- Futás
- Hegymászás
- Kerékpár
- Túra
- Sí
Állóképességi sportolóknál (pl. úszó, futó, kerékpáros) igen elterjedt az intervall edzés. Mit is takar ez valójában? Milyen típusai vannak, illetve hasznos-e, kell-e például egy hosszútávfutónak?
Ezekre a kérdésekre próbálok röviden választ adni.
Az intervall edzés a köznapi sportolói szóhasználatban résztávos edzést, résztávozást jelent.
Az intervall, avagy résztávos edzés nagy iramú blokkokból és a köztük tartott pihenőkből épül fel. Ez lehet teljes pihenő és lehet könnyű futás, kocogás, séta is. Pl. 6x1km lefutása úgy, hogy minden 1 kilométer tempós futás után 400 métert kocogunk. A megtett táv igen tág határok között mozoghat, általában 15 mp-től 15-20 perces etapokig terjedhet. A köztük lévő pihenő is lehet egész csekély, néhány másodperces, vagy akár több percesre is nyúlhat.
Ez így persze önmagában nem sokat mond, hiszen az iramot, terjedelmet (a résztávok összegét), és a résztávok intenzitását az edzés céljaihoz, az illető felkészültségi állapotához, képességeihez és edzettségéhez kell igazítani.
Nagy általánosságban elmondható, hogy a lassú, vagyis a maximális pulzus 60-70%-án végzett edzések a szívet, a keringési és a légzőrendszert fejlesztik, ez pedig az állóképesség egyik alappillérét adja. Ráadásul a megfelelő terjedelmű, hosszú edzésekkel a nehezebben elérhető, ám szinte korlátlanul rendelkezésre álló zsírhoz mint energiaforráshoz is jobban hozzáférünk, ami célintenzitással jól edzhető! (közn. zsírégetés). Elmondható, hogy minden közép- és hosszútávfutó, illetve triatlonista programjában szerepelnie kell ennek az edzéstípusnak.
Ezen intenzitásnál nem alkalmazunk intervall módszert, hiszen a tartós, hosszú ideig tartó, megszakítás nélküli terhelés fejleszti leginkább ezeket a rendszereket.
Ha növeljük az intenzitást 80-90%-ra, abban a tartományban hosszasan már nehezebben tudunk elidőzni, így jól jön a tempós részek közti pihenő. Ilyenkor rendeződik a keringési és légzőrendszer állapota, megtörténik izmaink energia-utánpótlása (glikogén), így újból tudjuk teljesíteni a magas intenzitású távokat.
Az ilyen iramú edzésnél az alkalmazkodás fő helyszíne az adott sport alatt használt izom lesz, az energianyerés nagyrészt szénhidrátból történik, és itt nő azon sejtalkotók (mitokondriumok) száma, ahol a célsejtekhez közel tudunk energiát előállítani. Így gyorsabban, hatékonyabban tudunk energiához nyúlni magasabb intenzitászónákban. A jó állóképességi paraméterek egyik fontos tényezője tehát a jó mitokondriális ellátottság.
Ha még tovább növeljük az intenzitást, a max. pulzus 90%-a fölé, ez már az anaerob küszöb feletti tartomány (vastagon zihálunk), relativ oxigénhiányos állapotot érünk el, ami viszont kedvez az adott izomban a kapilláris (hajszálér-) hálózat fejlődésének. A gazdag kapilláris hálózat segíti a mitokondriumban termelődő energiaegységek (ATP) gyors, hatékony, rövid úton történő eljutását a cél (izom)sejtekhez. Ennél az intenzitásnál mindenképp hosszabb pihenőket kell beiktatni, sőt célszerű a résztávok közt könnyű mozgást, kocogást végezni, hogy a termelődő tejsavat minél előbb száműzzük az izmainkból a nyirokrendszerbe! Ez az edzés fejleszti a tejsavtűrést, gyorsítja a tejsav eliminációját is. A jó állóképességi paraméterekkel rendelkező versenyzők gazdag kapillarizációval rendelkeznek.
... hiszen a szükséges mitokondriumszámot és a megfelelő kapillarizációt (izomalkalmazkodást) csak így tudjuk elérni. Természetesen nem mindegy, milyen távra készülünk, minél rövidebb a táv, annál markánsabb az intenzitás, és annál kevésbé fajsúlyos a terjedelem, és fordítva. De az intervallozásra alapvetően minden táv hatékony felkészüléséhez szükség van.
Általában nagy terjedelmű edzések, rövidebb pihenőkkel, a max pulzus 70-90%-ánál (anaerob küszöb alatt-környékén). Pl. futás 5x2 km a legjobb félmaratonunk tempójában, 2-3 perces pihenőkkel.
Küszöb feletti terhelés a max pulzus 85-90%-a fölött (anaerob küszöb felett), magasabb intenzitás, alacsonyabb terjedelem, rövidebb, erős blokkok, hosszabb pihenők jellemzik. Pl. futás 10x400 m a legjobb 2 km-es tempónkban, 2-3 perces pihenőkkel.
6x15-20 mp. Maximális iram, közte 1 perces pihenőkkel. Remekül fejleszti a kapilláris hálózatot!
- Edzés előtt mindig alapos, legalább 10-15 perc bemelegítés, futásnál a bemelegítő kocogás után gimnasztika szükséges!
- Egyedül, tapasztalat nélkül ne vágjunk bele!
- Ezek az edzések nagyon nagy terhet rónak a keringési rendszerre, a futásnál a csont- és izomrendszerre is, így megfelelő alapozó munka kell, mielőtt belefognánk. Haladóknak ajánlott!
- Kerékpározás, futás esetén – főleg nyáron – folyadék- és ásványianyag-pótlás szükséges. Legyen nálunk kulacs, és a pihenőkben izotóniás ital fogyasztása ajánlott!
- Szakképzett edzővel, tervszerűen, csapatban végezve kezdjünk hozzá!
- Edzés végére jelentősen csökkennek a szénhidrát- (glikogén) raktáraink, így a szénhidrátpótlást fél órán belül kezdjük meg! Fehérje- vagy aminosav-bevitel is ajánlott edzés után az izmokban keletkező mikrosérülések gyors helyreállítása érdekében. Ezek pótlására a legalkalmasabb módszer a táplálékkiegészítők fogyasztása edzés után, hogy a regenerációs periódust lerövidítsük.
Összefoglalásként elmondható, hogy résztávos edzésre minden állóképességi sportolónak szüksége van, bármilyen sportágról, távról beszélünk. Ha a lehető legtöbbet akarjuk kihozni magunkból, a lehető legkevesebb idő- és energiabefektetéssel, akkor tervszerűen kell alkalmaznunk ezt a korszerű edzésmódszert!
Egyesületünk (Megathlon SE), age group-os triatlonosokat, maratonra készülőket segít közös edzésekkel, korszerű edzésmódszerekkel, személyre szabott edzéstervezéssel!
Schumacher Ákos
schumacher.akos@gmail.com
Nyitóképek: @Austrian National Library
