azon ugyanis jóval egyszerűbb javítani – legalábbis remélem.

Kép forrása: Baumann Viola - Mozgásvilág.hu

6. hónap (május-június)

Bár látványra még mindig jóval kisebb az átlagnál, ruhákban már egyértelműen érzem, hogy sokat nőtt a pocak. A sportfelsők teljesen jók, de a nadrágok kevésbé, amivel kapcsolatban sajnos van egy kis bökkenő: nem lehet kismama sportruházatot kapni. Pedig bringás naci egyre jobban kéne, mert a gyermek elkezd tiltakozni, ha szorítja a gumi.
A futás nem megy rosszul, mondjuk különösebben jól sem, de már bevállalok egy másfél órás kört, igaz, közben egyszer-kétszer beszúr a hasam, szóval sétálok-üldögélek 5 perceket.

Az energiaszintem viszont normális, vagyis tudok egymás után futni-bringázni vagy futni-úszni, és még csak éhen sem akarok halni, bár két óra sport nem megy kaja nélkül.

A régen 8, most 14 perces emelkedőmön már csak egyszer kell elmennem pisilni, sőt, ha csoda történik, egyszer sem. Mivel sokat esett, egész hosszan tudok mezítláb futni, ami szuper jó érzés a puha homokban vagy a felázott erdei talajon.
Az önérzetemet és az egómat nap mint nap szörnyű terhelés éri, mert olyanok mennek el mellettem a bringaúton, akik normálisan … hogy is mondjam … nem jelentenének kihívást. Most azonban egyszerűen nem esik jól rohanni, a pulzusomat tudattalanul is lent tartom, 45 perc alatt sem izzadok meg (kivéve, amikor bejön az első kánikula). És a bringázás első pár perce mindig nehéz, mert bizony nem kényelmes ráülni az ülésre, ahogy amúgy futás után is könnyebb terpeszben járni, mint normálisan...

Az 5. hónap óta újra bírok vizet is inni, ami a kezdődő melegben elég nagy áldás. Mondjuk a teát azóta sem mertem kipróbálni, azt hiszem, ősz előtt már nem is fogom.

Az esti futás viszont esélytelenné válik. Csak reggel, és leginkább üres gyomorral tudok elindulni, délután-este ugyanis már teljesen tele van és feszül a hasam. Ég és föld a különbség a reggeli és az esti érzés között, ezért az esti mászóedzés is egyre nagyobb kihívást jelent. Pláne, ha még meleg is van. Így elkezdek átszokni az úszásra: bár itt sem rohanok, még itt van a legkisebb különbség a korábbi és mostani teljesítményem között. Azért a heti két futást igyekszem tartani, mert jó kint lenni az erdőben, és mert vagyok annyira lusta, hogy nincs kedvem 5 hónapnyi kihagyás után újra felépíteni majd mindent. A lányom alkalmazkodik, ha néha szól is, hogy kényelmetlenül fekszik, elviseli, amíg kell. Sport közben szinte sosem mozog, talán két mászóedzésen nyikkan meg, igaz, ott viszonylag sok a passzív időszak, mikor az ember partnere mászik.

7. hónap (június-július)

Egész jól megy a heti két futás, de a motivációm csökken.

Reggel tudok még kocogni, nem is megy szörnyen rosszul – oké, nem Kilianhez képest -, de nem akaródzik annyira. Mivel tudom, hogy július közepén még el akarok indulni a Salzkammergut Trophyn, egyelőre nem merek felhagyni az emelkedős edzéssel, de hétről hétre csökken a futás iránti vágyam. Bár nem túl nagy, azért egyre nehezebb a hasam, és ha futás közben nem is rossz, utána alig bírok járni a medencetájéki izmok terhelése miatt. Egyik nap sprintelnem kell a vonathoz, mármint tényleg elég jó tempót futok vagy 300 méteren keresztül, utána pedig terpeszben vánszorgok… Mintha egy dinnye nyomná a gátat. Este, munka után pedig esélytelen elindulni, sőt, már 12 után is szívás – sokkal nehezebb a mozgás, feszül az egész hasam, nyilván tágulnia kell. Tehát ha reggel nem sikerül időben felkelni, akkor aznap nincs futás, márpedig újra kezdek álmosabb lenni, nem esik olyan jól mondjuk 6.30-kor kiugrani az ágyból. A bringa még nem olyan rossz, bár egyre többször nyom a nadrágom, és érzem, hogy Zsálya igyekszik kényelmesebben helyezkedni.

Hiába keresek terhes bringás nacit égen és földön, egyszerűen nincs.

Azért egy-egy reggeli kocogás nagyon jól esik, hiszen hiányzik az az endorfin, meg persze a madárcsicsergés is.
Aztán július második hétvégéjén eljön a Salz, Ausztria legnagyobb montiversenye, és ha a legrövidebb távon is, de viszonylag könnyedén végigmegyek. Nem érzem túl megerőltetőnek, persze nem rohanok. Zsálya az egész verseny alatt egyszer jelez, akkor felegyenesedem, hogy több helye legyen, de amúgy teljesen visszavonul, nyilván érzi, hogy ez most nem az ő ideje. A verseny utáni napokban is el-elmegyünk tekerni, egyszer hegyet is mászunk, de jelentősen visszaveszek a teljesítményből. Normálisan a Salzot követően minden reggel futok a környék hegyoldalain, most viszont egyszer sem megyek el...

8. hónap (július-augusztus)

Július végén a rend kedvéért egyszer elmegyek futni, majd megállapítom, hogy ez volt az utolsó alkalom. Viszlát, futás, találkozunk októberben!

Pedig pisilni alig kell, legfeljebb egyszer-egyszer fölfele, és még csak meg sem kell állnom – egész addig, amíg furán fájni nem kezd a hasam. Mivel ez egy új fájdalom, és nem tudom kategorizálni, úgy érzem, itt az ideje a befejezésnek. Így ettől fogva csak sétálni járok az erdőbe, és megállok, ha keményedik a hasam. A séta persze nagyon jól esik, de ettől még a futómozgás hiányzik, még ha a testem egy picit sem kívánja. Úszni persze járok, július végén azonban, ahogy beáll a kánikula, a bringát is leteszem, mert félek, hogy leszédülök róla a 40 fokban. Az úszás így fel is pörög, egész nap a hideg vizet várom, ha reggel nem fér bele, munka után elgurulunk a dorogi tóhoz, és ott hűtöm le magam.

Megérkezik Zsálya

(Így teszünk augusztus 18-án is. Elmegyünk úszni, majd a férjem azt kéri, mozduljunk ki: a távoli moziból vagy koncertből végül egy tőlünk 5 percnyire levő kocsma marad, ahol almafröccsöt iszogatok, jó kedvem van, de valami fránya betegség kerülget, elég furcsa a közérzetem. Aztán hajnali 2-kor vértócsában ébredek, és mivel a mentők diszpécsere kedvesen azt ajánlja, menjek be a szülészetre, el is indulunk. 2.50-kor beérünk, 3-kor már alszom, 3.10-kor pedig kikapják belőlem Zsályát, aki hála Istennek, egészséges, jól van (a lenyelt vérmennyiség ellenére is), és gyönyörű. Az orvosok biztosítanak róla, hogy az úszásnak semmi köze a történtekhez, inkább a hosszantartó kánikulának és a betegségnek lehet, de talán annak sem. 7 órával a császár után megkapom a lányomat, akinek hamarosan elkezdünk futócipőt keresni (közvetlenül a futóbicikli után).)

A terhesség alatti futásáról – a szakértő szemével 

Az első kérdés, ami felmerülhet benned, az az, hogy egyáltalán szabad-e futni vagy sem? Ha most, a terhességed alatt tennéd meg életed első futólépéseit – vagy úgy egyáltalán, most kezdenéd a sportolást - tartsd szem előtt, hogy ez az időszak nem feltétlenül alkalmas a saját határaid feszegetésére, ezért azt javasoljuk, hogy futás helyett inkább kíméletesebb formáját válaszd a mozgásnak (ld, kismamajóga, kismama-torna stb.)  
Ha viszont a terhességed előtt rendszeresen róttad a kilométereket, és a nőgyógyászod nem tilt el kifejezetten a sportolástól, nincs miért kifűzni és parkolópályára tenni a futócipőd. Ha eddig futottál, és aktív életet éltél, akkor is kérd ki orvosod véleményét! A terhesség alatti aktív sport csak panaszmentesen végezhető!

A témában megkérdeztük Takács Kinga atlétika edzőt, személyi edző-mozgásterapeutát is, és segítségével összegyűjtöttünk néhány tippet arra, hogyan tedd még kényelmessebbé és biztonságossá a terhesség alatti futásaid. 

Top 10 tipp - Hogyan fuss terhesen?

#1 Mivel a terhesség alatt a megváltozott hormonműködés miatt a kötőszövetes és szalagrendszer sokkal elasztikusabb, a sérülések rizikója fokozódik. Bemelegítésnél a stabilizáló gyakorlatokat soha ne hagyd ki!  

#2 A megváltozott testalkat és forma máshová teszi a test súlypontját, és megváltoztatja a futótechnikát. Ezt folyamatos technika-javító gyakorlatokkal kordában tarthatod. Ha technikád helytelen, és sarokra érkezel, túl nagy ütközésnek teszed ki a testedet. Ez a medencefenék izomzatát is túlterheli. 

#3 A medencefenék fokozott terhelésnek van kitéve ebben az időszakban. A későbbi inkontinencia megelőzése érdekében ajánlott az intim torna elkezdése már a terhesség kezdetekor. 

#4 A terhesség alatt az előző pontban említett okból lesüllyed a talpboltozat és megnőhet a láb hossza is. Ügyelj arra, hogy a cipőd kényelmes legyen! A megnőtt testsúly miatt lehet, hogy szükséged lesz egy erősebb csillapítású cipőre.

#5 Ahogy nő a pocakod, a melled is alakul, futás közben feszül, esetleg fáj. Válts új melltartóra, ami biztosabban tart mozgás közben.  

#6 A várandósság alatt a méhed és a benne növekvő kisbaba elkezdi nyomni a húgyhólyagod. Míg korábban hosszú kilométereken keresztül is futottál úgy, hogy nem kellett vécére menned, és elég volt induláskor/hazaérkezéskor elmenned a mosdóba, most ugyanezen a távon többször is pisilned kell. Válassz olyan útvonalat, ahol ezt a lehető legkevesebb macerával meg tudod oldani. Legyen nálad zsepi, kicsire összetekert wc-papír. 

#7 Fuss a teljesítés kényszere nélkül. Tekints úgy a futásaidra, mint egy örömfutásra. Ne legyen célod a nagy táv, a tempó, egyszerűen csak fuss, ameddig jólesik, ha kell, gyalogolj bele, ha kell, állj meg, és nyújtózkodj egy kicsit. Ha eddig szigorúan csak órával futottál, akár azt is hagyd otthon, kerüld a hosszú ideig tartó, magas pulzusszámon való mozgást. 

#8 Válassz egyenletes terepet. Ne lepődj meg azon, hogy a várandósság alatt kissé lomhának, akár esetlenebbnek érzed magad, nehezebben tartod meg az egyensúlyod. Ahogy nő a pocakod, a súlypontod is változik. Kerüld a bizonytalan lépésekre kényszerítő útvonalakat, menj olyan helyre futni – rekortán futópálya, sík, egyenletesebb erdei ösvény – ahol nem kell minden lépésednél korrigálni, és attól félni, hogy elesel.  

#9 A második és harmadik trimeszterben már jelentős súly rakódik a medencealapi izmokra, a hasfalra és a törzs izmaira is. Ha bármilyen diszkomfort érzésed támad a gát területén, a kismedencében, és ez többször is jelentkezik, akár részben vagy teljesen válts át gyaloglásra. 

#10 Plusz, kényelmet fokozó felszerelésként beszerezhetsz akár egy hastartó pántot is, mely kellő alátámasztást nyújt nemcsak futáskor, de egyéb hétköznapi tevékenységek közben is. Azt vedd figyelembe, hogy ebben az extra ruhadarabban a megszokottnál jobban átmelegedhetsz, izzadhatsz majd.  Ügyelj arra is, hogy ne fázz meg. Futás után azonnal öltözz át! A derekad és a medencéd körül a nyirkos vizes ruha felfázást okozhat.

Tartsd szem előtt, hogy ez nem a versenyidőszak! Annyit fuss, és olyan tempóban, ami jól esik. Kerüld a túlzott megerőltetést! Keress tiszta levegőjű, lehetőleg egyenletes, nem köves erdei talajt, és élvezd a futást!