Kerékpáros-triatlonos konditermi erősítés Edzés

Bizonyára azt hiszik sokan, hogy a kerékpározáshoz pár izom elég, hiszen csak lábbal hajtjuk a gépet. Óriási tévedés! Ha nincsenek megfelelően megerősítve a törzsizmok, akkor a láb munkája sem lesz kellően hatékony. A felsőtestet sem árt kicsit megerősíteni, de mivel a kerékpározás szempontjából csupán tartásos szerepe van, ezért a fő hangsúly természetesen nem ezen van. A has, hát, oldalerősítés már sokkal fontosabb. Lefelé haladva következnek a csípő környéki izmok, mint például a kis, közép és nagy farizom. Ezek már komolyan részt vesznek a tekerésben. A fő hangsúly persze a lábakon van. Vádlik, combfeszítők, combhajlítók erősítő gyakorlatai kerüljenek a fókuszba, a közelítő, távolító izmok elsősorban segédizomként vesznek részt a hajtásban, így szintén legfeljebb kiegészítésként javasolt erősítésük.

Minden azon múlik, mennyi időnk van egy-egy alkalommal az erősítő teremben. Egy alap program 1óra alatt végrehajtható, ha időmilliomosok vagyunk, 2órát is simán elmolyolhatunk a gépek között.

Alapelvek

- Minden erősítés előtt legyen egy általános bemelegítés, ez lehet bármilyen kardio gyakorlat, futószalag, lépcsőző gép, satöbbi.

- Minden gyakorlatot kis súllyal kezdjük, ami az adott izomzatot kicsit bemelegíti. Rögtön maximális súllyal próbálkozni a sérülés melegágya.

- Mivel a kerékpározás nem súlyemelés, ezért nem célravezető óriási súlyokkal edzeni. Általánosságban elmondható, hogy leghatékonyabb, ha a max súlyunk kb.60%-ával erősítünk.

- Figyelünk arra, hogy a mozdulataink a lehető leggyorsabbak legyenek, azaz mindig explozív módon nyomjuk ki a súlyt.

- Az erőállapotunknak és a felkészülés stádiumának megfelelően változtassuk a sorozatok és az ismétlések számát. Kezdetben inkább arra törekedjünk, hogy a súly legyen picit több, azaz elmehetünk 70-75%ig. Ilyenkor elég akár 5-öket ismételni, de mindenképpen legfeljebb annyiszor, amennyiszer még minőségileg végre tudjuk hajtani a feladatot.

- Egy-egy gyakorlatból 100körüli ismétlés a tapasztalat szerint már elegendő szokott lenni. Ahogy közeledünk ahhoz az időszakhoz, amikor végre a szabadban is tudunk kerékpározni, a maximumhoz képest a súly úgy csökken (Ez erőnk növekedésével lehet stagnáló súly, de akár nőhet is…), ellenben az ismétlésszám nő! Pl. a 10x10-ből idővel 5x20 lesz, ezzel egy időben a max súlyunk 70%-áról lemegyünk 50-60%-ra.