Milyen a helyes karmozgás futás közben?

A futás valamennyire egy ösztönös mozgás. Sokan gondolják úgy, hogy az valami genetikailag elrendelt dolog, hogy valaki tud-e futni, vagy sem. Amúgy pici igazság van is benne. Amikor jó futók, avagy triatlonosok gyerekei szüleik nyomdokaiba lépnek, számtalanszor látható, hogy szinte apjuk klónjaként mozognak. Én úgy gondolom, hogy ennek csak a fele az elrendeltetett mozgásforma. A másik oka valahol ott keresendő, hogy ugyanazzal, vagy nagyon hasonló felépítéssel a gyerek ugyanazt a képzést kapja, mint apu. Azaz, ha apu beülve futott, akkor apu valószínűleg nem sokat dolgozott a dinamikus láberején, meg a helyes ellépésen, aztán ezt a gyerektől sem követeli meg. Ugyanígy aki előreesett csípővel, beesett mellel, púposan fut, mily meglepő, hogy a gyerek nagyon hasonló stílust vesz fel. A törzs izomfejlesztése elmaradt apunál, aki a mai napig nem gondolja úgy ezek szerint, hogy a jó futáshoz azt is fejleszteni kellene. És így van ez a karmunkával is. Akinek nem mozog, vagy esetleg maga előtt kaszál a karjaival, az talán fel sem fogja, mennyi segítségről mond le. Aztán sokszor a tanítványoknál, avagy a saját gyerekénél sem javítja ki, ha esetleg akad a karmunka.

A klasszikus kartartás futás közben

A klasszikus megfogalmazás szerint a karnak könyökben behajlítva, 90 foknál kisebb szöget kell bezárnia, a kézfejek pedig laza ökölben vannak. A kar kifejezett izommunkát alig végez, de segíti ellentétes mozgásával a lábak munkáját, így a hatékony elrugaszkodást, továbbá a lábak mozgását a kar ellentétes mozgásával súlyeloszlás tekintetében is korrigálja!

Milyen a helyes karmozgás futás közben?-1

Forrás: Kakuk András - Mozgásvilág

Akinek egy helyben áll a keze, az a lábak kilengéseit felsőtesttel fogja ellensúlyozni, avagy a vállak folyamatos mozgatásával. A túlzottan lógatott karmunkára vannak példák egyébként, de azért 100-ból 99 futó nem véletlenül fut felhúzott alkarral. A kínai világcsúcstartó lányok voltak anno szabályt erősítő kivételek, no meg a nagyon gyorsan futó nindzsák próbálnak még alul vitt kézzel futni a hollywoodi filmekben. Más nem.

A karmunka amplitudója nagyjából a táv hosszával ellentétesen változik. Azaz a sprint számokban a nyitott tenyérrel való igen erős karmunka a jellemző, hiszen ott brutális erők vannak, amit segíteni, illetve kompenzálni kell. Aztán középtávokon már gazdaságosabbá válik a karmunka, míg a hosszabb távokon, maratonokon már nagyon gazdaságos karmozdulatokat látunk. Attól, hogy gazdaságos, azonban nem felesleges! A kar mozdulatának határozott vége kell legyen, akkor segít, a nyitott kézfejes legyezgetés nem sokat ér. Ugyanígy mindenféle, az előre-hátra mozdulattól eltérő karmozgás picit rontja a hatékonyságot. Csak nézzük meg a gyaloglókat, nem nagyon fogunk látni össze-vissza kaszáló felső végtagokat. Ott a karmunkának iszonyatosan nagy szerepe van, foglalkoznak is vele rendesen.

A hatékony karmunka feltételei

A hatékony karmunkának vannak alapvető feltételei is. Egy letapadt, feszes mellizomzat a vállakat előrehúzza. Még ha figyel is a futó rá egy ideig, a fáradással a karja el fog kezdeni keresztbe dolgozni. Aztán indirekt módon a lába fogja a kar mozgását kompenzálni azzal, hogy ide-oda ki fog lengeni a sarka, hogy ellen tartson. Ugyanígy fontos a hátizmok szerepe, amivel a futó a szépen kihúzott tartást végig fenn tudja tartani. Ahogy az öreg edzők mondják: „a lapockákat csíptesd össze fiam!”
Aztán ugyanígy a törzs izmai is fontosak, hiszen hiába szeretnénk egyenes karmunkát, ha a felsőtest teljesen összecsuklik idővel. A túlságosan leesett, vagy akár felhúzott vállak ugyanúgy a hatékony karmunka akadályai.

Én azt szoktam mondani, hogy a kar úgy lógjon a vállaidon, mint egy fogas az akasztón, és szépen azon előre-hátra lifegjen. Nem kell erővel tolni, a váll maga nem mozog, de a vége, amikor megfordítod az irányát az határozottan történjen!

A tenyér állása egyébként itt eszméletlenül beleszólhat az egész mozdulatba. Valaki vizet présel a saját tenyeréből, valakinek kifelé áll az egész tenyere, más lengeti a kezét, mint egy legyezőt, és olyan is van, aki befelé fordítja túlságosan az öklét. Ja, és vannak a Ben Johnsonos nyújtott tenyeresek.

Hogyan fejlesszük a karmunkát?

Anno a Honvéd triatlon edzője, Kovács Csaba megunta, hogy egyik tanítványa kifelé kézzel fut, és mindkét kezére egy-egy villát szigszalagozott befelé fordítva. Ha a kezét kifordította, beleállt a kézfejébe a villa. De volt olyan háromszoros triatlonos világbajnok, az ausztrál Peter Robertson, aki a futócipője mellé odakészített két 10 centis fadarabot, és mindig azt kézbe véve futott. Azzal, hogy a fadarabra ráfogott, az ökle máris jó pozícióba került, és ő ezt különösen fontosnak tartotta.

Laufmaus- a megoldás?

A fentieknél némileg profibb megoldással jelentkezett a Laufmaus nevű cég, aki egy számítógépes egérre hajazó műanyag eszközzel orvosolná a problémát. A kézre, kézbe vehető üreges, lyukacsozott eszközön az ujjaknak megvan a helye, és bizonyos biomechanikai törvényszerűségek miatt amennyiben futás közben így tartjuk a kezünket, az hatással van a lábunk mozgására. Elvileg gazdaságosabban, végérvényben gyorsabban futhatunk ugyanazzal az erőbefektetéssel. Ez a felismerés végső soron megerősíti az általam leírtakat, illetve az évtizedes tapasztalatokat. Hogy kinél mennyit javít, segít a Laufmaus, azt persze nehéz lemérni.

Milyen a helyes karmozgás futás közben?-2

Forrás: Kakuk András - Mozgásvilág

Minél „gazdaságosabban” futunk, annál kevesebb energiára van szükség ugyanannak a sebességnek a fenntartásához. Aki nem fut "gazdaságosan" (helyesen, szépen), az képes lehet arra, hogy tartsa a tempót, de ehhez a sebességhez észrevehetően több oxigénre/energiára van szüksége. Ezt az alapelvet követve alkotta meg a Laufmaust, a feltaláló, Dr. Horst Schüler, aki egy saját balesete utáni rehabilitációhoz keresett hatékony megoldást.

Laufmaus

Egérteszt

Több sportolóval is teszteltük ezt az újdonságot, és azt találtuk, hogy tényleg van koordináló hatása. Sőt, a rossz felsőtest-tartáson is segíteni tud. Ugyanakkor természetesen néminemű kötöttséggel jár, hiszen mindkét kezünk egy fixált helyzetben van. Valakit ez jobban, valakit kevésbé zavar. Mindenesetre mindennapos futáshoz a sportolóim nem tudnák elképzelni a használatát. Technikajavító edzésekhez kiváló lehet. Olyan csoportokban, melyek elsősorban kezdőket tartalmaz, vagy rekreációs futókat, simán el tudom képzelni, hogy az edző rendelkezzen pár Lausfaus-zal, és azt a sportolókra időnként, úgymond emlékeztetendő a helyet kartartásra, ráteszi. Akinél beidegződik a jó karmunka, utána már feleslegessé, avagy csak hébe-hóba alkalmazandóvá válik az eszköz.

Egyébként meg, legyen bármilyen megoldásod, - spártai vagy tudományos -, a rossz karmunkára, egy biztos: érdemes vele foglalkozni!

Milyen a helyes karmozgás futás közben?-3

Forrás: Kakuk András - Mozgásvilág