- Futás
- Hegymászás
- Kerékpár
- Túra
- Sí
Egyébként maga a kategória nem kizárólag futásban használatos. A kerékpárosoknak is vannak tempós gyakorlataik, de az úszóknak is, csak ők talán iramúszásnak hívják ezeket. Szerintem minden állóképességi sportban helye van, és meg is található, nevezzük bárminek is.
Nagyon nehéz belőni, hogy milyen hosszú egy tempóedzés, ugyanis ez függ az adott sportoló tudásától, függ a korától és függ a megcélzott távtól is. Míg a hagyományos intervall edzést inkább pályán futjuk, és több ismétléssel, valamiféle megtervezett ismétlésszámmal, és pihenőidővel, addig
Ez egy maratonra készülő futónál akár a versenytávot is jelentheti, de persze azért inkább rövidebbet. A 10km-es, 5km-es futóknál viszont a versenytávnál is hosszabb tempóedzéseket találunk.
Bár sokan a tempóedzést úgy írják körül, hogy az egy darab feladatot jelent, én úgy gondolom, hogy egy állóképességi sportolónál - főleg, ha hosszabb távokra készül (maraton, ironman, ultra) - simán belefér még a hosszabb menetekből is több darab! Persze erre egy idő után már mondhatjuk, hogy akkor ez egy résztávos futás, de én például egy 5x2 kilométeres tempózást semmiképpen sem neveznék résztávos edzésnek, ugyanis nem a gyorsítás a célja, és az elfáradási szint is teljesen más. Fartleknek sem nevezhetünk egy ilyen edzést, mert a távok, pihenőidők inkább szabályosak, és akár a megállás is abszolút benne van a pakliban. Tehát alapvetően a bemelegítés, és levezetés között egy, vagy kevés számú folyamatos futásról van itt szó.
A tempózás lényege alapvetően az, hogy olyan tempóban futunk, amely még nem annyira intenzív, hogy a pulzusunk elszálljon és a tejsav sem szaporodik fel a vérünkben túlzottan (maximum olyan szinten, amelyet a szervezet még tud pufferelni hosszú időn keresztül). Ha nagyon tudományosan akarok fogalmazni, akkor maradjunk steady-state állapotban, azaz minden egy vízszintes vonal kell legyen a sportóránkon. Az iram, a pulzus, a lépésfrekvencia, a lépéshossza, a talajérintés mind változatlan. Ha az óra nélkül futóknak szeretném meghatározni, akkor a légzést javasolnám figyelni. Ha simán tudsz beszélni, akkor lassan futsz, ha meg egyáltalán nem, akkor már gyorsan. Azt szoktam javasolni, hogy figyeljünk arra, hogy a légzésszám a 2 lépés - belégzés- 2 lépés - kilégzés szintjén megálljon. Inkább ebben a frekvenciában kezdjük el mélyíteni a légzéseinket, azaz a tüdő tartalékait alul-felül használjuk ki jobban!
A hosszabb tempózásoknál az iram óhatatlanul kialakul. Ha kicsit túltoljuk az elején, akkor egy idő után sok lesz, és ha a ventilálást el akarjuk kerülni, akkor lassítani fogunk. Kis ingadozás után be fog állni a kívánt tempó. Amit fontos tudnunk, hogy nagyjából nincs két nap, amikor ez iramilag ugyanott lesz. Tehát ne az óránkat sasoljuk, hanem figyeljük az érzéseinket, és az aktuális állapotunkhoz illeszkedő tempót vegyünk fel.
Személyes kedvencem a több tempó alkalmazása egy edzésen belül. A tapasztalat az, hogy, ha előtte futunk a target zóna alatt is, akkor a szervezet szépen rááll a következő zónára, és a végén könnyebben megy olyan tempó is, ami az elején még elképzelhetetlen lett volna. Például egy 5x2 km-nél direkt 4:10 az első, majd 4:00 a második, és csak utána jön az a 3:50-3:45, ami eredetileg a cél volt. A következő 3x2 km már simán megy mindenkinek, sőt pulzusmászás nélkül sokszor a végén még jobb iramokat is szoktunk látni. Hangsúlyozom nem hajrázva, hanem rámelegedéssel, küszöbön fut jobban ilyenkor a sportolóm.
Élettanilag a savasodás küszöböt erősítik, illetve emelik ezek az edzések. Ezen kívül hasznos mentálisan is, mert a sportoló megtanulja, hogy mik a határai, közben olyan érzetek alapján tanul meg tájékozódni, mint érzésre a pulzus, a légzésfrekvencia, a lépésszám. Ha jönnek közben az ördögei, amelyek lelassítanák, akkor itt még jó eséllyel meg tud velük vívni, hiszen nem csőmaxról van szó. A mozgás gazdaságossága is javul, azaz technika-fejlesztő hatása is van. A testünk ekkor még nincs vörös zónában, és bár elég magas százalékban ilyenkor már szénhidrátot égetünk, azért a zsírégetés sem elhanyagolható - legalábbis adunk rá esélyt, hogy ilyen magas zónában is gyakorolja a szervezet a zsírmobilizációt.
A német szakzsargonban egyébként a GA2 az a tartomány, amelyben a tempózások történnek. Ez kb. a küszöbig tart, és pulzusilag olyan 20-25 ütéses tartomány. Ez átlagembernél a küszöb 90% (edzetlenebbeknél 85%) magasságában keresendő. Például futásban 180-as max pulzussal rendelkező sportoló 160-165 közötti küszöbbel kell számoljon. És nagyjából 140-160 között GA2-es tartománya lesz. Ha hosszabb távokat megy tempózva egy bringás, akkor inkább az alján szokott tekerni (1-2 óra között is akár!), ha rövidebbet, akkor a tetején. Futásban inkább közelebb érdemes mozgolódni a tetejéhez. Ha felosztjuk, és mondjuk 2x4 km vagy 3x3 km a penzum, akkor első mehet a kicsit lejjebb, majd a többi egészen a tetején.
