Így élvezd a futást télen

Erdélyi Nándor

2012/11/06

Mit lehet tenni, hogy ne veszítsünk a formánkból a télen?

Hirdetés

Számomra régi közhely, hogy télen nem lehet semmit sem csinálni. Azt is cáfolom, hogy télen nem lehet fejlődni, ám azzal egyet értek, hogy nem télen fogunk egyéni csúcsot futni, 5, 10 esetleg 20 km-es távon.

Akkor mégis miben és hogyan lehet előre lépni e téren, e télen?

A futás teljesítménye - vagy nevezzük egyszerűbben - sebessége, sok összetevő együttes kölcsön- és mellékhatásából áll össze. A teljesség igénye nélkül számít a technika, az alapállóképesség, az állóképesség, az erőállóképesség, az erő és e képességek „mellékhatásaként” kifejlődött keringési- és légzési rendszer. E képességek fejlesztésének sorrendbe állítása adja meg, az éves edzésrendszer egymásra épülését. Például, ha télen megfelelően fejlesztjük a regenerációt és a keringési rendszert sok, hosszú, lassú futással (LSD – long, slow distances), akkor nyáron több résztávot tudunk elvégezni.

Az év periodizációja

Az évet a periodizáció során 4 részre oszthatjuk: alapozás (3 hónap), felkészülés (2-3 hónap), verseny periódus (2-4 hónap), pihenő (1-2 hónap). Az alapozás során fejlesztjük az alapképességeket, mint alapállóképesség, erő, technika. A felkészülés során jön az állóképesség, erőállóképesség, technika, majd a verseny időszakban speciálisan a versenyekre készülünk. Számomra az alapállóképesség más, mint az állóképesség. Az alap ugyanis az anyagcsere folyamatainkra, regenerációs képességeinkre és ezek fejlettségi szintjére utal, míg az állóképesség egy tágabb fogalom mely elsősorban az egyéni versenytávhoz és versenytempóhoz tartozó képességek összességét és összhangját jelenti, melyek meghatározzák azt, hogy egy-egy versenyen hogyan fogunk teljesíteni.

De mit is jelent a képességek összhangja?

A példa kedvéért vegyünk egy számítógépet, tegyük bele a legjobb videókártyát, memóriát, a leggyorsabb adatátvitelű winchestert, majd kössük össze egy gyenge alaplappal. A számítógép nem fog gyorsan működni. Ebben az esetben is, mint mindig, a gép teljesítményét a leggyengébb hardver fogja meghatározni. Nos, így van ez a sportban is. Hiába tudunk 10x1000 méteren át 3 perceket futni 2 perc pihenővel, ha a törzsizomzatunk egy folyamatos terhelést nem bír elviselni és 6 km után „leszakad a derekunk”. De ugyanez elmondható akkor is, ha nem tudjuk megfelelően kipihenni magunkat két edzés, vagy verseny között és lesérülünk. Itt megint meg kell említsem: a sérülések 90%-a túlterhelés miatt következik be! A túlterhelés lehet izomzat gyengesége és/vagy nem megfelelő technika és/vagy túl sok túl gyors edzés következménye!

Tehát alapozzunk alaposan!

- erő fejlesztése: törzs- és hátizomzat, lábizomzat és egy kevés kar

- alapállóképesség: hosszú lassú futások, vagy LSD (long slow distances)

- technika: futóiskola, mezítlábas futások futópadon

Az elméleti alapok ezeket az edzéseket támasztják alá. De emberek vagyunk így elméleti síkról megvalósítani nem lehet a dolgokat. Minden futó - köztük én is - szereti érezni azt, hogy „meghal” egy futás során. Ezek nélkül az ingerek nélkül esélytelen motiváltnak maradni, vagy megtartani a megfelelő verseny sebességet. Ám kétségtelenül háttérbe kell szorítani ezt a fajta edzésmunkát és tudatosítanunk kell magunkban, hogy kevés is elég a szinten tartáshoz!

Tippjeim a télre

1. Tervezz!

A legkönnyebb úgy átvészelni mindent, hogy tudod, mi után mi következik! A tervvel láthatod hova fogsz eljutni a tél végére. Vezess edzésnaplót, akár papíron, vagy online!

2. Melegíts be hosszan!

A hidegben nagyon fontos. A szobában nyújts, gimnasztikázz és 15 percig lassan kocogj az edzések elején.

3. Ne akarj gyorsabban futni, mint nyáron!

Hideg van, meg is fázhatsz ettől. Több rajtad a ruha nehezebb is vagy, főleg karácsony után. Nem ugyanaz a terhelés, mint nyáron, fogadd el, hogy a nyári tempónál akár 1 perccel is lassabb lehetsz és ez nem baj!

4. 3 hét edzést követ 1 hét laza hét 50%-os terheléssel és könnyű futásokkal.

3 hétig végezz mindent rendesen, utána a 4. héten lazíts! Ekkor ne menj kondizni, csak otthon erősíts – nem kell „kinyírnod magad” csak mozgasd át izmaidat! Fuss többször keveset. Meglátod jót fog tenni, hiszen ezen a héten fogsz fejlődni. És a hétvégét töltsd teljes pihenéssel és kikapcsolódással.

5. Maradj motivált és változtass edzéseiden, ha kell!

Sose szégyelld magad, ha fáradt vagy és nincs kedved elmenni edzeni. Egy edzésen semmi nem múlik, az fontosabb, hogy a következő edzésre fitt legyél és motivált!

6. TRX – ha nem szeretsz egyedül erősíteni és a kondi gépektől távol tartod magad

Egy remek és szórakoztató edzés, mely extra izomtömeg felszaladása nélkül fejleszti a törzsizomzatot, lábizomzatot és a kart. Pont annyira amennyire egy futónak, kerékpárosnak és triatlonosnak kell. A TRX edzéseket hetente 1-2 alkalommal végezd edzőteremben, edző irányítása alatt és miközben nem egyedül szenvedsz, jól érzed magad és kellően megerősíted a törzsizmaidat. (Megj.: az első TRX edzésem után 1 hétig izomlázam volt!) Erről bővebben itt...

Ha készen állsz a télre, akkor nézd meg a 4 hetes téli edzéstervet, melyet igyekeztem úgy összeállítani, hogy kellően változatos, kellően szórakoztató (futópad, szobabringa, futóiskola, LSD, trx, majomparádé, stb.) legyen minden olyan futónak, aki 10-15 km körüli távokat tud futni rendszeresen. Katt >>IDE<