Az alapozás Hír

Minden pihenőt követően, amikor elhatározzuk a következő sportcélunkat, alapozással indítunk. Ebbe az időszakba szeretnék kicsit részletesebben belemenni. Szándékosan egy amatőr számára ideális forgatókönyvet veszek alapul, hogy lehessen azt érzékelni, milyen az, amikor mindenre, amire egy amatőr triatlonosnak vagy futónak szüksége van, odafigyelünk.

A futás- és triatlonos alapozás első lépése, és talán legfontosabb kitétele, hogy pihenő után következik.

Csak pihenten állunk neki!

Hallottam már Nagyatádon a kérdést: mikor kezdődik a jövő évre való felkészülés? Amikor áthaladsz a célvonalon. Pontosan így van. A szervezet a versenyek után kimerült. Ha csúcsra járatjuk, utána hanyatlani fog. Ha lesoványodtunk, akkor fel fogunk szedni néhány kilót. Ezek a folyamatok normálisak és hagyni kell, hogy végbe menjenek, hagyni kell a testünket, hogy kipihenje magát, tehát a jövő évre való felkészülés első lépése a megfelelő pihenés.

Ezt követően, ha kitűztük a következő célt, akkor kezdhetjük meg a tudatos edzésmunkát. Sokan ilyenkor azt várják, hogy azzal a teljesítménnyel képesek edzeni, mint a főverseny előtt. Nem szabad megijedni, mert ez nem fog menni.

A pulzus magasabb lesz, mint a megszokott, a tempó alacsonyabb, gyorsabban fáradunk, és lassabban pihenünk.

Ezek normális tapasztalatok, melyeknek az élettani oldala összetett, és a válasz elősorban a vérmennyiség változásnál (csökkenés) keresendő. 2-3 hétig a tavalyi éves átlagos edzésmunka 50-60%-ának megfelelő terhelésnél többel nem szabad indítani. 3 fő területre kell koncentrálni ilyenkor: technika, gyorsaság, állóképesség.

Technika

A technika számomra nem csak azt jelenti, hogy futóiskolázni kell, vagy úszáson gyakorolni, hanem azt is, hogy az ehhez szükséges erősítő elemeket sem hanyagoljuk. Több éves tapasztalatom azt mondatja, hogy a technika megváltoztatásához az erősítésen és nyújtáson keresztül vezet a legkevésbé kockázatos, sérülésmentes út.

Gyorsaság

A gyorsaság fejlesztése, maximum 20 mp, esetleg 30-40 mp hosszú ismétlésekkel történhet. Az ennél hosszabb intervallos munkát hagyjuk későbbre. Itt is kezdjünk 10-20 mp-cel és 4-5 hét, mire eljuthatunk a 30-40 mp-ig. Sokszor felmerül: oké, de miért kell gyorsaság? Az indok kettős, egyrészről ez a fajta terhelés javítja az ideg-izom összeköttetéseket, másrészről megszakítja a hosszú mennyiségi edzések monotóniáját, ezzel a sportolóimat könnyebben ráveszem az állóképességi munkára, és ők hatékonyabban megcsinálják, ha a héten volt olyan edzés, ahol maxon mehetett. Egyéb pozitív hatásai is vannak, de számomra ez a kettő a legfontosabb.

Állóképesség

Az állóképesség a szervezet terheléssel szembeni ellenállóképessége és regenerációs képessége. Ez a definíciója annak a képességnek melynek magas szintű fejlettsége nélkül esély sincs a stabil teljesítményre. A hosszú lassú edzések mellett esetlegesen, rövidebb tempósabb szakaszok is mehetnek, de minden esetben az egyéni anaerob küszöb, vagy FTP alatt.

Az alapozás 8-20 hetében folyamatosan növeljük a mennyiségeket, a gyorsasági munka szépen átvált intervall (magas intenzitású, de rövid) erőállóképességi munkába. Rengeteg kiegészítő edzéssel kezdünk általános erőfejlesztés céljából, majd a sportágspecifikus irány lesz a meghatározó. Az alapozás célja: hogy felkészítsük a testünket a rá váró következő, sokkal versenyspecifikusabb, intenzívebb munkára.

Íme egy amatőr triatlonos, számomra ideális felkészülése – azért triatlonos, mert a futók kivehetik a számunkra nem odailló sportágakat, a kerékpárosok szintén. (100%-nak veszem az előző évi átlagos heti edzésmennyiséget.)

Alapozó futás és triatlon felkészülés

I. szakasz

2-4 hét: előkészítés, 50-60 %, technika, heti 1 gyorsasági edzés, általános erősítések, 1-2 állóképességi terhelés

II. szakasz (teszthét)

1 hét: teszthét, (pulzuszónák meghatározása, egyéni anaerob küszöb meghatározása) és pályatesztek - én mindig párhuzamosan csináltatom, hogy lássam a laborban és a pályán mért összefüggéseket. Futás mozgáselemzés és erősítő program meghatározása.

III. szakasz

1-2* 3 vagy 4 hét, alapozás 1.: 80-120%-os terhelés, minden 3. vagy 4. héten 60-75%-ra visszavéve. Edzések: technika, erősítés, gyorsaság és fokozatosan növekvő mennyiségi munka.

IV. szakasz (teszthét)

1 hét: teszthét, pályatesztek kontroll, , ha kell agresszívebb, más pozíció

V. szakasz

2-3* 3 vagy 4 hét, alapozás 2.: 90-130%-os terhelés, ha növelhetők a mennyiségek ennyire magas szintre. Sportágspecifikus erőfejlesztés megkezdése (tenyérellenállás, hegyi résztávok, stb.), általános erőfejlesztés, mennyiségek növelése, technika további csiszolása.

VI. szakasz (teszthét)

1 hét: teszthét, teljesítménydiagnosztika kontroll, futás mozgáselemzés kontroll, pályatesztek kontroll.
És ekkor már remélem, hogy szép tavaszi időben lehet edzeni, vagy ha nem, akkor edzőtáborba ekkor utazunk.

Az alapozásra is érvényes, hogy figyelni kell a testünk jelzéseit.

A sötét időszakban könnyebben, gyorsabban leszünk túlterhelve, mint a kellemes nyári időben. Egy-egy betegség is keresztülhúzhatja a programot, ilyenkor minden esetben felül kell vizsgálni a tervet. Aki komolyon veszi a jövő éves sportcéljait vegye komolyan ezt az időszakot is, melyet

egy edzővel és személyre szabott tervvel nem csak kényelmesebben, de jelentős idő megtakarítással és hatékonyabban tud megvalósítani.

Erdélyi Nándor, az Ensport.hu ügyvezetője és edzője