Tipikus hibák a sporttáplálkozásban

Számtalan értekezést találni az interneten arról, hogy ha valaki sportol, akkor mit, mennyit és mikor kellene ennie (és innia). A legtöbb ilyen cikk a makrotápanyagok oldaláról közelíti meg a témát, vagyis, hogy a fehérjéknek, a szénhidrátoknak és zsíroknak milyen arányban kell szerepelniük a napi menüben. Állóképességi sportolók esetében jobb helyeken szóba kerülnek az elektrolitok és az ásványi anyagok is, azonban ez a vonal többnyire leragad a magnézium, kalcium, nátrium és társai optimális beviteli mennyiségénél, mivel alapvetően ezeknek az anyagokat tartják fontosnak a görcsök elkerülése szempontjából. Le kell szögezni, hogy ezek a dolgok valóban a táplálkozástudomány alapját jelentik, azonban rengeteg más tényező is van, ami befolyásolhatja a teljesítményünket a táplálkozás vonatkozásában. Ha valaki profi módon szeretné összeállítani az étkezéseit, akkor tudnia kell, hogy a jó munkához szükség van speciális vérvizsgálatra, illetve testösszetétel mérésre is, melyből további érdekes dolgok derülhetnek ki a táplálkozásukkal kapcsolatban.

Vérkép

Természetesen ahhoz, hogy egészségesek legyünk, mely közhely a jó sportteljesítmény alapja, a teljes vérképünknek jónak kell lennie, vagyis a mért adatoknak a határértékek között kell mozogniuk. Tudni kell azonban, hogy az egészségügyi szűrés céljából történő vérvételkor a laboratóriumi vizsgálatot kérő orvos tünetek hiányában nem feltételez semmilyen rendellenességet és nem is célja a sportteljesítményünk maximalizálása, így bizonyos, a sport szempontjából kiemelten fontos értékeket nem vizsgáltat meg. Mik is ezek értékek?

Azt talán sokan tudják, hogy a szervezet vasszintje óriási befolyással van az oxigén anyagcserére és ez által a sportteljesítményre is, mivel a hemoglobinban található vas szerepet játszik az oxigén felvételében, illetve annak szállításában is. Gondolhatnánk, hogy ennek nyomon követésére alkalmas dolog a vérkép, melyben egy alapvizsgálat esetén is mérik a vér (a szérum) vas szintjét. Ez azonban csak részben igaz! Részben igaz, ugyanis a szérum vasszintje meglehetősen csalóka adat. Ez az érték tulajdonképpen csak arról szolgáltat nekünk információt, hogy éppen aktuálisan, azon a napon, azon az órában mennyi vas kering a vérünkben. Ezt az értéket nem elsősorban a szervezünk vasháztartásának állapota, sokkal inkább az elmúlt néhány óra, néhány nap táplálkozása határozza meg. Magyarul, ha a szérum vasszintje optimális, az még nem jelenti azt, hogy a vasháztartásunk is rendben van. További, hasznosnak tűnő dolog lehet a nyomelem és ionháztartásunk vérből való analízise (jód, szelén, cink stb.), azonban ezek az értékek is csalókák lehetnek.

Tipikus hibák a sporttáplálkozásban-1

Forrás: Wikipédia

De akkor mit kell nézni és hogyan?

A téma boncolgatásában Dr. Svéd Amelita, a Magyar Honvédség egészségfejlesztési osztályának sportorvosa volt a segítségünkre, akinek ezúton is köszönjük a segítséget. Amelit először a vas témájáról kérdeztük. 

Vas

A Doktornő elmondta, hogy a szervezet valós vasháztartásának mérésére nem szérum vasszintjét, sokkal inkább a ferritin és a transzferin szintjét szokás használni. E két értéket egy alapvizsgálatnál nem nézik, így azoknak a sportolóknak, akik ezekre kíváncsiak, speciális vérvizsgálatot kell kérniük. 
A ferritin szintje a szervezet vasraktárainak (pl. máj) telítettségét mutatja, a transzferin pedig egy „vaskötő” fehérje, amelynek szintjéből a vasfelvétel hatékonyságára lehet következtetni. Ezek az értékek azért hasznosak, mert vagy alá tudják támasztani, hogy az aktuális, optimális szérumszint egy állandó és fenntartható állapotot jelent, vagy pedig meg tudják mondani, hogy a nem megfelelő szérumérték miért nem megfelelő. Tulajdonképpen, ha ezek rendben vannak, akkor szinte garantált, hogy megfelelő táplálkozás mellett a szérumvas is megfelelő tartományban lesz. Felmerülhet a kérdés, hogy „persze, jó lenne ezeket tudni, de mivel magyarázom meg az orvosnak, hogy szükségem van rá, hogy ezeket is mérjük!?” Mint már korábban szó volt róla, az alacsony vasszint komoly befolyással van az oxigénfelvevő és szállító képességünkre és egy bizonyos határ alatt erre a szervezet tünetekkel is reagál. Amikor a vasraktárak szintje (ezért vagy azért) alacsony, irreálisan magas lesz a pulzusunk, idő előtt fogunk savasodni és komoly légszomjunk is lehet. Ezekre a tünetekre már az orvosnak is fel kell kapnia a fejét. Amennyiben mégsem teszi, érdemes a dolognak „saját zsebből” utánajárni. Persze nem kell feltétlenül megvárni a tünetek jelentkezését! Ha valamilyen komolyabb sportteljesítményre készülünk, pl. le akarunk futni egy maratont, érdemes alapból egy vérvétellel kezdeni (vannak külön ezzel a céllal üzemelő sportvállalkozások), hogy biztosak lehessünk benne, hogy semmilyen megbújó betegség nem hátráltat minket a teljesítményben.

Vasbevitel

Most, hogy teljes a kép a szervezet vasháztartásának monitorozásáról, beszélni kell arról is, hogy miként tudjuk egészséges értékek mellett a megfelelő mennyiségű vasat napi szinten bevinni a gépezetbe. A vashiány egyébként nagyon elterjedt probléma a modern társadalomban, így azoknak is érdemes odafigyelni, akik nem feltétlenül a sportteljesítményük maximalizálását tűzték ki célul. A hiány oka többnyire a nem megfelelő táplálkozás, ami jó hír, mivel ezen könnyű változtatni! Növényi, illetve állati eredetű táplálékok is tartalmazhatnak nagy mennyiségben vasat, azonban tudni kell, hogy az emberi szervezet az állati eredetű dolgokat „részesíti előnyben”, mivel ezek vastartalma könnyebben szívódik fel. A legmagasabb hasznos vastartalma a májnak és a tojásnak van, de a tojás esetében ügyelni kell arra, hogy amennyiben ezzel szeretnénk bevinni a kellő mennyiséget (8-18 gramm/nap), akkor főleg a sárgáját érdemes fogyasztani, ugyanis a fehérjében a vas felszívódását gátló anyagok találhatók. Természetesen, annak ellenére, hogy a vas felszívódásának hatásfoka alacsonyabb, a növények is kiváló alternatívákat szolgáltatnak a vaspótlásra (csak többet kell belőlük fogyasztani). A búzakorpa, a hüvelyesek (szójabab, fehérbab, borsó), a sóska és az olajos magvak (lenmag, tökmag, szezámmag) tartalmazzák a legtöbb vasat, de mivel ezek szénhidráttartalma és/vagy kalóriatartalma akár többszöröse is lehet a húsokénak, nagyobb körültekintéssel kell őket fogyasztani. Gyümölcsök közül kiemelkedő az eper, de magas a vastartalma a csipkebogyónak és a mazsolának is.

Nyomelem és ionháztartás

A különböző nyomelemek és eletrolitok mennyiségének vérképből való meghatározása népszerű része a már említett sportspecifikus laborok szolgáltatásának. Ameli azonban kiábrándít mindenkit, ugyanis a gyakorlatban ezen anyagok ilyesfajta mérésének nem sok értelme van. A szérum vasszintjéhez hasonlóan messzire menő következtetést nem lehet levonni ezekből a számokból, ugyanis szintén csak az éppen aktuális, napi szint meghatározására alkalmasak.

Izzadságvizsgálat

A sportolás során, az izzadtsággal távozó ilyen anyagok mérésére egyébként szükség van a jó frissítés összeállításához, azonban ennek módja a terhelés alatt elveszített folyadék mennyiségének és összetételének vizsgálata. A mennyiség mérése viszonylag egyszerű, csupán egy szobamérleg kell hozzá. Edzés előtt és edzés után is megmérjük a súlyunkat és a két érték különbsége lesz az, amit a terhelés alatt kiizzadtunk (persze közben nem szabad frissíteni!). Az izzadtság elemzése során pedig meg tudjuk határozni, hogy mi az, ami távozik belőlünk sportolás közben, így a frissítést és a terhelést követő utánpótlást ez alapján tudjuk profin összerakni. A vér vizsgálata egy esetben lehet hasznos, mégpedig olyan terhelések után, amikor nem jött össze a megálmodott frissítés és a szervezet egyensúlya teljesen felborult. Ilyenkor néhány nappal, néhány héttel később rá lehet nézni a vérképre, hogy sikerült e nagyjából rendbe hozni a „viszonyokat”. 
A boltok polcain rengeteg olyan termék található, mely erre a problémára kínál megoldást. Nevezzük őket sókapszuláknak. Ezekről tudni kell, hogy bár a céljuk valóban az, hogy az elveszített elektrolitokat pótolják és ezt az összetételük is tükrözi, azonban ez az összetétel a legtöbb esetben nem azonosul az izzadtság valódi koncentrációjával. Ez azért baj, mert a jó frissítés csak akkor jó frissítés, ha a bevitt elektrolit komplex pontosan ugyanolyan koncentrációjú, mint az izzadtságunk. Mindenképp érdemes méricskélni és olyan terméket választani (adott esetben kiegészíteni), ami a legközelebb áll a valósághoz. A szükséges nyomelemek és ionok egyébként nagyrészt jelen vannak egy kellően változatos, hétköznapi táplálkozásban (ha szedünk valamilyen multivitamint, akkor meg pláne), így ezek külön pótlására tényleg csak akkor kell nagyobb hangsúlyt fektetni, amikor sportolás során sokat izzadunk.

Bevett szokás az elektrolitokat az izotóniás itallal bevinni a szervezetbe. Ez alapvetően jó dolog, azonban mivel a „sima” izó szénhidrátot is tartalmaz, ennek mennyiségére is oda kell figyelni. Ameli javaslata az, hogy a sportolás során bevitt folyadékok inkább hypotóniásak (alacsony szénhidráttartamúak) legyenek, a szükséges szénhidrátot pedig valamilyen más forrásból (pl. energiaszelet) vigyük be.

Tipikus hibák a sporttáplálkozásban-2

Forrás: pxhere.com

Testösszetétel mérés

Az említett vizsgálatokon kívül a helyes vagy helytelen táplálkozást testösszetétel méréssel is nyomon lehet követni. Persze itt nem a klasszikus alkattani antropometriáról („csipkedős” bőrredő vizsgálat) van szó, ez a tudományág már sokkal inkább a modern eszközökre támaszkodik. Az egyik alapvető mérőszám, mely gépek nélkül is mérhető, a BMI (Body Mass Index) vagy testtömeg index, mely megmutatja, hogy a magasságunkhoz képest ideális e a testtömegünk. Ez azonban többnyire csalóka, ugyanis az alkalmazott számítási módszer (a kg-ban számított testtömeg és a méterben számított testmagasság négyzetének hányadosa (kg/m2) ) nem veszi figyelembe, hogy a testsúlyunk miből tevődik össze (zsír, csont vagy izom). Ennek eredményeképpen egy sportoló sokszor átcsúszik az elhízott kategóriába, mivel az erőteljesebb izomzat (súlya) eltorzítja az eredményt. Ez az érték tehát inkább csak a másik végleten adhat használható információt egy sportolónak, vagyis amikor a kóros soványság kerül terítékre (pl. ultrafutók). 

InBody

A komolyabb vizsgálatokhoz már komolyabb eszközökre van szükség. Talán senkinek nem mondunk újat azzal, hogy nem a hiperszuper szobamérlegekbe épített kütyükre gondolunk. A honvédség tapasztalatai szerint a legpontosabb eredményeket szolgáltató eszközöket az InBody nevű amerikai cég gyártja, ezek közül is csak a felső kategóriás darabok eredményeire érdemes adni. Ezek a szerkezetek az MRI-jéhez hasonló mágneses rezonanciával mérik a sejtek állapotát és egy fázisszögnek nevezett értékkel szemléltetik a „jóltápláltságukat”. Amennyiben ez a fázisszög magas, a táplálkozásunk megfelelő, amennyiben pedig alacsony, akkor tudhatjuk, hogy valami nincs rendben. Ez a vizsgálat nagyon hasznos pl. komolyabb diéták során, ugyanis ilyenkor előfordulhat, hogy „kívülről” minden rendben van, pedig a sejtjeink éheznek. Persze ez előbb vagy utóbb láthatóan is visszaüt a sportteljesítmény tekintetében, azonban, ha ezt időben észrevesszük, akkor még a baj megtörténte előtt alakíthatunk a táplálkozásunkon. Az InBody számos magyarországi laborban elérhető, nem kell mást tenni, csak beírni a keresőbe és már mehet is a „tenderezés”.

Összeségében tehát elmondható, hogy ha komolyabban sportolunk és szeretnénk kimaxolni a teljesítményünket, akkor érdemes egy kicsit jobban nyomon követni a táplálkozásunkat, ugyanis viszonylag könnyen elérhető, „egyszerű” vizsgálatokkal számos olyan dologra fény derülhet, amelyről mindaddig fogalmunk sem volt. Az esetleges rossz értékek korrigálása pedig, amennyiben nincs valamilyen konkrét anyagcserebetegségünk, viszonylag egyszerű. Egy kis változtatás a napi menüben és a legtöbb baj gyorsan megoldódik!