Alap edzésterv: 1. Az edzésterv célja, hogy alapfokon felkészítsen egy nehéz, de teljesíthető kerékpáros pályára. Az "alapfok" jelentése: nem a győzelem, hanem a teljesítés számít! A 6 hetes edzésterv teljesítésének alapja, hogy legyen egy állóképességi edzettség, amit bármilyen erre alkalmas sportággal meg lehet szerezni, nemcsak kerékpározással (futás, túrázás, úszás, labdajátékok, lovaglás, küzdősportok,..). Amennyiben valaki képes könnyű terepen (föld úton, ösvényen, de különösebb emelkedők lejtők nélkül) kerékpározni 1 órán keresztül, alkalmas az edzésterv elkezdéséhez. Haladó edzésterv: 2. Az edzésterv célja, hogy más sportágban magas szinten lévő sportolókat felkészítse a verseny eredményes teljesítésére. Az "eredményes" jelentése: korosztályosan, vagy akár összetettben is jó eredmény elérése. A 6 hetes edzésterv teljesítésének alapja, hogy legyen egy magas szintű állóképesség, jó erőnlét és a jó érzék a váratlan helyzetek megoldásához. Az állóképesség mellett az erő azért fontos, mert hegyikerékpáron gyakran kell nagyon szélsőséges erőhelyzetekben helyt állni (különböző emelkedők, talajok, váratlan helyzetekben nagyon gyors reakciók). Az alap tetszőleges más sport űzése mellett is MTB tapasztalat! Túra, maraton, xc, triál, 4X,... Mindkét edzéstervben figyelembe vettük más sportágak edzéseit - tehát nem maximális kerékpáros edzéstervről van szó! Terepek a gyakorláshoz: - Hármashatár-hegy, repülőtér - Hűvösvölgyi kerékpár út - Piliscsaba terepduatlon pálya - Irhás árok, Csillebérc A forgalmas kirándulóhelyeket kerüld el, vagy lassíts! Edzésidőben adj a turistáknak, kirándulóknak elsőbbséget! Ilyenkor legyél udvarias és szerény. A versenyen kell megmutatni mire vagy képes... Jelmagyarázat * laza/pihenő edzés szükséges! Ezt össze kell hangolni a többi sporttevékenységgel, hiszen a pihenés legalább olyan fontos, mint maga az edzés! - tetszőleges sport vagy pihenés Vigyázz az erdőre és a környezetre! Haladó: Hétfő Kedd Szerda csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 1.hét laza sportolás és/vagy 30-40 perc könnyed tekerés 50-60 perc, legalább 75% terepen - 60 perc, legalább 75% terepen * 60-75 perc, legalább 75% terepen, kistányéros mászás és gyors lejtő könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés) 2.hét laza sportolás és/vagy 30-40 perc könnyed tekerés 50-60 perc, legalább 75% terepen legalább 15 perc komolyabb erőkifejtés - 75 perc, legalább 75% terepen, technika gyakorlása (fékezés, kanyarodás, szlalom), rövid, intenzív emelkedő többszöri ismétlése (ennek a visszafele iránya alkalmas a technika gyakorlására) * 75-90 perc, legalább 75% terepen, legalább 10-15 perc pörgős áttételen való hajtás, lejtőzés könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés) Alap Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 1.hét laza sportolás és/vagy 20-30 perc könnyed tekerés 30-40 perc, legalább 50% terepen - 60 perc, legalább 50% terepen * 60-75 perc, legalább 50% terepen, fontos, hogy legyen benne komolyabb emelkedő, ahol legalább 4-6 perc pörgős áttételen való hajtás is szerepel (ha egyben nem megy, akkor ismételni kell az emelkedőt könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés) 2.hét laza sportolás és/vagy 20-30 perc könnyed tekerés 30-40 perc, legalább 50% terepen legalább 10 perc komolyabb erőkifejtés - 60 perc, legalább 50% terepen technika gyakorlása (fékezés, kanyarodás, szlalom) * 60-75 perc, legalább 75% terepen, fontos, hogy legyen benne komolyabb emelkedő, ahol legalább 6-10 perc pörgős áttételen való hajtás is szerepel (ha egyben nem megy, akkor ismételni kell az emelkedőt) és olyan könnyed sportos kikapcsolódás (túra, úszás, családi tekerés)
