Hogyan eddz, hogyan készülj itthon az extrém időjárásra

Biztos sokan voltatok már abban a cipőben, hogy beneveztetek egy versenyre vagy kitűztetek magatok elé valami olyan kihívást, ahol várhatóan az itthonitól merőben eltérő időjárási körülmények között kell majd teljesítenetek. Ilyenkor nem elég fizikailag formába hoznunk magunkat, ki kell találni azt is, hogy hogy fogunk megbirkózni az elemekkel. Elsőre ez nem tűnik olyan nagy dolognak, a mondás is úgy tartja, hogy „nincs rossz idő, csak rossz felszerelés”, ám ez azért ennél egy kicsit komplikáltabb. Persze, esőben és fagyban fel lehet venni a legjobb, legpuccosabb outdoor cuccokat, de ezzel azért nincs minden kipipálva, főleg, hogy nem csak hideg létezik, hanem meleg is, ahol egy idő után már nem nagyon van mit levenni! Továbbmegyek, nem csak a hőmérséklet az, ami gondot okozhat. 

Nézzük meg, hogy hogyan készülhet fel az ember a hétköznapokban a számára extrémnek számító időjárási körülményekre. 

Felkészülés extrém hideg környezetre

Az első dolog, ami az extrém szó hallatán egy sportolónak eszébe jut az időjárás kapcsán az a hideg. Kézenfekvő, hiszen a hideget össze tudjuk kötni a vásárolandó felszerelésekkel, amelyekkel meg szeretnénk oldani a problémát. A hidegre való felkészülés szempontjából érdemes azonban kicsit tovább gondolni a dolgot és nem mindent a hiper-szuper kabátokra, aláöltözőkre és egyéb cuccokra alapozni. 

Hogyan eddz, hogyan készülj itthon az extrém időjárásra-1

Forrás: Takács Viktor - Mozgásvilág

Igaz, hogy a stabilan 23 fokra fűtött lakásban és edzőteremben hamar elszoktunk tőle, de az emberi szervezet igen jól tud alkalmazkodni a hideghez, így célszerű hozzáedzenünk magunkat a várható körülményekhez. Amennyiben a testünket hidegsokk formájában, vagyis rövidtávon rendszeresen tesszük ki extrém hidegnek, a barna zsírszövetek mennyisége megemelkedik a szervezetben, ami által hatékonyabban leszünk képesek hőt termelni, ez által melegen tartani magunkat. Nem kell megijedni, ez a „zsírosodás” a mérlegen nem mutatkozik meg, ilyenkor csupán a zsírszövetek összetételének aránya változik meg. Wim Hof kapcsán egyre több helyen lehet olvasni a módszerről, melynek hatékonysága mára bizonyítást nyert, nem csak egy hóbortos öreg jógi agymenése.

Jeges fürdő

A hozzászokás egyik leghatékonyabb formája a hideg zuhany vagy hideg dézsafürdő. Mivel a víz sokkal gyorsabban vonja el a szervezettől a hőt, mint a levegő, elég néhány percet a vízben tölteni ahhoz, hogy az alkalmazkodási folyamat elinduljon, így az általános edzés mellett nem kell sok időt rászánni a dologra. A víz hőmérsékletét tekintve 15-16 fok az a határ, ami alatt már beindulnak számunkra előnyös folyamatok, a hőmérséklet csökkentésével pedig egyre kevesebbet kell a vízben töltenünk ahhoz, hogy elérjük a kívánt hatást. De beszéljenek a számok! Míg 15-16 fokos vízben 4-5 perc kell ahhoz, hogy az alkalmazkodási folyamatot beindító noradrenalin mennyisége a megfelelő szintre emelkedjen, addig ugyanez 4 fokos vízben mindössze 40 másodpercet vesz igénybe (Forrás: Dr. Rhonda Patrick, kutató).

Hidegkamra

A jeges fürdő alternatívája a Magyarországon is több helyen elérhető hidegkamra, melyben mesterségesen teremtenek extrém hideg környezetet, ezzel próbálva beindítani a már említett adaptációs folyamatokat. Folyékony nitrogén elpárologtatásával mínusz 110-180 fokot generálnak, melyben 2-3 percet kell eltölteni. Elsőre durvának hangzanak a számok, ám, mivel a levegő hőelvonási képessége jelentősen gyengébb a vízénél, ez a módszer semmivel sem extrémebb, mint a vizes változat.

Azzal tehát, hogy hozzászoktatjuk magunkat a dologhoz, jelentősen megnövelhetjük a tűrőképességünk határait, így nem kell kizárólag a felszerelésünkre hagyatkozni. Érdemes megemlíteni azt is, hogy az ilyesfajta "önsanyargatás" nem csak a teljesítőképességre van jó hatással. A rendszeres hidegsokk kifejezetten pozitívan hat az immunrendszerre, segít kezelni a stresszt (csökkenti a kortizol szintet), illetve mérsékli a szervezetben szinte állandóan jelen lévő kisebb nagyobb gyulladásos folyamatokat is. 

Hogyan eddz, hogyan készülj itthon az extrém időjárásra-4

Forrás: Mozgásvilág.hu

Felkészülés extrém meleg hőmérsékletre

Az extrém meleg is egyre nagyobb kihívás nem csak külföldön, de a hazai versenyeken is. A hideghez hasonlóan a meleghez is tudjuk szoktatni a szervezetünket, igaz, hogy sajnos sokkal kevésbé hatékonyan. Mivel forró vízben érthető okokból nem szívesen úszkálunk és az ipari sütőben sem túl kellemes üldögélni, meg kell elégednünk azzal, hogy minél melegebb, még elviselhető hőmérsékletű levegőn próbálunk rendszeresen edzeni. Ennek módja nem feltétlenül az, hogy augusztusban, délben a 40 fokban kínozzuk magunkat a napon, igaz, megfelelő fényvédelem mellett ez a módszer is működik. Ennél sokkal egészségesebb, ha magas páratartalom mellett (mely fokozza a hőérzetet) valamilyen naptól védett helyen kapjuk a hőterhelést. A legegyszerűbb dolog, ha zárt térben, pl. edzőteremben a kelleténél kicsit jobban felöltözünk és hagyjuk magunkat főni az izzadtságban. A módszer veszélye, hogy nem megfelelő hidratálás mellett hamar kiszáradhatunk, így nagyon óvatosan, kellő mennyiségű folyadék utánpótlásával szabad csak belekezdeni a dologba. A hangsúly itt is a rendszerességen van, két hetente egy alkalom semmire sem elég. Jó módszer a meleghez való hozzászokáshoz a rendszeres szaunázás is, mely után a merülőkád használatával két legyet üthetünk egy csapásra, ugyanis a hidegsokk előnyeit is élvezhetjük.

A melegsokk egyébként önmagában is a hidegsokkhoz hasonló hormonális folyamatokat indít be a szervezetben (adrenalin, noradrenalin termelés), így a szaunázás merülés nélkül is igen egészséges dolog. 

Hogyan eddz, hogyan készülj itthon az extrém időjárásra-2

Forrás: pxhere.com

Készítsd fel magad a magas/alacsony páratartalomra

A páratartalom az a környezeti tényező, amellyel általában senki nem számol, pedig nagy jelentősége van a teljesítményt illetően, így érdemes rá előre trenírozni magunkat. A korábbiakhoz hasonlóan a módszer egyszerű: meg kell próbálnunk a lehető legjobban reprodukálni a várható körülményeket és minél többet készülni az adott páratartalomban.

Magas páratartalom

Általában nagy vízfelületek közelében, többnyire magas hőmérséklet esetén, illetve csapadékos időjárásban találkozhatunk magas páratartalommal. Az ilyen körülmények két dolog miatt problémásak.

Hőérzet emelkedés vagy csökkenés

A magas páratartalom melegben jelentősen növeli, hidegben pedig csökkenti a hőérzetet, ugyanis a levegőben található vízmolekulák miatt a légkör sokkal hatékonyabban adja le, adja át saját hőmérsékletét a testünknek. Erre a hatásra előre felkészülni a hideg/meleg fejezetben leírtak szerint lehetséges.

Párologtatási nehézségek

A test saját hőszabályozása szempontjából óriási jelentősége van annak, ha magas a környezet páratartalma, ugyanis, mint talán mindenki tudja, saját testhőmérsékletünket a sportolás során fellépő extra hőtermelés közben izzadással igyekszünk normális szinten tartani. Az izzadás pedig csak akkor ér valamit, ha a kiizzadt folyadék el tud párologni a bőrünkről! A párologtatás során vagyunk képesek leadni a felesleges testhőt, az izzadás önmagában nem sokat ér. Magas páratartalom esetén, főleg, ha az megközelíti vagy eléri a 100%-ot, a levegő nem képes több vizet felvenni, így mi sem tudjuk az izzadással hatékonyan hűteni a magunkat.

A magas páratartalomra szerencsére viszonylag könnyű készülni, ugyanis zárt térben nem túl bonyolult párologtató kütyüket használni, illetve a marketing szerint magashegyi körülményeket szimuláló edzőmaszkoknak is jó hasznát lehet venni ebből a szempontból. Ritkább nem lesz bennük a levegő, de párásabb igen!

Száraz levegő (alacsony páratartalom)

A száraz levegő, vagyis az alacsony páratartalom sokkal ritkábban előforduló körülmény, ám bizonyos esetekben, pl. hideg, téli napokon vagy nagy tengerszint feletti magasságban érdemes számolni vele. Száraz levegőben nagy problémát jelent légutak gyors kiszáradása, mely állandó köhögési ingert von magával, illetve nem elhanyagolható az sem, hogy ilyen körülmények között a légzéssel sokkal több folyadékot veszítünk, mint általában. Száraz levegőt reprodukálni már macerásabb dolog, mint nedveset, azonban zárt térben lehet próbálkozni pl. a klímák páramentesítő funkciójával, mely márkától és modelltől függően különböző hatékonysággal végzi a munkáját.

Hogyan eddz, hogyan készülj itthon az extrém időjárásra-3

Forrás: Takács Viktor - Mozgásvilág

Edzés magaslati körülményekre

Igen klasszikus dolog, hogy egy versenyt viszonylag nagy, ritkább esetben extrémnek számító tengerszint feletti magasságban rendeznek. Az ilyen megmérettetéseken való részvétel sokszor szó szerint is nagy fejfájást okoz azoknak, akik alacsonyan élnek, edzenek. Nagy magasságban a levegő nyomása, ez által arányos oxigéntartalma alacsonyabb a „normálisnál”, melyhez az emberi szervezet tud adaptálódni, ám ehhez időre van szüksége. Mivel legtöbbször nincs lehetőségünk heteket (helyszíni) akklimatizációval tölteni, meg kell próbálnunk egyéb módszerekkel készülni a körülményekre.

Az egyik leghatásosabb módszer a magaslati körülményeket teremtő magaslati sátor használata, melyben minél több időt töltünk el, annál jobban hozzászokunk a magassághoz. Ez a módszer kétségkívül működik, azonban igen borsos áron. Népszerű még az edzőmaszkok használata is, melyről már volt szó korábban. Ezekkel az a baj, hogy valójában semmilyen szinten nem képesek szimulálni a magaslatot. A velük belélegzett levegő oxigéntartalma nem lesz kevesebb, ráadásul még a páratartalma is magas lesz, amely magaslaton nem igazán fordul elő.

Ezzel együtt a használatuk lehet pozitív hatással a leendő teljesítményre, ugyanis igencsak megdolgoztatják a légzőizmokat és kísérletek igazolták, hogy rendszeres használatuk növeli az aerob teljesítményt is. Érdemes tehát használni őket, de tisztában kell lenni a korlátaikkal! Az aerob kapacitás egyébként sok más módszerrel is fejleszthető, érdemes beiktatni az edzéstervbe pl. egy kis úszást (késleltetett levegővétellel) vagy néhány anaerob küszöb közelében végzett intervall edzést.

Természetesen a legjobb dolog, ha elmegy az ember magaslatra akklimatizálódni, de ez ritkán fér bele igazán a felkészülésbe. Ha azonban mégis van erre lehetőség, akkor ennek előnyeit nem csak a versenyen, hanem a versenyt követően, az otthoni edzések során, sőt a hétköznapokban is élvezhetjük, ugyanis sokkal energikusabbak leszünk mindaddig, amíg a szervezet újra hozzá nem szokik a tengerszint körülményeihez.