Hogyan frissíts?

A verseny fejben dől el!

Közhelynek számít a mondás: „a verseny fejben dől el”. Nagyon igaznak tartom ezt a mondást bármely sportversenyre, sőt szerintem az edzésekre, a felkészülés egészére is igaz ez az örökérvényű megállapítás!
A legtöbb esetben szükség van azonban egy kis izommunkára is a sikeres célba éréshez, illetve edzések teljesítéséhez. Ha „fejben dől el” faktort mentális és intellektuális edzettségnek nevezzük, az izommunka hatékonyságát pedig a fizikálisnak, mindjárt adódik is a lehetőség, hogy összekapcsoljuk a kettőt: fedezzük fel és értsük meg izmaink működésének élettanát! Ha izmainkat jól tudjuk kiszolgálni az erőpróbák alkalmával, ha kiváló minőségű és elegendő mennyiségű üzemanyaggal látjuk el őket, garantált lesz a hatékony működés, az optimális teljesítmény leadás, a „delíriummentes” célba érkezés, sőt a kihívás teljesítése utáni gyors regeneráció is! Minimális élettani, biokémia ismeret is elegendő ahhoz, hogy elkerüljük azt az állóképességi verseny alkalmával igen gyakori jelenséget, amikor a versenyző saját maga dolgozik az izmai, az izomműködése ellen azáltal, hogy az élettan és a biokémia makacs és áthághatatlan törvényszerűségeivel ellentétes módon próbája üzemanyaghoz juttatni szervezetét.

Élettani folyamatok

Az élettani folyamatok, például az izomműködés biokémiai háttere rendkívül komplex, néha talán ijesztően bonyolult is. Ha úgy állunk a tanuláshoz, hogy a megszerzett tudást versenyeken, edzéseken azonnal és könnyedén válthatjuk át másodpercekre, percekre, sőt – egy ironman távú triatlont (3,8 km úszás, 180 km kerékpározás, 42,2 km futás) figyelembe véve – akár órákra is, talán nagyobb motivációval vághatunk bele a tanulásba. Az sem elhanyagolható tény, hogy némi tanulás még sem annyira izzadságos és szenvedéssel teli kihívás, mint például egy kétórás terepfutás, vagy esetleg 10 darab 1000 méter másfél perces pihenőkkel a futópályán. Még egy kis bátorítás: ugyan az élettani jelenségek tényleg borzasztóan komplexek, de a folyamatok megértése után levont következtetések, a válaszok egy-egy kihívásra mégis zseniálisan egyszerűek. A következtetések és válaszok alapján megtett „intézkedések” pedig tényleg bámulatosan hatnak a teljesítményre.

A frissítés két elválaszthatatlan, egymással szó szerint szervesen összefüggő, de a biokémia célokat tekintve mégis meglehetősen eltérő folyamatot jelent: az izmok energiaellátást és az izomműködés során keletkező hőenergia kezelését! Annak ellenére, hogy a nagyobb állóképességi versenyeken résztvevők legnagyobb már-már paranoiába forduló félelme – megfigyelésem alapján – az energiaellátás, a teljesítményre sokkal közvetlenebbül és (nyugodt szívvel fogalmazhatók így) brutálisabban hat a hőszabályozási üzemzavar, amelyet – szintén saját megfigyelés – elsősorban az energiapótlási „paranoia” által okozott szervezet elleni „bűncselekmények” okoznak! Egyre többen lesznek tisztában egy-egy sportverseny energiaigényével: csak úgy röpködnek a kilokalóriák a versenyeket megelőző beszélgetések alkalmával, és már se szeri se száma az energiaszeleteknek, zseléknek, sportitaloknak és egyéb attraktív megjelenésű készítményeknek, amelyek biztosítják az izmaink által elhasznált energia pótlását. Valóban kiváló termékek állnak rendelkezésre, ezért a rossz frissítés ma már nem rossz frissítők használatát jelenti! Sokkal inkább jellemző az, amikor kiváló termékeket az élettan egyszerű törvényeire fittyet hányó módon használnak fel. A nem ritkán több évtizedes tudományos kutatómunkára alapozva kifejlesztett energiaszeletből, zseléből, vagy sportitalból könnyen mixelhetünk a gyomorban a célba érést is lehetetlenné tévő kotyvalékot.

...és jött a kalapácsos ember

Kedvenc történetem az 2008. évi Plus Budapest Maraton utolsó tíz kilométerén történt eseménysor: Az alattomos északi szél szorgalmas kis libasorrá kovácsolt ötünket (lásd a képen). A képen még elől futó szlovák versenyző a Petőfi hídnál segítőjétől egy energiazselét kapott, amelyet azon nyomban el is fogyasztott. Ugyan nem az aranyéremért futottunk és nem is pénzdíjas helyezésekért, de hát a verseny mégis csak verseny ugye, ezért mégis az ellenfelem volt a srác. Mivel előttem futott, ezért jól láttam, hogy mit tesz, illetve mit nem! És tudtam, hogy nem ivott elegendő vizet! Tudtam, hogy vele nem kell számolnunk a hajrában. Törvényszerűen ki is dőlt az Országháznál, és legközelebb csak a levezetőfutás alkalmával láttam őt sok-sok perccel libasorunk minden más tagjának finise után bebotorkálni a célba.

Hogyan frissíts?-1

Forrás: i am fueling

Ha csak elolvasta volna a zselé csomagolásán feltüntetett használati útmutatót, talán nem borult volna fel sem az energiaellátó, sem a hőszabályzó rendszere. Ott volt a csomagoláson, hogy 4 deciliter vizet kell elfogyasztani a zseléhez ahhoz, hogy az a gyomorban izotóniás sűrűségűvé híguljon (izotóniás = a vérplazma ozmózisnyomásával megegyező sűrűségű)! Ezzel szemben szegény barátunk „halálos” turmixot mixelt a gyomrába. A hiba az által vált „végzetessé, hogy a sűrű gyomortartalom a szervezet hőszabályozását is rendesen hazavágta: a hő leadásért felelős izzadáshoz szükséges nyersanyag, a víz sem tudott felszívódni a tápcsatornából, pedig a szokásos kora őszi meleg és a szárító szél miatt az izommunka hőjét a szervezete egyébként is megnövekedett nehézségek árán tudta (volna) leadni a környezetnek.
Azt gondolom, hogy a fenti tanmese élettani hátterének leírása a frissítés valamennyi kihívására választ adhat. Versenyzőtársunk szándéka valószínűleg az volt, hogy pótolja izmai számára szükséges energiát, ezért fogyasztotta el az egyébként kiváló terméket, amely nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazott.

Hogyan frissíts?-3

Forrás: Simon Ádám - Mozgásvilág

A szénhidrát

A szénhidrát az ez energiaforrás, amely szükséges ahhoz, hogy az úgy nevezett aerob energiatermelő rendszerünket életben tartsa. Az aerob energiatermelő rendszerünk alacsony és közepes intenzitás során működik, amikor elégséges mértékben tudnak az izomsejtek az „égéshez” szükséges oxigénhez jutni. Ekkor izmaink elsősorban zsírt „égetnek”. Egy is kitérő: ha egy pillantást vetünk csupán a két legfőbb energiát adó tápanyag, a zsírok és a szénhidrátok molekulaképleteire, már ránézésre is látszik a legfőbb különbség, hogy előbbiek több szénatomot tartalmaznak. Több szénatom „elégetéséhez” több oxigénre is van szükség, és amíg ez a sok oxigén rendelkezésre áll, addig az izmok zsírt „égetnek”. A sporttevékenység intenzitásának növelésekor egy idő után bekövetkezik az az állapot, amikor az izomsejtek kevesebb oxigénhez jutnak, mint amennyi a zsírok rengeteg szénatomjának az elégetéséhez szükséges lenne, relatív oxigénhiány lép fel. Ennek az oxigénhiányos állapot kialakulásával párhuzamosan exponenciálisan növekvő mértékben fordulnak az izomsejtek energiaforrásként az szénhidrátok felé, amelyeket viszont a zsírokkal ellentétben – glikogénként – csak véges mennyiségben tud raktározni a szervezetünk.

Amikor az izomsejt már végképp nem jut oxigénhez, bekapcsolódik az anaerob energiatermelő rendszer, amely már csak szénhidrátból képes energiát szolgáltatni meglehetősen rövid ideig és igen alacsony hatékonysággal. Lerövidítve, és leegyszerűsítve a tananyagot 1 kg raktárzsír egy ironman távú triatlonverseny teljesítéséhez is bőven elegendő energiát szolgáltat! Még a legedzettebb, legaszkétikusabb megjelenésű sportoló szervezete is több ironman távú verseny teljesítéséhez elegendő zsírt tartalmaz. Az igazi kihívás az, hogy a rendkívül hatékony aerob energiatermelő rendszert életben tartsuk, mert igencsak megéri életben tartani! Az alábbi hasonlat szemlélteti leginkább az egyes energiatermelő rendszerek hatékonyságát: egy glükóz (legegyszerűbb szénhidrát) molekulát anaerob módon elégetve 2 lépésnyi energiához jutunk, ugyanezen molekulából az aerob energiatermelő rendszerünk már 38 lépésnyi energiát állít elő, míg zsírmolekulákból az aerob energiatermelő rendszerünk 460 lépésnyi energiát szállít le az izmaink részére! A gond csupán az, hogy a zsírok elégetéséhez nemcsak oxigénre van szükség! „A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el!” Az állóképességi sportokat űzők bibliájának egyik legjelentősebb megállapítása! A citrát-kör pontos működésének és a zsírmolekulák oda való eljuttatásának részletes leírását most mellőzném, de higgyétek el, hogy a zsírmolekulák végső pusztulásának (de sajnos keletkezésének) is az a más néven Szentgyörgyi-Krebs ciklusnak nevezett zseniális kis szerkezet a helye. A citrát-kör folyamatos „pörgetéséhez” csakis a szénhidrátok tudják szállítani az egyik „résztvevőt” (oxálecetsavat). Tehát a rendkívül hatékony, egy zsírmolekulából akár 460 lépésnyi energiát szolgáltatni képes aerob energiatermelő rendszerünk életben tartásához az oxigén mellett szénhidrátra is szükségünk van! Akár előbbi, akár utóbbi elfogy, megszűnik működni ez a csodálatos erőmű, és kialakul az általam „delíriumnak” nevezett, rendkívül kellemetlen jelenség: drasztikus teljesítményromlás, szédelgés, rosszullét.

Frissítés verseny közben

A hosszú távú állóképességi versenyek teljesítése és a teljesítéshez kapcsolódó érzések, a szenvedés foka azon múlik, hogy fenn tudjuk-e tartani az aerob energiatermelő rendszer hatékony működését. Ehhez üzemanyagokra és megfelelő környezetre, testhőmérsékletre és sav-bázis egyensúlyra (ph-tartományra) van szükségünk. Nézzük az üzemanyagokat: oxigén valószínűleg lesz a pálya teljes hosszában megfelelő mennyiségben, az esetlegesen relatív oxigénhiányért csak magunkat okolhatjuk, mert ez minden esetben a tempó helytelen, nem az aktuális edzettségi állapotunknak megfelelő megválasztására vezethető vissza. Ez igen súlyos hiba, mert az anaerob rendszerből nem lehet következmények nélkül kölcsönözni. Az ilyen energiakölcsönzéskor keletkező melléktermék, a tejsav előbb utóbb leállítja a kiváló kis erőművünket, mert az ott dolgozó enzimek, nem képesek dolgozni, ha nyakon borítjuk őket egy jó adag savval. Egy kicsit tudományosabban: az aerob energiatermelő rendszert (citrát kör + terminális oxidáció) működtető enzimek optimális ph-környzetben tudják feladatukat ellátni, ha a környezet túlságosan savassá válik működésük leáll. Persze a tejsav felhalmozódására is van válasza a szervezetünknek: elindul a Cori-kör működése, de ez egy energiát igénylő folyamat, és nekünk verseny közben másra kell az energia. Az oxigént kipipálhatjuk, ha edzettségi állapotunknak megfelelő intenzitást, tempót választunk, nem lesz gond az ellátással.

A másik üzemanyag, a szénhidrátok biztosítása már jóval fogósabb feladat! Még a legedzettebb élsportolók is véges mennyisében képesek raktározni, ezért verseny közbeni pótlásukról mindenkinek gondoskodnia kell. A probléma az, hogy rettenetesen nehéz őket hatékonyan pótolni! Nem azzal van a baj, hogy a gyomrunkig nem tudjuk eljuttatni őket. A modern energiazselék már a rágás és nyelés nehézségétől is megkímélnek minket. SAJNOS! Sajnos, bizony, mert amíg keksszel, vagy pogácsával, esetleg müzli szelettel frissítettünk, már a nyelés kivitelezéséhez is vízre volt szükségünk. Az életet adó víz, ugyanis frissítés közben is életet ad! Hiába juttatjuk el ugyanis a gyomrunkig a szénhidrátokat, azoknak a tápcsatorna gyomrot követő szakaszáig is el kell(ene) jutniuk, amelyet vékonybélnek hívnak, ahol a szénhidrátok szinte az összes tápanyaghoz hasonlóan fel tudnak szívódni. A gyomron való továbbhaladásnak egy igen szigorú feltétele van csupán: a gyomortartalom ne lehet túlságosan sűrű, nem lehet a vérplazma ozmózisnyomásánál nagyobb nyomása! Nyolc százalékosnál nagyobb sűrűségű oldatból már nem igazán tudnak felszívódni a szénhidrátok! A gyomrunk nem engedi tovább a sűrű tartalmat a vékonybél felé, amíg az fel nem hígul. Ez pedig úgy lehetséges, hogy a szervezet felől áramlik víz a gyomrunkba! Gyomorfeszítés, gyomorkotyogás ismerős jelenségek lehetnek, a háttér minden esetben a túltelített, szénhidrátokkal túltelített gyomortartalom. A legtöbb állóképességi sportoló a túltelített gyomortartalom miatt vérzik el a hosszú távú erőpróbák során. Kollégánk, a tanmese futója is itt bukott el. Segíthetjük a szénhidrát és vízfelszívódást, és ezáltal jelentősen túlléphetjük a nyolcszázalékos felszívódási küszöbértéket, ha a frissítő megfelelő mennyiségű Na+-ot (konyhasót) tartalmaz. Ez az ion mind a szénhidrátok, mind a víz felszívódását elősegíti, gyorsítja. De ezt a csodálatos hatású segédanyagot sem szabad nyakló nélkül alkalmazni. A nátrium is elsősorban a vékonybélben fejti ki rendkívül jótékony hatását. Amíg a gyomorban bugyborékol egy nagy falka szénhidrát-molekula társaságában, ő sem igazán tud segíteni az életet adó víz és az energiát adó szénhidrátok szervezetbe juttatásával.

Mennyit és mit egyek/igyak verseny közben?

Most, hogy már jól belebonyolódtunk az élettan rejtelmeibe, ideje talán lefordítani az előzőekben leírtakat a praktikum nyelvére: Az élelmiszerbiztonsági előírások révén az élelmiszerek csomagolásán fel kell tüntetni a tápanyagtartalmat és az összetevőket is. A sport célú készítményeken használati útmutató is található. Ezt minden esetben olvassuk el! Az energiaszeletek, -zselék, -italok esetén legalább 10%-kal több vizet próbáljunk meginni, mint a csomagoláson szereplő ajánlás! Ennek a hátterét rövidesen leírom. Ha megtervezzük a frissítésünket a tervezést pedig tényleg azzal kezdjük, hogy elolvassuk a csomagoláson szereplő ajánlásokat, hamar rá fogunk jönni, hogy mi is lesz az energiapótlás szűk keresztmetszete, a folyadéktolerancia! Közepes intenzitású futás esetén maximum fél liter vizet tudunk elfogyasztani óránként. Ez a folyadékmennyiség fogja meghatározni a szénhidrátpótlás lehetséges maximumát: egy nátriummal alaposan felturbózott energiaszelet esetén az oldat töménysége elérheti akár a 13%-ot, de ez nem jellemző. Az átlagos sűrűség – az ajánlott vízbevitel mellett – inkább 7-8%, ami 37 gramm szénhidrát bevitelét teszi lehetővé. Ezt kell tudni lefordítani a kedvenc energiaszelet használatára! Figyelembe kell venni, hogy a sportitalok is tartalmaznak szénhidrátokat, ne ezekkel hígítsuk a szilárd frissítőket!  Árnyalja a képet, hogy a sűrűséget az oldatba vitt molekulaszám határozza meg, de ezt a problémát át is léphetjük, ha modern termékeket használunk. A gyártók már optimalizálták a termékek szénhidrát-összetételét. A termékek optimális arányban tartalmaznak egyszerű és összetett szénhidrátokat (cukrokat), hogy azok felszívódása – megfelelő vízbevitel mellett! – folyamatos és kiegyensúlyozott legyen.

Azt gondolom a házi praktikák ideje végleg lejárt. Túl sokat kockáztat az, aki házi kaláccsal, piskótával, szalontüdővel frissít. Nem elég a szénhidrát-víz arányt jól eltalálni, de ott van ez a fránya nátrium is, amely kulcsszereplő révén lehet a derű és a delírium okozója is. Még ha házilag fel is turbózzuk frissítőnket konyhasóval, ezzel újabb vermet áshatunk magunk számára. A sejtjeink közötti információ-, és energiaforgalom fenntartásában rendkívül fontos szerep hárul a Na+-hoz hasonló, töltéssel rendelkező részecskéknek az ionoknak, a káliumnak, a magnéziumnak, a kalciumnak. Ezeket szervezetünk különböző mértékben képes tárolni, és ha ezek aránya felborul, igen kellemetlen jelenségek léphetnek fel: például izomgörcsök. A modern frissítők megfelelő arányban tartalmazzák ezen összetevőket is. Annak, hogy mi ezt a sok-sok éves tudományos kutatómunkával kikísérletezett összetételt a konyhánkban eltaláljuk meglehetősen csekély!

Hogyan frissíts?-2

Forrás: Simon Ádám - Mozgásvilág

A hőszabályozás

Miután a frissítés energiaellátás fejezetét lezártuk, jöhet egy sokkal „égetőbb” probléma! A hőszabályozás! Az izommunka „mellékterméke” a hő. Az izommunka hatékonysága csak 20-25 %-os, 75-80 % energia bizony hő, amelyet kezelni kell, mert a már említett enzimek, amelyek tulajdonképpen fehérjék, tükörtojásként végeznék az izmok kemencéjében! Minél intenzívebb az izommunka, annál intenzívebb a hőtermelés is, annál több hőt kell leadnunk a környezetünknek. Hő leadási „kötelezettségünk” intenzív izommunka esetén elérheti a 20 kcal értéket is percenként, amely érték egy órára átszámítva (x 60 perc) 1.200 kcal! Még ezzel sem lenne nagy baj mindaddig, amíg a környezetünk hőmérséklete alacsonyabb, mint a testhőmérsékletünk. Azonban minél melegebb van, minél kisebb a testhőmérséklet és a környezet hőmérsékletének különbsége, annál keményebb kihívás az izommunka hőjének leadása! A hatékony hőszabályozás izzadás által lehetséges. Csaknem 600 kcal hőfelesleget tudunk leadni 1 liter izzadság elpárologtatása által. Az imént említett, extrémnek számító 20 kcal/perc egyenlő 1200 kcal/óra hő leadási kényszert figyelembe véve 1200/600 = 2 liter folyadékveszteséget is jelenthet az intenzív izommunka következtében jelentkező izzadás! A helyből távolba nézésen kívül nincs olyan állóképességi sport, ahol óránkénti két liter folyadékveszteséget pótolni lehetne! Ebben az extrém esetben a lehetetlennel nézünk szembe! A megoldás a tervszerű és tudományos alapokon nyugvó folyadékpótlás, a szervezetünk folyadék raktárainak versenyt megelőző feltöltése és nem utolsó, sőt elsősorban olyan intenzitás, tempó választása, amelyet kezelhető mennyiségű hő termelődésével jár! Még egy okkal több, hogy nem rohanjuk el a versenyt! A megoldás az erőpróba előtti napon a szokásos 2 liter/nap (edzés nélküli nap!) ajánlott mennyiség felett még 1,5 liter magnézium és nátrium tartalmú ital elfogyasztása. A verseny alatt folyamatos „iddogálás”, Na+ tartalmú folyadékbevitel. A Na+ a vízfelszívódás „katalizátora” is! A vízfelszívás helye is elsősorban a vékonybél első szakasza, ahol a Na-kotranszporterek „berántják” a Na+ ionokat a bélhámsejtbe, ahonnan a Na-K pumpa az extra-celluláris (ec) térbe taszítja őket. A szervezeten belüli sejtközi tér (extracelluláris) megnövekedett nátriumion- koncentrációja miatt nagy sebességgel megindul a vízáramlás a vékonybélből a szervezet felé, ezután nincs is más dolgunk, mint kiizzadni az így bejuttatott rengeteg vizet! A modern sportitalok jobban hidratálnak, több vizet képesek a szervezetünkbe juttatni, mert az ion összetételük optimális. Amellett, hogy rengeteg nátriumot tartalmaznak, nem borítják fel az ionok kényes egyensúlyát, arányát sem. Ezért hirdetik az elvitathatatlan tényt: tényleg jobban hidratálnak, mint a sima csapvíz, vagy ásványvíz.

Mivel extrém melegben az izzadás általi folyadékveszteség pótlása szinte lehetetlen feladat, ezért más hűtési praktikákat is be kell vetni: a hideg ital több hőt tud elvonni a szervezetünktől így segítve a hő leadást; a bőrre, fejre öntött és onnan elpárolgó víz szintén hűt! Ilyenkor persze ügyelni kell arra, hogy a zoknira, cipőre lehetőség szerint kevés jusson a hűtővízből. A verejtékmirigyek jobban működnek, ha rendszeresen letöröljük a ránk száradó sós izzadságot.
Az edzés persze javítja az izzadás hatékonyságát is! Az edzett sportolók többet és hatékonyabban izzadnak: a nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteséggel jár!

Tanulság

A tanmesét is lezárhatjuk ezzel a fejezettel: szegény barátunk a nem túl körültekintően elfogyasztott zselével testének hőszabályozását is lerombolta. Nem hogy nem jutott elég víz az izzadási rendszerbe a vékonybélből, de el sem jutott oda a víz sem! Tetézte a bajt, hogy a szervezetében lévő víz sem az izzadás irányába indult, hanem a gyomor felé, hígítani annak sűrű tartalmát. Az aerob energiatermelő rendszer enzimjei a megnövekedett hő terhelés miatt sztrájkba léptek, így barátunk ólomléptekkel tudta csak megközelíteni a célt.
A tanmesékből remek következtetéseket vonhatunk le és talán elkerülhetjük a mesehősök által elkövetett hibákat, vagy éppen másolhatjuk hőstetteiket. Remélem, az általam leírt tanmeséből is hasznos, célba jutást megkönnyítő következtetések vonhatók le. További információkért látogass el honlapunkra i-am.hu.
 

A cikk szerzője Kindl Gábor többszörös magyar bajnok és válogatott triatlonista, jelenleg a Magyar Triatlon Szövetség elnöke.
Az Enduraid egyéni frissítéstervező mobil alkalmazás társfejlesztője, az  termékek megálmodója. Legjobb Ironman ideje: 9:02, egyéni csúcsa maratonon: 2:31

Ha Gábor tanácsaira támaszkodva te is egyéni frissítési tervet szeretnél, töltsd le az Enduraid alkalmazást. vagy Google Play

Az Enduraidben megtalálod a hazai gyártású termékeit is: https://www.i-am.hu/