Deadlift (felhúzás) mv_excercise_h1

Forrás: Mozgásvilág.hu

Forrás: Mozgásvilág.hu

Az első és legfontosabb dolog a hát görbületének megakadályozása. Vegyük fel a pozíciót!

1. Álljunk 20-30 cm széles lábtartással a rúd elé, a rúd érintse a sípcsontunkat

2. Nyomjuk hátra a fenekünket és ezzel a mozdulattal döntsük előre a felsőtestünket kb. 45 fokig (a térd ne menjen előre)

3. Ebben a pozícióban markoljuk meg a rudat olyan szélesen, hogy a térdeknél egy picit legyen szélesebben a hüvelykujjunk

4. Markoljuk meg erősen a rudat és húzzuk be magunkat annál fogva a helyes pozícióba: a hát majdnem párhuzamos a talajjal, a térdek egy picit behajlítva, az alsóhát egyenes, a fenék hátul van, amennyire csak lehet, a fej neutrális pozícióban (nézzünk ki előttünk egy pontot és arra koncentráljunk.), a mellkas kiemelve, a széles hátizom feszítve, a karok pedig könyökből kifeszítve

Az emelés szakasza

1. Ebben a pozícióban erősen megmarkoljuk a rudat és lábunkat erősen belenyomjuk a talajba, mintha el akarnánk tolni azt.

2. A rudat próbáljuk meg emelés közben magunk felé húzni, így a súlypontunk jó helyre kerül. Akkor jó a technikád, ha a rúd lehorzsolja a sípcsontodat.

3. A térd kiegyenesítésével párhuzamosan egyenesítsük kis alsóhátunkat is. Mikor az egész test felegyenesedett nem dőlünk hátra! Ez nagyon fontos! Nem dőlünk hátra.

A súly leengedése a fenék kitolásával kezdődik, és egyenes háttal engedjük folyamatosan a láb mentén, majd mikor a térdünkön túlhaladt behajlítjuk azt és letesszük a súlyt. A leengedés legyen gyors, de kontrollált!