Futók a konditeremben?

Az utóbbi években látványosan átalakultak a korábban hagyományos felkészülési metódusok és nem csak állóképességi sportokban, de jóformán minden sportágban. Elég csak instagramon követnünk kedvenc sportolóinkat, vagy kinyitni a Facebookot ahhoz, hogy pillanatok alatt belebotoljunk egy edzésvideóba, vagy -fényképbe, ahol a sportolók nem feltétlenül szakterületükön ügyködnek, hanem mindenféle, külső szemlélő számára az adott sportághoz semmi kapcsolatot nem mutató mozgásformát űznek.

A legegyszerűbb, és legtermészetesebb mozgás mi más is lehetne, mint a futás. Azt gondolnánk, hogy ez olyan bűn egyszerű, hogy aki sokat fut, avagy gyorsan fut, az jó futó lesz, aki meg csak poroszkál, abból lesz az amatőr műkedvelő. Évtizedeken keresztül ez a tézis nagyjából meg is állta a helyét, de aztán olyan szintre emelkedett a futás tudománya és annyira kiegyenlítetté vált az élmezőny, hogy először a profik kezdtek el olyan edzésmódszerekben gondolkodni, amely merőben új volt a korábbiakhoz képest. Később ez a tudás szépen lassan leszivárgott az átlagemberek szintjére is és ma már egyáltalán nem meglepő, hogy egy amatőr állóképességi sportoló kiegészítésként erősít.

Megannyi top sportoló helyezi a fő hangsúlyt az általános, lehető legmagasabb szintű kondicionálásra, mellyel az erősítés fontosságát jóformán a sportági edzések szintjére emelték. Gondoljunk csak úszásban a sprinterekre, vagy például Hosszú Katinkára, akinek sikerei nagy részben annak köszönhetők, hogy majdnem annyi időt tolt a súlyok között, mint a medencében.

Erőfejlesztés szerepe a futásban

Ha futásban nem is ennyire evidens az erő, és a gyorsaság összefüggése, azért itt is látványosan megnőtt a szerepe az erőfejlesztésnek. Távoktól függően valahol fontosabb, valahol kevésbé fontos. Triatlonban például nagyon fontos része lett a felkészülésnek, aminek az az oka, hogy a triatlonosok fáradtan futnak, azaz a futótechnika az úszást és kerékpározást követően teljesen szét tud esni. Értelemszerűen az a sportoló, aki közelebb tud futni a legjobbjához, az nyeri a versenyt. Vannak, akik percekkel futnak lassabban egy triatlonverseny végén 10 kilométeren, a profik ellenben jóformán megfutják a legjobbjukat. Sőt, több példa is van rá, hogy világklasszis triatlonisták legjobb 10 km-es ideje versenyen születik meg! Mégis hogyan lehet ez? Hiszen előtte már másfél órája küzdenek az elemekkel, és egymással a maximális pulzusuk 90%-ának környékén.

A titok a kondicionálásban rejlik

Az állóképességi sportolók magát az állóképességi munkát már mindannyian nagyjából hasonló szinten elvégzik. Egy rövidtávra készülő triatlonos konkrétan bármikor képes rá, hogy világszinten teljesítsen egy középtávú triatlont, de akár egy Ironman versenyt is! Nem meglepő módon a 70.3 világbajnoka 2019-ben az egy mezei országúti géppel versenyző Gustav Iden lett, aki norvég színekben a tokiói Olimpián is pontszerző esélyes versenyző. Tehát eljutott oda a triatlon - de a futás is - hogy akár egy olimpiai távú versenyt, akár egy 70.3-at, de ugyanígy egy félmaratont, vagy maratont kvázi csőmaxon teljesíteni tud egy világsztár.

A különbséget ezen a szinten már az fogja szolgáltatni, hogy melyik sportoló tud hatékonyabb mozgást bemutatni fáradtan.

És itt jön képbe a kondicionális képességekben megmutatkozó különbség.

A futóedzések fejlődése

Futásban kezdetben csak futottak. Ráadásul nem is igazán felépítve. Ha jó napjuk volt, akkor sokat, vagy erősen, ha éppen nem volt kedvük, vagy fáradtak voltak, akkor meg nem futottak. Aztán megjelent a tudatosság a felkészülésben, elkezdtek interval módszerekben, résztávos edzésekben gondolkodni a futók. Ennek úttörője Arthur Lydiard volt, akinek nem túlzás kijelenteni, hogy a köpönyegéből bújtak ki az elmúlt évszázad második felének legjobb edzői.

Lydiard vezette be a futásban a ciklusokat. A felkészülést tudatosan szakaszokra osztotta, képességeket fejlesztett a különböző hosszúságú résztávokkal, és az emelkedő futást is célzottan használta.

Igazándiból ez már valamiféle erősítésként is felfogható, hiszen az emelkedőkkel, és a rengeteg rövid repülőzésekkel gyakorlatilag funkcionális, a futáshoz legközelebb eső erősítő programot használt. De klasszikus értelemben vett edzőtermi erősítésről itt még nem beszélhettünk.

Lydiard módszereit több sportág átvette. Az általa favorizált 3-1-es ciklusban való edzés évtizedeken keresztül megkerülhetetlen alaptézissé vált. Gyakorlatilag Széchy Tamás is ebben a rendszerben termelte az úszó olimpiai aranyakat évtizedeken át. Bár Széchyék már erősítettek is rendesen, de azért az a kondi és a maiak által végzett erősítés össze sem hasonlítható. Érdekes, hogy a Gyurta Danit felnevelő Széles Sándor még jóformán "kondiellenes" volt. Kovácshegyi Ferenccel Gyurta is erősített már, de jellemzően csak saját súllyal, vagy nagyon úszás specifikus erősítéseket.

Aztán az évezred vége felé egyre többen kezdtek belecsempészni a felkészülésükbe kőkemény erőfejlesztést, ami mind kerékpározásban, mind úszásban, triatlonban, és a futásban is forradalmi változásokat hozott.

Kép forrása: Mozgásvilág

A korábban felállított dogmák megdőltek. Az állóképességi sportolók korábban konkrétan tiltva voltak a súlyoktól, mondván a felszedett izmokat oxigénnel kell ellátni, ami előnytelen a teljesítmény szempontjából, de a plusz súly sem hat feltétlenül előnyösen a sebességre. Ez úszásban mondjuk eleve kevésbe szempont, ott látható is a robosztusabb úszók előretörése. Triatlonban szintén látható a terminátor testalkat megjelenése, és úgy tűnik, hogy 10 km-t még nagyon szépen le lehet futni ezekkel a testekkel.

Futásban már a hosszabb távok felé természetesen jobban figyelni kell rá, hogy ne járjon elnehezüléssel a kondizás, de ettől még meg lehet találni azt az edzésmódszert, mely a futók számára is megoldja az erősítést.

CrossFit

A XXI. század elején óriási sláger lett a CrossFit, ami természetesen Amerikából indult, és sok oka van, hogy kialakult. Az amcsik egyébként is szeretnek kondizni, amire ráerősít, hogy délen, rengeteg államban a meleg miatt az outdoor sportok annyira nem kedveltek. Még a futást is jellemzően szalagon végzik. A kerékpárosok pedig rengeteget görgőznek, mert a hatalmas városokból kijutni két keréken kvázi lehetetlen. A beltéren edzés tehát ott teljesen normális dolog, és a CrossFit ráadásul látványos testátalakulást tud előidézni. Jól jön középkorúaknál az izomtömeg megtartásához, a törzsizmok karbantartásához, így az általános erőnlét javításához. A sérülések elkerülésében egyre inkább előtérbe kerül a prevenció, azaz a megelőzés. A test általános erősítése a sportsérülések megelőzésének leghatékonyabb módja lett.

Az általános fitnesztrend és az élsport fejlődési iránya tehát találkozott ezúttal, ami robbanásszerű fejlődést eredményezett.

A trend megfigyelhető itthon is. Egyre több a funkcionális edzőterem, ahol a klasszikus súlyokkal végzett edzéseket a legújabb innovatív eszközökkel végzett erősítésekkel egészítik ki.

Újbudai egyesületként mi a -et találtuk meg, és így utólag óriási szerencsénk volt. Több, mint fél éve járnak hozzájuk legjobbjaink, és az eltelt időszak alatt már megfigyelhetők a pozitív változások. Kerékpáron a különböző derékfájdalmak megszűntek, futáson a dinamikus láberő növekedése megfigyelhető, a sportolók terhelhetősége növekedett. Az óraadók mind fiatal rendőrök, így a fegyelemmel sosincs probléma. Az edzések egy órásak, szezonban egy alkalommal járunk hetente, alapozáskor kétszer.

A legfontosabb megfogalmazott céljaink, amelyekhez a Valhallások számunkra külön programot állítottak össze:

Mit erősít egy futó? 

- láberő, farizom fejlesztése, különösen dinamimus formában, segítendő a futásban az aktívabb elrugaszkodást, illetve kerékpáron a ma már jellemző megindulási képességet. Ezt Kettlebell, TRX segítségével, különböző guggolásokkal, ugrásokkal fejlesztjük, de olyan új feladatokat is végzünk, mint a doboz ugrások, a szán tolás vagy az air bike.

- gerinc melletti izmok, mély hátizmok erősítése a stabilitás fokozásáért. Itt is előtérbe kerül általában a Kettlebell, súlyos sétákkal, dead liftekkel többek között.

- csípő környéki izmok erősítése, a mozgások során megjelenő oldalirányú, laterális elmozdulások minimalizálásáért. Egylábas feladatok, guggolások.

- törzsizmok erősítése, különösen az oldalirányú és csavaró mozdulatok csökkentéséért. Itt előtérbe kerülnek a gumiszalagos feladatok.

- felsőtest, karok funcionális erősítése. Jellemzően az úszásban is kiemelkedően fontos lapocka környéki hátizmok erősítése, de természetesen mellizmok és a tricepsz sem maradhat kis soha.

Mivel kardió jellegű edzéseket végzünk éppen eleget, az intenzívebb szakasz az erősítésben maximum a Tabataszerű, kis pihenős feladatokat jelenti Air Bike-kal, CrossFit kötéllel.

Mivel a téma érdekes lehet nagyon sokak számára, így egy következő cikkben kis videókkal is szemléltetjük a jellemző feladatokat.

Erősítő gyakorlatok futóknak